Il fartlek è un tipo di allenamento che consiste in variazioni di intensità e velocità. Nel nostro caso ovviamente parliamo di allenamento ciclistico. Il termine deriva dallo svedese e significa ‘gioco di velocità’ e, da tenere a mente, il fartlek è diverso dall’Interval Training perché non prevede periodi di riposo completi, ma solo transizioni a intensità più bassa.

• vantaggi del fartlek
• metodi di fartlek
• come eseguire il fartlek
• quando programmare un allenamento fartlek
• consigli per il fartlek

Vantaggi del fartlek

L’allenamento fartlek offre numerosi vantaggi, sia metabolici che mentali. Vediamo i più importanti:

• aumento delle capacità fisiche, in particolare della resistenza e della tolleranza alle variazioni di ritmo
• sviluppo delle abilità mentali, come la concentrazione e la determinazione
• riduzione della noia durante gli allenamenti

Metodi di fartlek

Esistono due metodologie per eseguire un allenamento fartlek:

1. metodo casuale: consiste nel variare l’intensità e la velocità in modo spontaneo, senza una programmazione specifica. In questo caso si esegue alla lettera il significato di ‘fartlek’, ovvero ‘gioco’. Semplicemente: mentre siamo su una salita e stiamo pedalando in zona 3, eseguiamo a piacere alcune accelerazioni di 30 secondi, per poi tornare ogni volta a un’intensità di zona 3
2. metodo programmato: in questo caso viene stabilito a monte un piano dettagliato con intervalli specifici per intensità e durata. Di solito è un allenatore (a cui ci si affida) che fa questo tipo di programmazione

Come eseguire il fartlek

Ecco come eseguire un allenamento di fartlek programmato. Abbiamo preso come esempio un’esecuzione in salita:

• mantenere un’andatura base in zona 3 (intensità media)
• inserire accelerazioni da 1′ in zona 5 (intensità elevata) a 60/70 rpm
• recupero attivo di 2′ ritornando in zona 3 (quindi non è un recupero completo) a 70/80 rpm
• ripetere per 4/5 volte o di più, a seconda del proprio livello

Quando programmare un allenamento fartlek

Nell’economia della stagione, un fartlek va programmato nella fase preparatoria perché consente di fare grandi miglioramenti e nella fase di competizione, per interrompere la monotonia degli allenamenti.

Consigli per il fartlek

In questo ultimo paragrafo, mettiamo un po’ di consigli finali su questo tipo di allenamento:

• iniziare gradualmente e aumentare l’intensità e la durata delle accelerazioni man mano che diventiamo più allenati
• ascoltare sempre il proprio corpo e prendersi delle pause quando ne abbiamo bisogno
• divertiamoci! È un tipo di allenamento che asseconda proprio il divertimento. E se per caso lo eseguiamo indoor, ecco la playlist perfetta da ascoltare (by Angelo Furlan)