Quali sono i migliori esercizi in palestra per il nuoto? A rispondere a questa domanda ci pensa l’allenatore ed ex nuotatore olimpico Ahmed Zaher che ha trascorso innumerevoli ore con gli atleti e il resto degli allenatori di Playtri (Performance Center di Dallas, in Texas), sviluppando un allenamento di forza che funziona davvero per migliorare i tempi dei nuotatori.

Fai questa routine come parte del tuo allenamento di forza normale. Cerca di ridurre al massimo il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro per applicare lo stress più alto possibile.

5 esercizi in palestra per il nuoto

Simulazione di nuotata con elastico

Utilizzando un elastico avvolto attorno a un punto di ancoraggio, afferra l’estremità libera, quindi piegati dalla vita fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento, con la testa rivolta verso il basso, le braccia distese davanti a te.
Muovi le braccia come se stessi nuotando, usando una cadenza alta. Ripeti l’operazione per 40 – 80 “colpi”.

Crunch con peso

Prendi un peso libero oppure una palla medica ed esegui dalle 3 alle 4 serie da 20/40 crunch. Esistono diverse varianti di crunch con peso: si va dalla semplice contrazione dell’addome, sollevando le spalle da terra fino ad arrivare al Russian sit up che consiste nel sollevare il busto a 90° portando le braccia verso l’alto. Si possono eseguire con manubri, dischi o palle mediche oppure con polsiere… e perché no, con semplici bottiglie d’acqua ;)

Push up con fiball

Esegui 4 serie da 10/20 push up con piedi appoggiati sulla fitball. Le care e buone vecchie flessioni. Niente di più, niente di meno. Flessioni!

Spinte con manubri

Esegui 3 serie da 10 spinte con manubri su panca. Braccia a candelabro, spingi i manubri verso l’alto senza farli toccare tra di loro. Controlla il movimento dall’inizio alla fine cercando di concentrarti molto su tutte le fasi di spinta e di mantenimento nella fase discendente. Non scendere troppo con i gomiti!

Trazioni alla sbarra

Esegui 4 serie da 8/10 trazioni alla sbarra. Le prime volte potresti utilizzare un elastico per facilitare la salita verso la sbarra. Man mano che la tua forza aumenta potrai utilizzare elastici con minore tenuta, fino ad eliminarli completamente

 

Photo by dylan nolte