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Esercizi in vasca per le acque libere

Esercizi in vasca per le acque libere

Sebbene le acque libere siano un campo di gara completamente diverso dalla vasca, ci sono degli esercizi interessanti per prepararsi al grande blu.

Martina Benetton

28 Aprile 2021

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A completare il primo contenuto sulla gestione del nuoto delle acque libere vi presento alcuni esercizi

Fate delle prove anche in piscina nuotando qualche tratto ad occhi chiusi.

Questo può aiutarvi anche nel controllo della direzione che assume la vostra nuotata quando non avete il punto di riferimento.

Ovviamente, durante l’ open water swim questo può fare la differenza: una nuotata a zigzag sarà dispersiva e vi farà perdere tempo ed energie!
Si deve imparare ad andare il più dritti possibile anche senza i riferimenti sempre a portata di occhio!

Se in vasca nuotando ad occhi chiusi perdete molto la direzione corretta, verificate (a occhi aperti) la traiettoria del movimento eseguito dal braccio, la posizione del vostro corpo in acqua (in particolare le anche) e la testa (che deve essere ferma, bassa e dritta, senza dondolamenti).

Se ad esempio notate che la bracciata “svirgola” o incrocia sott’acqua, potete oltre a nuotate con lo sguardo fisso sulla bracciata, provare a nuotare accanto ad un muretto cercando di far passare il braccio vicino al muretto.

E a proposito di traiettorie e riferimenti… impariamo ad alzare la testa (e lo dico solo con la finalità delle open water swim… non come nuotata normale per la piscina!)
Alzare la testa, infatti, rappresenta l’unico modo che si ha per controllare la direzione in cui si deve andare (e quella da cui si viene). Ma non si deve nuotare sempre con la testa fuori!

Cosa significa nuotare con la testa fuori?

Significa alzare la testa dall’acqua, sollevando il mento a pochi centimetri sopra la superficie e tenerla ferma, con lo sguardo fisso in avanti, senza dondolare a destra e a sinistra seguendo il movimento delle braccia.

Anche la bracciata dovrà subire degli adattamenti: in questo caso non si deve pensare ad eseguire una bracciata ampia, lunga, che stia vicino al corpo e che abbia tutte le 3 fasi subacquee (presa-trazione-spinta) ma il movimento deve diventare più veloce, corto e un po’ più largo, dando preferenza alla fase centrale della bracciata (perdendo quindi un po’ la fase di presa e quella di spinta) e con un recupero caratterizzato dal gomito alto.
Questi adattamenti consentono un migliore sostegno al corpo che con la testa fuori dall’acqua cambia assetto e rende più difficoltoso il galleggiamento e l’avanzamento.

Alcuni esercizi che potete svolgere in piscina a riguardo sono:

8×25 sl con ½ vasca testa fuori che guarda avanti e ½ vasca normale;

4×50 sl con 25 metri sl testa fuori nuotati a zig zag andando da una parte all’altra della corsia (per imparare la gestione dei cambi di direzione);

6×50 sl respirazione ogni 3 bracciate ma 1 volta a destra, 1 volta a sinistra, 1 volta alzando la testa avanti

openwater swim

E le onde?

In piscina non possiamo veramente riprodurre ciò che si potrebbe verificare ma ci si può un po’ allenare ad affrontarle.

Le onde creano problemi alla nuotata e problemi di traiettoria.
Problemi di nuotata, ad esempio, perché per gestire l’onda e superarla dovremmo modificare la nostra nuotata, con bracciate più corte, respirazioni magari solo da un lato (e non è detto che sia il vostro preferito) e qualche volta ci si ritroverà dell’acqua salata in bocca!

Problemi di traiettoria perché oltre a spostarvi, quindi a modificare la vostra posizione e direzione, possono nascondere i punti di riferimento e quindi rendere più difficoltoso l’identificazione della giusta rotta da tenere.

Alcuni esercizi da fare per gestire l’onda:

6×50 sl rec.10” – 1 resp. ogni 2 a dx – 1 resp. ogni 2 a sinistra – 1 resp. ogni 3 – 1 resp. ogni 4 a dx – 1 resp. ogni 4 a sx – 1 resp. ogni 5
abituando quindi il cambio ritmo e parte della respirazione.

6×25 sl, se siete in coppia, 1 parte da una lato della vasca con un 25 molto forte e 1 dall’altra con un 25 aerobico, e continuate così, incrociandovi troverete un po’ di onde create dal compagno da superare.

Un esercizio che si potrebbe eseguire in vasca per provare la sensazione della corrente e delle onde (attenzione però ad essere in corsia da soli o con compagni che fanno lo stesso lavoro):

Ripetere 4/5 volte  25 stile forte + 25 stile aerobico ripartendo subito ma dalla stessa parte della corsia da cui siete arrivati (quindi in contromano)

Questi sono solo alcuni suggerimenti da provare in vasca e riportare anche nei vostri allenamenti in mare o lago…ricordando che le open water si basano sul nuoto ma sono caratterizzate da aspetti molto diversi che hanno il loro fascino se si impara ad affrontarli.

Nelle gare in mare, quanto nelle frazioni nuoto triathlon,  nulla è deciso, è tutto da costruire…
perché non conta solo il passo gara!

immagine di copertina photo by Mohamed Nohassi on Unsplash