Nel precedente post abbiamo analizzato il mondo completo dell’integrazione, dividendo in due macro famiglie le necessità possibili del nostro organismo, ossia la parte energetica e quella che analizzeremo qui, la plastica per la costruzione muscolare.

Ovviamente integrazione plastica non perché si utilizzino derivati del petrolio, ci mancherebbe, ma perché risultano necessari per la (ri) costruzione muscolare. Praticamente andiamo ad assumere mattoncini per proteggere, supportare e riparare i muscoli danneggiati nell’allenamento ancor prima delle competizioni, e vedremo quanto, come e cosa può essere interessante integrare. Integrare il giorno di una gara senza averla preparata nello stesso può aiutare solamente a livello psicologico, non muscolare.

Torniamo alla base, l’alimentazione dovrebbe coprire la maggior parte del fabbisogno quotidiano di nutrienti, che siano proteine che zuccheri; ma quante proteine dovremmo assumere al dì?

Si rimane sempre colpiti e ci si mette spesso a far conti una volta scoperta la quantità teorica, che non è altro che una proporzione sul proprio peso grasso escluso, la cosiddetta “massa magra”.

Calcolare i kg reali di muscoli non è impossibile e oltre che andare per approssimazione (togliendo circa un 20% del peso totale) se non si ha la possibilità di una visita medica mirata, si può tentare con una bilancia con impedenziometro, non sarà precisa ma ci darà un’indicazione di massima e soprattutto segnalerà eventuali variazioni.

-sedentario                                0,9 – 1 gr per kg

-attività fisica moderata            1 – 1,3 gr per kg

-sport aerobici                           1,3-1,5 gr per kg

-fitness                                        1,3-1,5 gr per kg

-sport anaerobici                      1,5-1,8 gr per kg

-bodybuilder amatori                  1,5-2 gr per kg

-bodybuilder competitivi           2-2,5 gr per kg

Si capisce subito che (molto) spesso non arriviamo a coprire la necessità teorica con i tradizionali pasti, considerato anche che a colazione la maggior parte degli italiani intravede le proteine forse solo nel latte, con le intolleranze e difficoltà digestive seguenti, e che una persona di 80 kg con mettiamo solo il 10% di grasso avrebbe bisogno di circa 70 gr di proteine al giorno. Se guardiamo l’apporto proteico di 100 gr di petto di pollo ne troviamo solo 27, per cui la porzione giornaliera dovrebbe essere di almeno 300 gr, se non che il nostro organismo è in grado di assimilare tra i 30 e 50 gr per pasto, e se foste tra i fortunati che si organizzano in due pasti saremmo a cavallo.

Ma neanche io riesco a essere tanto preciso, la vita frenetica ci complica decisamente la qualità di nutrizione e per chi vuole essere oltre che sano anche competitivo e recuperare velocemente le fatiche l’unica via è l’integrazione.

Ci sono diverse forme per integrare le proteine necessarie per la costruzione muscolare e molto dipende dal tipo di allenamento che portiamo avanti: una barretta proteica da 75 gr che ne apporti 25  di proteine potrebbe essere ritenuta troppo calorica da un body builder in definizione ma ottima come spuntino un paio di ore pre allenamento per un podista, come una barretta con il 50% di proteine e un apporto degli stessi 25 gr sarebbe poco utile per lo stesso runner avendo pochi carboidrati, ma più gradito per il primo. Potremmo utilizzare proteine in polvere, con diverse fonti dal siero del latte, alla soia, estratti di proteine animali, dell’uovo, dalla caseina, da scegliere in base alla finalità, l’orario e non ultimo eventuali intolleranze, perché il lattosio presente in alcune rende un problema l’assimilazione, e talvolta addirittura dissenteria.

Dicevamo che l’integrazione proteica è utile per spalmare lungo il giorno la quantità quotidiana di proteine necessaria, limitando attorno ai 30/40 gr per pasto, quindi quando?
Beh iniziare la mattina preserva i muscoli dal danneggiamento e nutre il corpo in ogni bisogno, visto che è scarico di nutrienti inseriti da circa 10 ore tra post cena  e sonno. Complicato spostare da dolce a salato il primo pasto ma tornerebbe utile un uovo, una barretta (non economica ma buona,  ,magari in regime di zona…) o una porzione di proteine, 30 gr ne contengono fino a 27.

Metà mattina uno spuntino è ottimale per chi si allenerà in pausa pranzo, le proteine del siero del latte aiuteranno anche il mantenimento dell’efficienza muscolare, e metà pomeriggio per chi si allenerà ad ora di cena.

La porzione fondamentale di integrazione per la costruzione muscolare dovrebbe essere nella mezz’ora successiva, appena finito l’allenamento i nostri muscoli stanno cercando nutrienti per ricostruirsi e prima ne diamo, migliori li diamo, più velocemente torneremo efficienti e i famosi DOMS saranno un rischio recondito.

A seconda del volume del workout si valuta se utilizzare solo BCAA o proteine, o altre forme di aminoacidi di cui parleremo. Per darvi un canovaccio, per allenamenti tra i 45′ e i 75′ io ho sempre usato solo BCAA, oltre, ossia un chilometraggio a piedi i 15 km o in previsione di settimane pesanti di allenamento più proteine o aminoacidi essenziali. In bicicletta fino a 2h BCAA, oltre meglio proteine, anche se sempre corrisposto al dislivello e il ritmo tenuto. Esistono anche proteine a lento rilascio per la notte, da prendere subito prima di coricarsi che nutrono l’organismo nel momento in cui si rigenera, e sono blend con caseine con tempo di rilascio fino ad 8 ore.

Una raccomandazione: quando si assumono proteine di integrazione è buona norma aumentare l’idratazione visto che se il petto di pollo, tra gli alimenti a percentuale più alta, conta un 27% le polveri partono facilmente dal’80%, ed i nostri filtri fegato e reni non sono tarati ne abituati a gestire una densità del genere.

Tenere puliti i filtri aiuta i periodi di integrazione a non appesantire l’organismo tanto quanto lasciarli riposare finito il periodo pesante dell’anno, i cicli sono fondamentali non solo per la costruzione muscolare !

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