Sono passati diversi anni da quando tagliai il mio primo traguardo di una maratona.

Ricordo come fosse ieri secondo dopo secondo. Ero nella splendida Venezia e stavo a malapena in piedi, anzi ho dovuto sedermi subito dopo l’arrivo, con attenzione alla posizione per via dei crampi.

Oltre alla fatica, alla gioia, alle lacrime e ad un nugolo di emozioni incredibili, ciò che ancora oggi mi porto dentro è quel senso di onnipotenza che ti senti dentro dopo aver percorso quei 42,195 km.

In un vecchio post Running Charlotte scrisse che per preparare una maratona servono: tempo, cibo, sonno, allenamento e rispetto. A differenza di molte altre gare la maratona è identificata come una delle gare più massacranti del panorama endurance, non per nulla chiamata la regina.

L’impegno necessario è un mix di velocità e lunghezza. Fino ad una mezza maratona probabilmente una persona in buono stato di salute e sportivamente attiva, può tagliare il traguardo senza troppi problemi: la maratona invece non perdona nulla.

Come preparare una maratona

Preparare una gara come la maratona richiede un impegno di mesi e la consiglio a chi ha già esperienze di gare di corsa e km sulle gambe. Non è voler fare una selezione dei potenziali partecipanti, è un consiglio perché vivere una corsa simile deve essere un piacere e non un’agonia.

Nella preparazione metterei quindi la partecipazione propedeutica a qualche gara sui 10 km, sui 21 km e – un po’ più difficili da trovare – sui 30 km.

Di tabelle di allenamento ce ne sono una quantità industriale: alcune la preparano a suon di allenamenti molto lunghi, alcune spingono su ripetute da 1000-2000-3000, altre utilizzano fartlek o comunque andature diversificate per rompere la noia dei lunghissimi.

Il principio di base della preparazione è quello di:

• collezionare un buon numero di km (almeno 70-80 a settimana nel periodo più intenso dell’allenamento) 
• spiegare al corpo che deve consumare il meno possibile e rendere al meglio

Fattore comune tra le varie tabelle di allenamento è la necessità di creare una pianificazione dei lunghi-lunghissimi e di arrivare almeno ad un test sui 35-38 km, il cui svolgimento varia in base alle schede stesse.

Sul sito The Running Clinic ci sono alcune interessanti proposte proprio a partire dal proprio livello di corsa ed esperienza.

Che scarpa usare per una maratona?

Sono sempre in imbarazzo nel rispondere a questa domanda. Usualmente cerco di dare delle linee guida basate sulla mia esperienza e sull’esperienza condivisa di tanti amici di livello diverso.

La prima regola è usare in gara una scarpa provata, riprovata e non scarica. Anche l’uso di un modello di scarpa che già sappiamo ci va bene, ma sui non abbiamo fatto rodaggio è molto sconsigliato.

Per gli atleti professionisti ed elite, la scarpa ormai è diventato uno strumento per migliorare i propri tempi, con tutta la polemica relativa al ruolo attivo (e non passivo) della scarpa oggi. Ma parliamo di gente che chiude 42 km e rotti in poco più di 2h con passi attorno ai 3 minuti al km!

Per il resto del mondo la scarpa della maratona deve essere sufficientemente comoda e protettiva per garantirci un arrivo, non dico comodo, ma non essere d’impaccio.

Molti sono convinti di avere un appoggio perfetto e si rifiutano di valutare scarpe con controllo iperpronatorio. Bisogna però rendersi conto che durante la gara la propria capacità muscolare cede parecchio e la qualità del gesto peggiora fortemente: la reattività cala e gli appoggi dei piedi tendono ad aggravarsi pronunciando i difetti, anche se leggeri.

Personalmente scelgo, come scarpa da gara, la stessa che uso per i lunghi e i lunghissimi, che cerco di fare alla velocità di gara!

Testa tutto sempre: nessuna novità!

Come già espresso per le scarpe, in oltre 42 km e una media di 4h 23m per gli uomini e 5h per le donne (fonte Runner’s World), può succedere davvero di tutto.

Una scarpa nuova, un calzino mai usato prima, un marsupietto comprato solo per l’occasione, un cappellino, un occhiale, la canotta che t’hanno dato col pettorale, i gel… tutto può creare problemi dopo oltre 30-35000 passi!

La regola è: indossare e portare in gara SOLO e ESCLUSIVAMENTE cose testate, provate il cui stato di salute sia comprovato.

Nulla al caso, nulla alla novità. E ricordati che per Legge di Murphy dei maratoneti, se qualcosa può andare storto, lo farà… ;)

Maratona: Più dura, più prevedibile

Se la maratona è la gara assolutamente più dura, è anche la gara che può avere meno sorprese. Se in una 10 o 21 km puoi improvvisare un tempo gara, nella maratona non è proprio il caso, soprattutto quando devi superare i 30 km e di fronte ne hai ancora più di 12.

Il lato positivo è che questa difficoltà deve indurti a non lasciare nulla al caso, ad ascoltarti al massimo, ad analizzare i tuoi risultati e a pianificare il tempo gara in modo minuzioso.

Se fai i lunghi con la velocità del tempo gara hai ben poco da “non sapere” e onestamente mi fanno tenerezza quelli che dicono “vedo durante la gara”. Al massimo che si può fare è decidere se gestire la gara con un passo lineare, se procedere con un positive split (prima parte di gara più veloce, seconda più lenta) o  con un negative split (molto consigliato) ossia di cercare accelerazioni nella seconda metà di gara (parliamo di pochi secondi al km).

…ma i super poteri?

Il primo dei super poteri che hai durante una maratona è che all’inizio ti senti il re del mondo: sei preparato, hai fatto le tue 2-3 settimane di scarico, fisicamente sei stra-rodato e soprattutto il tempo che hai deciso di tenere è ben al di sotto delle tue possibilità. Se a questo aggiunti l’effetto di natural doping della gara, vai alla grande.

Il lato negativo di questa euforica sensazione è che devi tenere il freno tirato. L’ho pagata sulla mia pelle quella sensazione lungo la riviera del Brenta, a pochi minuti dallo sparo, di sentirmi velocissimo e di galvanizzarmi ad ogni sorpasso. Poi arriva il contrappasso, quando non ne hai più e quelli che hai superato ti passano…

In maratona DEVI tenere sotto controllo il tempo pianificato e quel tempo lo devi pianificare: te o il tuo coach. Quindi o cerchi di monitorarti tramite il tuo sportwatch o ti affidi all’esperienza di una lepre (pace maker), ovvero i volontari che accompagnano i corridori durante la gara, con un obiettivo tempo prestabilito.

Stiamo attenti solo ad un paio di cose:

• il tempo che tengono le lepri è riferito al tempo totale dallo sparo, non dal tuo passaggio sotto alla partenza e  nel caso di maratone con migliaia di persone potrebbe corrispondere a diversi minuti e sul passo al km potrebbe essere molto incidente: una maratona in 4h 10m la corri a 5:55, una maratona in 4h la corri a 5:40… sono 15 secondi al km
• raramente capita, ma può capitare che ci siano delle lepri “arzille”. A me è capitato in una mezza e il suo concetto di negative split non era assolutamente in linea con il mio concetto di soglia aerobica… l’ho tenuto per troppo tempo e sono scoppiato

Tagliato il traguardo arriva la bomba di OSSITOCINA. La sofferenza si mischia alla gioia, l’obiettivo raggiunto si mischia alla soddisfazione. Un cocktail unico incentivato da minime forze rimaste anche solo per trattenere le lacrime.

Così è che nel recupero, all’intensificacazione delle scorie fisiche, aumenta la consapevolezza di aver compiuto qualcosa di grande, non il solo traguardo, ma il percorso fatto di decine di obiettivi più piccoli.

Inizia la consapevolezza di essere in grado di affrontare qualsiasi sfida, dividendola in piccoli step e pianificandola nel tempo.

Onestamente non so quando correrò nuovamente una maratona: quando riuscirò ad inserire una pianificazione così intensa dall’allenamento, anche perché se la faccio la voglio fare bene e combattere con il mio avversario più acerrimo: me stesso. La voglia di una gara lunga c’è, ma si chiama TCE ed è (forse) tutt’altra storia.

Grazie per la tua presenza e lettura.

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