L’FTP (Functional Threshold Power) è un argomento cruciale nel mondo del ciclismo e dell’allenamento. In questo articolo esploreremo l’importanza dell’FTP, come calcolarlo e un allenamento pratico per migliorarlo.

• Che cos’è l’FTP?
• Come calcolare l’FTP
• Allenamento FTP ‘con garbo’
  • Fase di riscaldamento
  • Prima fase: la salita
  • Seconda fase: la pianura
• Consigli pratici

Che cos’è l’FTP?

L’FTP rappresenta la massima potenza sostenibile che un ciclista può mantenere per circa 50-60 minuti senza affaticamento eccessivo. È un parametro fondamentale per la suddivisione delle zone di allenamento e per valutare le prestazioni. Le zone di allenamento possono essere ricavate anche attraverso la frequenza cardiaca (leggi qui se vuoi approfondire il legame tra fascia cardio e misuratore di potenza).

Come calcolare l’FTP

Esistono diversi metodi per calcolare l’FTP, tra cui test specifici come il test di Coggan (potenza media tenuta per 20′ da moltiplicare per 0,95), il test di Mader, l’incrementale modificato… L’ideale è eseguire il test in un centro specializzato e usare sempre quello stesso protocollo per i test successivi (è importante eseguire questi test regolarmente per monitorare i progressi e adattare l’allenamento di conseguenza).

Un altro metodo, decisamente più ‘casalingo’, consiste di estrapolare la potenza media di 20′ continuativi (a massima intensità) tenuta durante un’uscita in bici in cui ci siamo sentiti particolarmente bene. Per ottenere il valore di FTP sviluppato, occorre moltiplicare questa potenza media e moltiplicarlo per 0,95 (dobbiamo cioè sottrarre il 5%, che rappresenta il carico di fatica risparmiato rispetto al classico test outdoor di 60 minuti alla massima intensità).

ATTENZIONE: eseguire un test per l’FTP almeno un mese dopo aver svolto allenamenti in zona 2 e zona 3. 

Allenamento FTP ‘con garbo’

Proponiamo ora un ottimo allenamento, proposto proprio da Angelo Furlan, per allenare l’FTP sui rulli. Questo programma si concentra sull’allenamento in zone di potenza specifiche per migliorare le prestazioni in salita.

Fase di riscaldamento

Iniziamo con 15 minuti di riscaldamento generale, così suddiviso:

• 10 minuti in zona 2 (a 95/100 ripetute per minuto – RPM)
• 3 minuti in zona 3
• 2 minuti in zona 4 (preparazione per lo sforzo principale)

Questi ultimi 2′ servono per capillarizzare i muscoli che lavoreranno sodo nel lavoro centrale. Utilizzare sempre una frequenza di pedalata (RPM) elevata (sopra le 100 RPM).

Prima fase: la salita

Consiste in un blocco di 20′ in salita (deve essere pedalabile, al 5/6%) suddivisi in 4 miniblocchi da 5′, ciascuno in zona 4 (ma con RPM incrementali). I miniblocchi rendono l’allenamento più ‘digeribile’ a livello psicologico.

• 5′ a 70 RPM + 30″ recupero
• 5′ a 75 RPM + 30″ recupero
• 5′ a 80 RPM + 30″ recupero
• 5′ a 85 RPM
• 10′ di recupero agile in zona 1/zona 2

Durante ogni blocco, possiamo alzarci sui pedali a nostro piacimento, con l’accortezza di indurire il rapporto ogni volta che ci alziamo e di alleggerirlo quando ci risediamo sulla sella.

Lavorare sulle diverse cadenze permette di capire qual è la nostra cadenza ideale da usare in salita e, nello stesso tempo, di allenare anche le altre.

Seconda fase: la pianura

Ora ripetiamo lo stesso blocco suddiviso in 4 miniblocchi (sempre in zona 4) da 5′ ma in pianura, utilizzando RPM più veloci rispetto a prima, e via via incrementali. Di solito gli amatori hanno più problemi a eseguire questo tipo di allenamento, perché in pianura tendono a usare ‘rapportoni’. Ricordiamoci sempre, però, che pedalare con rapporti duri inficia il muscolo e le riserve di glicogeno! Se quindi sentiamo di fare molta fatica a stare in zona 4 pedalando ad alta frequenza, possiamo tenere una zona 4 scarsa (o una zona 3 abbondante), soprattutto le prime volte, finché non ci abituiamo.

• 5′ a 90 RPM + 30″ recupero
• 5′ a 95 RPM + 30″ recupero
• 5′ a 100 RPM + 30″ recupero
• 5′ a 105 RPM
• 10′ di recupero agile in zona 1/zona 2

Consigli pratici

1. Eseguire l’allenamento durante la settimana dopo un giorno di recupero o di allenamento leggero e dopo aver già svolto quello di forza.
2. Monitorare sia la frequenza cardiaca che la potenza per valutare l’intensità dell’allenamento e ‘far parlare’ i dati, come abbiamo spiegato in questo articolo.
3. Adattare il numero di serie in base alla propria forma fisica e ai progressi.

E, per rimanere sempre motivati durante la pedalata, ecco le due playlist firmate Furlan: rock e ‘tunz! tunz!’

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz