Come impostare un allenamento in piscina

Tipicamente un allenamento in piscina è costituto da 5 parti da svolgere in sequenza. È importante svolgere con un ordine preciso le diverse sezioni che lo caratterizzano.

23 Settembre 2021

Quando si affronta un allenamento di nuoto in piscina è necessario impostarlo al meglio perché anche l’allenamento corretto si svolge seguendo alcuni accorgimenti e con un ordine preciso delle diverse sezioni che lo caratterizzano.

D’altronde, non si può mettere il costume sopra i pantaloni!

Lo schema tipico di un allenamento in piscina

Tipicamente un allenamento in piscina è costituto da 5 parti, da svolgere in sequenza:

Riscaldamento
Esercizi
Attivazione
Nucleo
Defaticamento

Il riscaldamento è la fase iniziale di ogni allenamento, serve a preparare corpo e testa a tutto ciò che lo attende di lì a poco. Si svolge ad una andatura aerobica, tranquilla, senza sforzi e senza fiatone, cercando di trovare il giusto contatto con l’acqua.
Consigliato sicuramente iniziare con la nuotata a stile libero e dorso, ma è utile inserire anche dei metri nuotati su tutti gli stili, ovvero i misti (delfino, dorso, rana, stile).

In questa fase, si possono dedicare delle vasche alle sole gambe, quindi utilizzando la tavoletta o tenendo braccia e testa in posizione di assetto.

Dopodiché si passa normalmente alla fase degli esercizi, una parte di allenamento dedicata al miglioramento della tecnica con esercizi da variare di volta in volta in base all’obiettivo, all’errore principale che si sta cercando di risolvere o ciò che si vuole preparare al meglio.

Queste vasche sono da nuotare assolutamente piano, con ampio recupero, in modo rilassato per concentrarsi sul gesto e sulle sensazioni, ascoltando il proprio corpo, osservando e sentendo i movimenti, la respirazione e ciò che l’azione produce. Gli esercizi possono riguardare tutti gli stili, le virate, le partenze, le subacquee, le tecniche per le open water ecc.

Prima di passare alla fase più faticosa della sessione, è bene riattivare il corpo alzando l’intensità e quindi il battito cardiaco. L’attivazione prevede solitamente distanze brevi, poche ripetute, con dei cambi di ritmo o delle progressioni nuotate soprattutto a stile o, per i nuotatori con uno specialità ben definita, anche nel loro primo stile (ovvero delfino, dorso o rana).

Si arriva così alla fase più importante, quella più faticosa e più allenante, il nucleo dell’allenamento. Le intensità diventano più elevate, le distanze possono variare da brevi a lunghe, come i recuperi, tutto in base al tipo di lavoro che si sta svolgendo. Già, perché definire brevemente il nucleo non è semplice: ci possono essere, ad esempio, allenamenti svolti in regime aerobico, su distanze medio-lunghe, ritmo costante e recuperi brevi, ma ci possono essere ad esempio lavori di B2, sul massimo consumo di ossigeno, con distanze brevi o al massimo medie, nuotate con ritmo più intenso e recupero parziale.

Il nucleo è quasi sempre nuotato interamente a stile, anche qui fanno eccezione i nuotati specializzati in un determinato stile che per migliorare dovranno spesso affrontare almeno parte di questa fase nella loro nuotata di gara.

Di certo c’è che in questa fase è necessario concentrarsi sulla tipologia di allenamento, di ritmo richiesto e cercare di svolgere il lavoro dall’inizio alla fine nel migliore dei modi, cercando di sopportare il carico anche a livello mentale.

Il carico di lavoro, ovviamente, deve essere proporzionato alla propria condizione e capacità, soprattutto per i principianti e nelle prime sessioni di ripresa, per poi man mano progressivamente aumentare con il miglioramento del proprio allenamento.

Sfiniti e stanchi dopo le fatiche del nucleo, si vorrebbe solo svenire in acqua o scappare in doccia, giusto? E invece no, è decisamente più utile completare la sessione con una fase di defaticamento, ovvero un momento dedicato al recupero attivo per il ripristino delle energie e consentire al corpo di assimilare quanto già nuotato.
Dopo qualche vasca nuotata “sciolta”, a ritmo blando e con attenzione alla tecnica, quando ci si è già un po’ ripresi, si possono inserire qui anche delle serie nuotate con gli accessori quali ad esempio palette e pull buoy (senza esagerare che ormai siete verso la conclusione dell’allenamento). Terminate però sempre con qualche vasca a stile o dorso nuotata in modo rilassato….prima di dedicarvi alla meritata (e sognata) doccia!

Avete poco tempo a disposizione per allenarvi?

In caso di allenamento breve, si può leggermente modificare lo schema tipico dell’allenamento svolgendo solo un buon riscaldamento (saltando magari anche la fase dedicata alle gambe), una breve fase di attivazione, il nucleo e una breve fase di defaticamento solo con dei metri nuotati piano, in tecnica per recuperare lo sforzo fatto.

Qualche pillola finale: cose da NON fare?