Mal di schiena e bicicletta: sai quali sono le cause? sai anche quali sono i rimedi? 

Siamo unici e irripetibili, ma allo stesso tempo ridotti ad un comune denominatore chiamato bicicletta che ci spinge a montare in sella e a macinare chilometri.

Caldo o freddo non importa. Ma cosa succede quando nella nostra schiena si rompe un equilibrio al punto da non riuscire più a vivere a pieno non solo le nostre pedalate, ma anche la vita quotidiana?

La letteratura scientifica non ha ancora del tutto chiarito i fattori di rischio ai danni della colonna vertebrale derivanti dalla pratica del ciclismo, ed al conseguente mal di schiena. È evidente però la presenza di un forte stress da sovraccarico ai danni della zona lombare. La parte bassa della schiena è un punto strategico perché ci consente di “chiuderci” sulla nostra bicicletta assumendo diverse posizioni oltre a permettere una diversa distribuzione dei carichi ad esempio in salita e in discesa. Attenzione però perché è proprio in questa zona che spesso si concentrano scompensi e si irradiano disfunzioni, anche le prime avvisaglie di mal di schiena vanno trattate con attenzione.

La comune posizione flessa in avanti inverte le curve fisiologiche e gli angoli intervertebrali. La zona lombare è di natura messa in lordosi al punto da formare una curva concava. Una volta montati in sella ed impugnato il manubrio tale curva diventa però convessa. In sostanza la zona lombare lavora al contrario. Che fare quindi? Siamo unici e irripetibili anche nelle risposte alle condizioni di stress ed ognuno di noi deve individuare i propri punti deboli ed un metodo di lavoro grazie all’aiuto di professionisti qualificati come ad esempio un fisioterapista, un personal trainer, un biomeccanico laureato in Scienze Motorie, etc. Ci sono però alcuni rimedi che possono allentare la condizioni di stress dovuto alla posizione in sella.

• Stretching e mobilità per anticipare il mal di schiena

Esercizi di mobilità ed estensione della zona lombare rivestono un’importanza fondamentale.  Inoltre, la catena muscolare anteriore essendo “chiusa” per consentirci di diventare tutt’uno con la bicicletta deve essere costantemente allungata in particolare dopo l’esercizio fisico. Largo quindi allo stretching dei flessori d’anca e dei flessori del ginocchio. Ogni posizione d’allungamento dovrebbe essere mantenuta per 1’ senza avvertire sensazione di dolore la quale finisce per generare ulteriore contrazione a livello globale.
Ne aveva parlato Dario Chitti in “Stretching e mobilità nel ciclismo, segreti da PRO”

• Core stability per allontanare il mal di schiena

Trasverso dell’addome, muscolo Multifido, pavimento pelvico e diaframma compongono una sorta di scatola che stabilizza la zona lombare e sostiene le articolazioni. Il core è quindi una sorta di busto anatomico che Madre Natura ci ha messo a disposizione gratis al fine di prevenire i sovraccarichi. Studi scientifici hanno dimostrato che aumentare la core stability porta ad un aumento della potenza espressa sui pedali. Quindi non sembrano esserci scuse per evitare di lavorare sulla stabilità del core.

• Bilanciare la forza degli arti contro il mal di schiena

A volte il problema non nasce dalla schiena la quale diventa solo un fastidioso punto di riflesso. Un cattivo bilanciamento della forza degli arti inferiori innesca delicati meccanismi di compensazione. Ci potrebbe essere ad esempio una gamba più lunga o più corta (dismetria) e/o un emibacino inclinato magari a causa di una caduta. Accertamenti clinici uniti alla valutazione funzionale di un fisioterapista possono aprire la strada verso un percorso di preparazione atletica mirata per ristabilire i giusti equilibri.

• Bike fitting subito contro il mal di schiena

La valutazione biomeccanica globale e l’ottimizzazione dei parametri di assetto della bicicletta sulla base delle nostre caratteristiche morfologiche è indispensabile soprattutto quando abbiamo tra le mani una nuova bicicletta. Meglio investire in una sessione di bike fitting piuttosto che peregrinare tra vari studi medici una volta sorto il problema. La scienza ci dice che una cattiva posizione in sella è la prima causa del dolore alla schiena tra i ciclisti. Non c’è spazio per l’improvvisazione: anche qui affidarsi ad un profilo qualificato, meglio se laureato in Scienze Motorie ci permetterà di aggiustare al meglio l’assetto. Uno studio condotto su un campione di 40 ciclisti amatoriali affetti da mal di schiena nella zona lombare ha dimostrato che abbassare il naso della sella in un intervallo compreso tra i 10 ed i 15 gradi ha portato alla scomparsa del dolore in 29 soggetti mentre altri otto hanno rilevato una diminuzione del dolore. Allo stesso tempo però la scienza non è ancora arrivata a dimostrare l’importanza di un corretto bike fit rispetto ai punti sopra citati quindi sarebbe un grosso errore fare una valutazione biomeccanica tralasciando tutto il resto.

• Costanza

Smettere di seguire le buone pratiche nel lungo-medio periodo ci espone ad una ipotetica condizione di rischio. Una volta messa a punto la bicicletta ed aver individuato un percorso di miglioramento o mantenimento atletico adeguato cerchiamo di non mollare la presa. Il paradigma è meglio meno, ma meglio. In fin dei conti è questa una delle chiavi che apre la porta al successo. Non solo in bicicletta.

 

Riferimento biografico:

Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review