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Esercizi per potenziare le tue ginocchia

Le ginocchia sono le articolazioni più sollecitate nella corsa ma anche nella nostra quotidianità. Con l’aiuto di Daniel Fontana ti mostriamo quali esercizi puoi fare per rinforzarle.

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17 Maggio 2022

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Le ginocchia sonouna parte del corpo molto sollecitata nella corsa ma anche nella nostra quotidianità.

Devono sopportare il nostro peso e lavorare per compensare le irregolarità dell’appoggio sul terreno. Per questo necessita di  una muscolatura forte in modo da prevenire i danni da stress alle ossa e alla cartilagine ed evitare ulteriori lesioni. Nella maggior parte dei casi, infatti, una distorsione al ginocchio, con le sue eventuali conseguenze di lesione dei legamenti o dei menischi, è causata da un inadeguato allenamento dell’arto inferiore.

Ecco alcuni esercizi importanti per rafforzare i muscoli del ginocchio, cioè quelli intorno all’articolazione del ginocchio, che dovrebbero essere eseguiti solo in assenza di dolore importante nell’esecuzione: un leggero dolore durante il movimento è generalmente innocuo. In caso di dubbi, consultare un medico o un fisioterapista.

Alzate laterali della gamba: Rafforza l’esterno delle cosce e i glutei

Posizione di partenza: decubito laterale. Piegare leggermente la gamba in appoggio sul pavimento ed allungare l’altro arto inferiore.

Esecuzione: sollevare l’arto non in appoggio con il ginocchio disteso da 8 a 12 volte – senza toccare il pavimento. Quindi ripetere l’esercizio disteso sull’altro lato del corpo. Se possibile 3 serie.

Nota: la testa, la parte superiore del corpo e la parte superiore della gamba devono formare una linea retta. Mantieni la parte superiore della gamba distesa durante l’esercizio. Esegui il movimento con calma e in modo controllato.

Rafforzamento di cosce e glutei sedendosi sul muro

Posizione iniziale: appoggiati al muro con la schiena in posizione seduta. L’angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.

Esecuzione: alternativamente allungare la parte inferiore della gamba in avanti e rimetterla giù. Eseguire da 8 a 12 volte, se possibile 3 serie. Allentare la posizione tra la serie e rilassare brevemente le gambe.

Nota: spostare solo la parte inferiore della gamba. Evitare di cambiare la posizione del ginocchio, se possibile.

Rafforza l’interno delle cosce – Esercizi per la parte inferiore della gamba su e giù: 

Posizione di partenza: decubito laterale. Estendere la gamba in appoggio sul pavimento e posizionare l’altra sopra ad incrociare con il ginocchio flesso e solo il piede in appoggio.

Esecuzione: spostare l’arto inferiore allungato dal pavimento da 8 a 12 volte – senza appoggiarla. Quindi ripetere l’esercizio disteso dall’altra parte. Se possibile 3 serie.

Nota: testa, parte superiore del corpo e parte inferiore della gamba formano una linea retta. Mantieni la parte inferiore della gamba sempre dritta. Esegui il movimento con calma e in modo controllato. Il ginocchio della gamba flessa può essere        posizionato su un asciugamano o una coperta.

Rafforza la parte anteriore e posteriore delle cosce e dei glutei – Fletti il ginocchio 

Posizione di partenza: affondo, tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale e lascia che le braccia pendono o ti sostengano sui fianchi. I piedi sono divaricati sui fianchi.

Esecuzione: sposta il corpo su e giù da 8 a 12 volte. Nel mezzo, una breve pausa per rilassare le gambe. Quindi ripetere l’esercizio dall’altra parte. Se possibile 3 serie.

Nota: non spingere il ginocchio anteriore oltre l’alluce e non modificare questa posizione durante l’esercizio. Tieni entrambe le ginocchia piegate durante l’esercizio.

Rafforza la parte posteriore delle cosce sollevando i fianchi 

Posizione di partenza: sdraiati supini e con i piedi posizionati su una sedia o una panca. L’angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.

Esecuzione: alza e abbassa lentamente i fianchi, senza appoggiarli per 8-12 volte, se possibile 3 serie.

Nota: non sollevare con le braccia, il movimento proviene da fianchi e gambe.

Migliora la coordinazione e allena i piccoli muscoli del piede

Posizione di partenza: stare con una gamba su una tavoletta propriocettiva.

Esecuzione: prova a stare su una gamba per almeno 30 secondi e mantieni l’equilibrio. Respirare normalmente, non trattenere il respiro. Se possibile, 3 ripetizioni per arto.

Se vuoi che sia più impegnativo, puoi provare gli esercizi con gli occhi chiusi – per sicurezza con un appoggio ad esempio vicino a un muro.

Nota: piega leggermente la gamba in piedi e mettiti in piedi sulla superficie con l’intera pianta del piede.

 

Per curare le vostre articolaziono ci sono poi tante altre attività come la ginnastica posturale, camminare tanto -e bene-, oltre ad esercizi in acqua che aiutano la mobilità senza aggiungere carico. Ma già con questi esercizi potrete stare meglio e correre più forti e sicuri.

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In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali