Il ciclismo è uno sport che richiede una combinazione di resistenza, forza e velocità. Molti ciclisti si concentrano sulla resistenza, ma trascurano spesso l’importanza della forza esplosiva e della forza rapida. In questa guida, esploreremo come questi due aspetti possono fare la differenza nelle competizioni e come possiamo allenarci per migliorare le nostre prestazioni.

La forza esplosiva e la forza rapida nel ciclismo

Che cos’è la forza esplosiva?

La forza esplosiva è la capacità di generare la massima potenza in un breve periodo di tempo. Nel ciclismo diventa cruciale negli sprint, nelle volate e in quelle situazioni in cui è necessario accelerare rapidamente. I ciclisti devono essere in grado di sprigionare un’energia intensa in pochi istanti per superare gli avversari o affrontare situazioni impegnative.

Che cos’è la forza rapida?

La forza rapida è la capacità di mantenere una cadenza elevata di pedalate anche quando la strada diventa più ripida o le condizioni diventano difficili. È fondamentale per mantenere una velocità costante e per gestire le variazioni della pendenza durante una gara. Consente di rimanere competitivi in situazioni di volata e di non farsi distanziare in salite impegnative.

Esercizi per la forza esplosiva

Prendiamo spunto da questa sessione di allenamento tenuta da Angelo Furlan con l’aiuto di Marco Corrà, ex triatleta ora ciclista. La forza esplosiva si colloca in un range tra le 90 e le 120/130 pedalate al minuto.

Primo esercizio

In pianura, pedalando a 25-30 km/h, esprimere la massima potenza per 15-20 secondi, simulando uno sprint. Ripetere 8/10 volte con 1’40” di recupero agile dopo ogni sprint. Cercare di stare sopra le 120 pedalate al minuto.
Questo esercizio può essere fatto dopo un riscaldamento divertente, per spezzare la noia di un riscaldamento da fare in pianura, con 20′ di fartlek in salita, alternando 4′ in zona 3 (fondo medio) e 4′ in zona 4 (soglia), cercando di pedalare sempre a 85/90 pedalata al minuto.
Se vediamo che a un certo punto la nostra resa sulle ripetute comincia ad avere un decremento del 15/20%, interrompere prima delle 8/10 ripetute.

Secondo esercizio

Su una salita al 6-7% di pendenza, arrivare pedalando a una buona velocità (40 km/h) e cercare di rimanere sopra le 90 pedalate al minuto e concludere la ripetuta di 10/15 secondi a 115 pedalate al minuto (RPM). Recupero 1’40” (o anche qualcosa in più). Iniziare con 6 ripetute fino ad arrivare a a un massimo di 10. Anche questo allenamento va fatto a ‘gamba fresca’, ovvero a inizio settimana.

Terzo esercizio

Su una salita dell’1/2%, fare ripetute sopra le 90 RPM (arrivare anche a 115/120): faranno la differenza nelle situazioni di gara dove riusciremo a pedalare con più RPM rispetto agli altri.

Quarto esercizio

L’esercizio più efficace per la forza esplosiva è il retromotore (dietro un motore, dunque, da svolgere in un circuito chiuso, o comunque in una zona chiusa al traffico, non in strada!). Questo allenamento prevede una vera e propria simulazione di corsa: con l’aiuto della scia del motore, ci si porta a una velocità elevata e, con uno sforzo  submassimale, si fanno 20 secondi all out, proprio come in una situazione di volata. Questo tipo di allenamento si chiama ‘forza esplosiva in regime massimale’.

Esercizi per la forza rapida

Sono tutti quegli allenamenti che si collocano sopra le 140 pedalate al minuto.

Primo esercizio

Lanciati, in una discesa al 4/5%, pedalare ‘a tutta’ cercando di raggiungere il più alto picco di cadenza.

Secondo esercizio

Retromotore, lanciarsi in ripetute da 10/15″ oltre le 140 pedalate al minuto. Anche in questo caso, l’esercizio va fatto in pista o in un circuito chiuso, mai sulla strada. È un tipo di allenamento adatto per atleti agonisti e con esperienza.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e Cetilar®Nutrition