A completare il primo contenuto sulla gestione del nuoto delle acque libere vi presento alcuni esercizi.

• Fate delle prove anche in piscina nuotando qualche tratto a occhi chiusi.
  Questo può aiutarvi anche nel controllo della direzione che assume la vostra nuotata quando non avete il punto di riferimento. Ovviamente, durante la nuotata in acque libere questo può fare la differenza: una nuotata a zigzag sarà dispersiva e vi farà perdere tempo ed energie!
  Si deve imparare ad andare il più dritti possibile anche senza i riferimenti sempre a portata… di sguardo!
• Se in vasca, nuotando ad occhi chiusi, perdete di molto la direzione, verificate (a occhi aperti) la traiettoria del movimento eseguito dal braccio, la posizione del vostro corpo in acqua (in particolare quello delle anche) e della testa (che deve essere ferma, bassa e dritta, senza dondolamenti).
• Se ad esempio notate che la bracciata “svirgola” o che incrocia sott’acqua, potete oltre a nuotate con lo sguardo fisso sulla bracciata, provare a nuotare accanto a un muretto cercando di far passare il braccio vicino.
• E a proposito di traiettorie e riferimenti… impariamo a nuotare alzando la testa (non come nuotata normale per la piscina!). Alzare la testa, infatti, rappresenta l’unico modo che si ha per controllare la direzione in cui si deve andare (e quella da cui si viene).
  Nuotare con la testa fuori significa alzare la testa dall’acqua, sollevando il mento a pochi centimetri dalla superficie, e tenerla ferma, con lo sguardo fisso in avanti, senza dondolarla quando si segue il movimento delle braccia. Anche la bracciata dovrà subire degli adattamenti: in questo caso non si deve pensare a eseguire una bracciata ampia, lunga, che stia vicino al corpo e che abbia tutte le 3 fasi subacquee (presa-trazione-spinta) ma il movimento deve diventare più veloce, corto e un po’ più largo, dando preferenza alla fase centrale della bracciata (perdendo quindi un po’ la fase di presa e quella di spinta) e con un recupero caratterizzato dal gomito alto.
  Questi adattamenti consentono un migliore sostegno al corpo che con la testa fuori dall’acqua cambia assetto e rende più difficoltoso il galleggiamento e l’avanzamento.

Esercizi per allenare la testa fuori

• 8×25 sl con ½ vasca testa fuori che guarda avanti e ½ vasca normale;
• 4×50 sl con 25 metri sl testa fuori nuotati a zig zag andando da una parte all’altra della corsia (per imparare la gestione dei cambi di direzione);
• 6×50 sl respirazione ogni 3 bracciate ma 1 volta a destra, 1 volta a sinistra, 1 volta alzando la testa avanti

Esercizi per simulare la gestione delle onde

In piscina non possiamo veramente riprodurre ciò che si potrebbe verificare nelle acque libere, ma ci si può allenare ad affrontarle. Le onde infatti creano problemi sia alla nuotata che alla traiettoria.
Problemi di nuotata, ad esempio, perché per gestire l’onda e superarla dovremmo modificare la nostra nuotata, con bracciate più corte, respirazioni solo da un lato (e non è detto che sia il nostro preferito) e qualche volta ci si ritroverà dell’acqua salata in bocca!
Problemi di traiettoria perché oltre a spostarci, quindi a modificare la nostra posizione e direzione, le onde possono nascondere i punti di riferimento e quindi rendere più difficoltoso l’identificazione della giusta rotta da tenere.

• 6×50 sl rec.10” – 1 resp. ogni 2 a dx – 1 resp. ogni 2 a sinistra – 1 resp. ogni 3 – 1 resp. ogni 4 a dx – 1 resp. ogni 4 a sx – 1 resp. ogni 5 (abituando quindi il cambio ritmo e parte della respirazione)
• 6×25 sl, se siete in coppia, 1 parte da una lato della vasca con un 25 molto forte e 1 dall’altra con un 25 aerobico, e continuate così, incrociandovi troverete un po’ di onde create dal compagno da superare
• ripetere 4/5 volte  25 stile forte + 25 stile aerobico ripartendo subito ma dalla stessa parte della corsia da cui siete arrivati (quindi in contromano rispetto ai compagni che arrivano)

Questi sono solo alcuni suggerimenti da provare in vasca e riportare anche nei vostri allenamenti in mare o al lago…ricordando che le acque libere si basano sul nuoto ma sono caratterizzate da aspetti molto diversi che hanno il loro fascino se si impara ad affrontarli.

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