Come possiamo fare un allenamento propedeutico al nuoto e mantenere, quindi, una buona efficienza muscolare in questo periodo che le piscine sono chiuse?

Gli elastici ci vengono in aiuto, possiamo mantenere la forza resistente stimolata e in questo modo quando riprenderemo a nuotare almeno questa componente sarà allenata anche se non in maniera specifica. 

Vediamo insieme che allenamenti possiamo proporre. Prima però è bene dare qualche indicazione su come effettuare il gesto. 

Simulazione trazione: prendere le maniglie degli elastici con la mano aperta, stingere tra pollice e indice la parte interna della maniglia in modo da simulare al meglio la posizione della mano e stimolare l’applicazione della forza con la postura corretta della mano.

Posizionarsi con le ginocchia flesse e busto flesso in avanti quasi parallelo al pavimento.

Bene, ora passiamo all’azione: tenere il gomito fermo e alto nella prima parte del movimento mentre flettiamo il segmento avambraccio-mano verso il basso e dietro, cercare di portare questo segmento il prima possibile perpendicolare al pavimento.

A questo punto attivare il più possibile il grandorsale che diventa il muscolo coinvolto maggiormente nella trazione. Alternare le braccia nell’azione tenendo gli elastici tesi anche nella fase di ritorno che deve rimanere bassa, non cercare di simulare come nel nuoto la fase di recupero portando in alto il gomito e la mano. 

Simulazione spinta: avvicinarsi al punto di attacco dell’elastico (io uso una ringhiera della scala, può essere un termosifone o una spalliera, un punto stabile e sicuro) effettuare sempre a mano aperta la spinta alternata dell’elastico indietro cercando di distendere completamente l’avambraccio all’indietro. 

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Tipologie di allenamenti 

 

ALLENAMENTO PER IL NUOTO CON ELASTICI, LIVELLO: PRINCIPIANTI.

RESISTENZA: 

1. 30 trazioni alternate a ritmo lento recupero 30’’ + 20 spinte lente recupero 30’’ x 3 attivazione 
2. 30 trazioni alternate a cadenza media recupero 30’’ + 20 spinte cadenza media recupero 30’’ x 5 

POTENZA: 

1. Attivazione come sopra 30 trazioni alternate a ritmo lento recupero 30’’+ 20 spinte recupero 30’’ x 3 attivazione 
2. 30 trazioni alternate a ritmo elevato recupero 30’’ + 20 spinte veloci recupero 45’’ x 5 

 

NUOTATORI 

RESISTENZA:

1. 50 trazioni alternate a ritmo lento recupero 20’’ + 30 spinte lente recupero 20’’ x 3 attivazione 
2. 70 trazioni alternate a cadenza media recupero 20’’ + 30 spinte cadenza media recupero 20’’ x 8 

2 SERIE recupero tra le serie 3’ stretching 

POTENZA:

1. Attivazione come sopra 30 trazioni alternate a ritmo lento recupero 30’’ + 20 spinte recupero 30’’ x 3 attivazione 
2. 50 trazioni alternate a ritmo elevato recupero 30’’ + 30 spinte veloci recupero 45’’ x 5 

2 SERIE recupero tra le serie 5’ stretching 

 

ALLENAMENTO CON ELASTICI PROPEDEUTICO AL NUOTO, LIVELLO: ESPERTI.

RESISTENZA: 

1. 50 trazioni alternate a ritmo lento recupero 20’’ + 30 spinte lente recupero 20’’ x 3 attivazione 
2. 100 trazioni alternate a cadenza media recupero 15’’ + 50 spinte cadenza media recupero 15’’ x 10 

2 SERIE recupero tra le serie 3’ stretching 

POTENZA: 

1. Attivazione come sopra 30 trazioni alternate a ritmo lento recupero 30’’ + 20 spinte recupero 30’’ x 3 attivazione 
2. 50 trazioni alternate a ritmo elevato recupero 30’’ + 30 spinte veloci recupero 45’’ x 8 

2 SERIE recupero tra le serie 5’ stretching 

 

ALLENAMENTO MISTO 

• 50 trazioni alternate a ritmo lento recupero 20’’ + 30 spinte lente recupero 20’’ x 3 attivazione 
• 100 trazioni alternate a cadenza media recupero 15’’ + 50 spinte cadenza media recupero 15’’ x 8 

3’ STRETCHING 

• 50 trazioni alternate a ritmo elevato recupero 30’’ + 30 spinte veloci recupero 45’’ x 5 

3’ STRETCHING 

• 100 trazioni alternate a cadenza media recupero 15’’ + 50 spinte cadenza media recupero 15’’ x 8 

3’ STRETCHING 

• 50 trazioni alternate a ritmo elevato recupero 30’’ + 30 spinte veloci recupero 45’’ x 5 

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Buon allenamento a tutti!

David Morelli Trainer

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