In questo video David ci mostra 5 esercizi per un allenamento in casa, utili a triatleti, podisti o ciclisti.

segue la descrizione per ogni esercizio.

ESERCIZIO 1

Esercizio in isometria per gli arti inferiori, appoggiare la schiena contro la parete in modo che aderisca bene, deve essere “piatta”, angolo delle ginocchia tra i 90 e 110°.

Mantenere la posizione senza appoggiare le braccia al muro tra i 60 e i 90 secondi.

Possibilità di combinarlo in serie con un balzo su uno step (5/6 ripetizioni dopo il minuto in isometria).

ESERCIZIO 2

Non potendo andare in piscina ad allenarci è fondamentale effettuare il seguente esercizio per non perdere la forza.

Utilizziamo degli elastici per simulare la nuotata.

Fase 1: Fletto leggermente le ginocchia, busto dritto, schiena piatta, non flessa e vado a fare una trazione per simulare la prima parte della nuotata, ricordatevi il gomito alto (importante!)

Fase 2: esercizio per i tricipiti, simulo la seconda fase di spinta in acqua ed estendo completamente il braccio.

Riducendo il numero di ripetute e aumentando la resistenza dell’elastico, allontanandomi di più dal punto di ancoraggio, andremo a lavorare sulla forza.

ESERCIZIO 3

Lo swing con la kettlebell

2 regole fondamentali per eseguire questo esercizio:

1. la schiena sempre “piatta”
2. estensione repentina dell’anca contraendo addominali e glutei

Gli esercizi che, come questo, comprendo l’estensione completa dell’anca sono quelli dove c’è maggior sviluppo di forza

Non bisogna forzare il ritorno della keteball, scende con il suo peso!

ESERCIZIO 4

Esercizio per gli addominali e per il core.

Crunch a gambe tese in alto, braccia aperte a “V” e andiamo verso le punte dei piedi. Consiglio più serie da 20/30 ripetute.

ESERCIZIO 5

Esercizio utile per un allenamento in casa a corpo libero preso dal pilates ,molto utile per gli atleti di endurance, per rinforzare il core, la parte addominale.

Ci sdraiamo e appoggiamo sulla parte delle scapole, gambe tese e movimento “alto/basso” degli arti superiori. Eseguire più serie da 50/100 movimenti.

 

 

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Tecnica di corsa nel cortile di casa? potrebbe essere un’idea. ti serve una guida? guarda questo video!