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Arriva l’inverno: come alimentarsi prima e durante lo sport

Arriva l’inverno: come alimentarsi prima e durante lo sport

Fin dall’arrivo dei primi freddi, una corretta alimentazione può venirci in aiuto per stare bene e continuare a performare al meglio. Abbiamo chiesto consiglio alla dottoressa Donatella Polvara, nutrizionista che ha fatto degli ambienti estremi (sia freddi che caldi) il suo terreno di gioco.

Tatiana Bertera

11 Novembre 2021

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Benvenuto inverno!

Anche se in maniera un po’ prematura, durante la prima settimana di novembre la neve è caduta – in alcuni casi copiosa – sulle cime più alte. E non solo. Con lo zero termico che si è attestato tra i 1500 e i 1600 metri, la dama bianca ha fatto la sua comparsa anche a quote più modeste.

Lo scorso fine settimana, galvanizzati dalla primissima neve, gli “ammalati” di scialpinismo hanno tirato fuori gli assi e, attaccate le pelli, si sono buttati sui pendii nel tentativo di instagrammare (non dite di no, perché non ci credo!) le prime curve dell’inverno 2021/22. In altri casi, indossati gli scarponi, si è dato il via alla stagione dei trekking in mezzo alla neve. E già sabato sera le pagine dei social erano strapiene di foto che documentavano tutto ciò.

Questo per dire che è arrivata la stagione più gelida dell’anno e gli appassionati di outdoor non mollano, anzi è proprio con i primi freddi che i più “temerari” trovano quella spinta in più per far fronte alla fatica! Per alcuni le temperature che si avvicinano allo zero e la neve sono un vero e proprio godimento. Passati i primi “5 minuti di paura”, il corpo si riscalda e si va alla grande. Tuttavia, come accade anche per il caldo, c’è chi è più adatto a sopportare le basse temperature (in quanto si acclimata più velocemente) e chi, invece, ha bisogno di più tempo oppure di mettere in atto qualche accorgimento.

Tra i fattori che vanno a influire sulla percezione del freddo c’è anche l’alimentazione. Nutrirsi correttamente, quando fa freddo, ci può aiutare non solo ad abituare il corpo all’abbassamento di temperatura che avviene nel passaggio dall’estate all’inverno, ma anche a rispondere al meglio alle richieste del fisico durante la performance.

Che poi, poco conta che si tratti di una corsa, di una camminata oppure di una giornata sugli sci: quello che dobbiamo capire è che quando la temperatura esterna cambia anche il corpo ha richieste specifiche diverse, anche a livello nutrizionale.  Ne abbiamo parlato con una professionista…

 

Donatella Polvara: la nutrizionista degli ambienti estremi

 

 

Che si tratti di climi freddi oppure caldi, la dottoressa Donatella Polvara ha sempre la risposta pronta e, soprattutto, qualche buon consiglio da dispensare. Recentemente, nel 2018 e nel 2020, ha pubblicato due libri nei quali si spiega come alimentarsi correttamente in ambienti estremamente freddi oppure, al contrario, molto caldi. Per mettere a punto i suoi studi ha collaborato con atleti che hanno compiuto imprese nei luoghi più disparata del pianeta, dal circolo polare artico ai deserti. Biologa analista/nutrizionista, direttrice di laboratorio della Casa di cura “Beato Luigi Talamoni” Lecco, è anche membro del Comitato Scientifico CAI Lombardia.

 

Tutti possono praticare sport al freddo?

La capacità a sopportare le temperature rigide dipende strettamente da una predisposizione individuale, unica ed incomparabile, cosiddetta genetica, ovvero si è così dalla nascita. Nonostante ciò, tutti possono cimentarsi negli sport alle basse temperature, serve preparazione fisica, adattamento al clima, la corretta alimentazione e tanta determinazione.

 

Quali sono i principali meccanismi fisiologici che stanno alla base dell’acclimatamento?

L’organismo mette in atto una serie di meccanismi fisiologici che vanno tenuti in considerazione per la fase di acclimatamento.  Il primo in assoluto è la termoregolazione, che consiste in un maggior dispendio energetico per evitare eccessive perdite di calore con l’ambiente esterno, in termini scientifici si parla di vasocostrizione periferica, seguita da contrazioni ritmiche della muscolatura involontarie, per dirla in parole povere i classici brividi, con un aumento dell’impegno cardio-circolatorio. Gli accorgimenti alimentari non possono assolutamente mancare. Un esempio ci viene dalle popolazioni che vivono al Grade Nord, che si nutrono di cibi ipercalorici e molto ricchi sotto il profilo nutrizionale. Vediamo più nel dettaglio come adeguare queste strategie alimentari per chi fa sport outdoor.

 

Come l’alimentazione ci può venire in aiuto?

L’alimentazione può aiutarci ad apportare quel contenuto in più di calorie che servono all’organismo per acclimatarsi durante le basse temperature. Insomma, per avere una marcia in più nei periodi invernali, bisogna sfruttare la similitudine del tipo di pellet da mettere nella stufa: il più indicato, per mantenere il fuoco vivo, per molto tempo, con un calore costante, continuativo e rigenerante.

 

Cosa possiamo fare di conseguenza per migliorare l’acclimatamento al freddo? Ci si può allenare, abituare al freddo?

Per aiutare l’organismo a “temprarsi” al freddo sarebbe bene non tenere troppo alto il riscaldamento in casa, soprattutto durante la notte. Una doccia con shock termico finale, a getto freddo, come fanno in Finlandia, migliora sicuramente la circolazione e ci permette una carica in più, per affrontare meglio le basse temperature ambientali.   Durante gli sport outdoor le principali parti del corpo che tendono a perdere maggiormente calore sono: la testa, il collo e le mani, dunque un primo consiglio è sull’abbigliamento: il più possibile tecnico e adeguato a chi soffre il freddo! Coprire le parti del corpo che perdono maggiormente calore può aiutare strategicamente, soprattutto in una giornata ventosa, di evitare le eccessive perdite di calore, con un’adeguata termoregolazione fin da subito.

 

Quali sono i cibi che dovremmo consumare di più durante l’inverno e quali invece diminuire? Per quali ragioni?

Sicuramente nella dieta settimanale non può mancare qualche cibo fonte di grassi buoni, come pesce dei mari del nord: salmone, merluzzo e tonno, le uova, la frutta secca, ma anche yogurt, ricotta di capra, prosciutto crudo o speck, patate e riso integrale. Non dimenticare che la quota proteica e quella dei carboidrati permettono di aumentare l’apporto calorico, per assicurare energie di gran lunga durata! Un’ottima alternativa per il pranzo è la pasta integrale con i legumi, un pasto completo ed energetico!

Idratarsi, con centrifugati mela, pera, carote, agrumi, come pompelmi, arance e limoni, assicurano l’apporto di quelle importanti vitamine antiossidanti per cellule, tessuti e tanto salutari per il sistema immunitario.

 

Quali gli elementi da integrare durante l’attività sportiva? Quali cibi? Quali bevande?

Sali minerali come sempre, perché al freddo coma al caldo, una quota di sodio viene persa con il sudore per traspirazione. I minerali come potassio, sodio e magnesio sono importanti per mantenere alte le performance, tutti elementi da ripristinate con soluzioni isotoniche pronte all’uso. Durante le ultramaratone, le vitamine, in particolare vitamina C, i flavonoidi, come quelli presenti del cacao, gli omega 3 e gli amminoacidi ramificati, in particolare quest’ultimi, andrebbero integrati a partire da metà gara, ogni 6 ore di corsa continuativa.  I cibi più indicati sono quelli che non appesantiscono lo stomaco, come la frutta secca e quella disidratatache a differenza di quella fresca non ghiaccia alle basse temperature.  Arachidi e cioccolato sono un’ottima alternativa, così come avena e miele.

Le barrette sono sempre un ottimo snack da tenere a portata di mano, preferire quelle iperproteiche con una percentuale di proteine non inferiore al 30%, ideali sono le barrette arricchite con miele oppure con cacao e frutti rossi. Sulle lunghe distanze, quando la muscolatura è impegnata per parecchie ore e il dislivello in salita si fa intenso, il pemmican a base di carne essiccata, è un ottimo sostituto di un pasto. Pesa poco, occupa poco spazio apportando una quantità elevata di calorie, una bella quota di proteine dall’alto valore biologico e tanti sali minerali. Per i vegetariani esistono formulazioni a base di legumi e frutti rossi.

Per la quantità e le calorie della quota di alimenti è come sempre utile affidarsi ai consigli del nutrizionista di fiducia. Attenzione: nel caso in cui facciate gare la regola numero uno è sempre la stessa, cioè provare in allenamento la strategia alimentare che si andrà ad utilizzare in gara.  

 

Quali le bevande? Alcool sì oppure no?

Bevande isotoniche né troppo fredde né troppo calde. Non dimenticare che l’organismo necessita anche di una quota di acqua pura. Durante le gare evitare l’uso di alcool, l’apporto energetico verrà disperso in breve tempo per l’effetto della vasodilatazione periferica, con una dispersione ulteriore di calore. Al contrario, a fine competizione, una birra a basso tasso alcolico permetterà di recuperare la quota di carboidrati, ripristinando una parte del glicogeno muscolare e di sali minerali.

 

Informazioni tratte da

Alimentazione in ambiente estremo. L’alta quota e l’ambiente polare

Donatella Polvara, 2018, ATS Giacomo Catalani Editore