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Esercizi per mobilità e potenziamento del bacino

Il bacino è una parte del corpo che deve avere una buona mobilità e una postura ottimale per muoversi in armonia. In questa puntata impariamo alcuni semplici esercizi per sbloccarlo e renderlo fortissimo.

Lorenza Bernardi

13 Luglio 2022

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Lavorare sul bacino significa allenare una porzione fondamentale del nostro corpo, quella che unisce il core (il nostro corpetto) con le gambe, ovvero gli arti… che devono correre.

Esercizi per la mobilità delle anche:

  • seduti, gambe piegate e piedi appoggiati a una distanza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle, far scendere le ginocchia lateralmente fino a sfiorare terra, prima da una parte e poi dall’altra, cercando di tenere il busto fermo;
  • sempre da seduti, la gamba sinistra distesa in avanti e la destra piegata ‘a ostacolo’ con il piede a martello: puntare le mani a terra, alzarsi ruotando sui talloni e risedersi: ci troveremo ora con la gamba destra distesa e la sinistra piegata a ostacolo; continuare in modo fluido e continuo;
  • posizione eretta, braccia distese appoggiate a una superficie verticale (muro, albero…): incrociare la gamba destra (con il ginocchio piegato a 90°) verso sinistra e riaprirla verso destra. Ripetere una quindicina di volte con un movimento oscillatorio. Prestare sempre attenzione al piede di appoggio, che deve rimanere attivo sull’avampiede e con il tallone sollevato.

Esercizi per il potenziamento del bacino:

  • distesi a terra con i piedi appoggiati e le ginocchia piegate: sollevare il bacino senza allontanare o avvicinare le ginocchia e mantenere la posizione per 15″ contraendo i glutei. Scendere lentamente e ripetere per altre 5 volte;
  • stessa posizione di prima, schiena a terra e palmi delle mani rivolte verso il basso: appoggiare la caviglia destra sul  ginocchio sinistro e alzarsi sempre a ponte, facendo quindi forza su una sola gamba. Mantenere la posizione per 15″ e scendere lentamente. Ripetere 5 volte e poi cambiare gamba; per intensificare ulteriormente l’esercizio, possiamo staccare le braccia da terra e sollevarle verso l’altro;
  • stessa posizione di prima, alzarsi a ponte e allungare una gamba con la punta rivolta verso il basso. Mantenere la posizione per 15″ e ripetere 5 volte per gamba;
  • sdraiarsi a terra, palmi a terra, puntare i talloni a terra e sollevare il bacino. I punti di appoggio sono talloni, spalle e testa. Mantenere per 20″;
  • sumo squat: piedi divaricati, con le punte rivolte verso l’esterno, scendere con il sedere ad altezza delle ginocchia e rimanere nella posizione per una decina di secondi.

Gli esercizi di mobilità sono sicuramente utili per gli over 35, mentre quelli per il potenziamento dovrebbero farli tutti perché aiutano a non ruotare il busto durante la corsa e a mantenere la giusta spinta delle gambe, a favore di una corsa economica ed efficiente. Provare per credere!

In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali