Dopo aver affrontato il tema della forza, degli esercizi e dei test da fare a casa, oggi ci concentreremo esclusivamente sull’allenamento della forza dinamica, una componente essenziale per gli atleti che desiderano migliorare la loro performance.

Cos’è la forza dinamica

La forza dinamica è quella capacità che gli atleti utilizzano al massimo quando devono affrontare situazioni come sprint, scollinare in salita o sferrare attacchi fulminei. È fondamentale per migliorare la propria potenza e ottenere prestazioni migliori. Vediamo come sviluppare questa importante abilità.

Lavorare con una gamba sola

Un esercizio efficace per migliorare la forza dinamica è lavorare con una gamba alla volta. Se conosciamo il nostro massimale di potenza a due gambe (ad esempio 1000 watt) con il test ‘casalingo’ che abbiamo spiegato, quando lavoriamo con una gamba sola dovremo dividerlo per due, ottenendo così 500 watt come massimale. Per migliorare questa capacità, eseguire sprint o spinte intense con una gamba sola. Se riusciamo a mantenerlo per 15-30 secondi, ssaremo stimolando la nostra forza massimale.

Stimolare i massimali

Per aumentare i propri massimali, dobbiamo lavorare nella zona dell’80-100% del massimale. Questo significa spingere con tutta la potenza che abbiamo per brevi periodi di tempo. Possiamo eseguire sprint da 10-15 secondi o spinte ad alta intensità per stimolare la capacità di generare potenza.

Ripetute di Forza

Le ripetute di forza sono un ottimo modo per migliorare la resistenza alla forza. Possiamo eseguirle tra il 50% e il 70% del massimale, lavorando in un range di 60-90 pedalate al minuto. Questo tipo di esercizio è utile per situazioni in cui dobbiamo mantenere una potenza costante per un periodo più lungo, come durante le salite o le fasi di resistenza.

Salite Intense

Se desideriamo migliorare la capacità di spingere rapporti più duri in salita e avere più potenza quando ci alziamo sui pedali, dobbiamo lavorare su ripetute non superiori ai due minuti. Queste ripetute dovrebbero essere eseguite all’80-100% del massimale. Possiamo simulare una salita intensa sui rulli o affrontare salite ripide all’aperto.

Riposo e adattamento

È importante dare il giusto tempo di riposo tra le ripetute intense. Assicuriamoci di recuperare completamente tra un intervallo e l’altro. Inoltre, è fondamentale eseguire gli esercizi con le gambe fresche per massimizzare i risultati.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e Cetilar®Nutrition