Uno dei falsi miti che si cerca di sfatare riguarda lo sport e il diabete. Soprattutto in passato, i dottori negavano ai diabetici la possibilità di praticare sport. In realtà, seguire una regolare attività fisica è fondamentale, in quanto apporta numerosi benefici. Quali? In occasione della Giornata Mondiale del Diabete che si tiene il 14 novembre, approfondiamo l’argomento analizzando anche quali sono le attività più indicate.

Sport e diabete

L’attività fisica rappresenta uno strumento di prevenzione fondamentale, in particolare per contrastare l’insorgenza di patologie metaboliche come il diabete, così come per ridurre i rischi cardiovascolari e cardiometabolici. Sebbene le evidenze scientifiche a supporto siano numerose, la prescrizione di esercizio fisico come terapia preventiva e di supporto nel trattamento del diabete è ancora poco diffusa nella pratica clinica. Infatti, il diabetologo inserisce un programma di attività fisica strutturata solo nel 30% circa dei casi, lasciando in sospeso un elemento che potrebbe significativamente migliorare la qualità di vita e la gestione della glicemia del paziente.

Nel corso degli anni, anche grazie a esempi di sportivi professionisti e a una maggior sensibilizzazione con la giornata mondiale dedicata al diabete, la comprensione dei benefici dell’esercizio fisico per i diabetici è profondamente cambiata. Se in passato veniva scoraggiato per il timore di ipoglicemie e complicanze, oggi si sa che con le dovute precauzioni e un’adeguata consapevolezza dei meccanismi fisiologici coinvolti, l’attività fisica diventa un potente alleato nella gestione quotidiana della malattia. Per esempio, percorrere brevi tragitti a piedi, scegliere le scale anziché l’ascensore, e svolgere attività aerobiche moderatamente intense sono modi efficaci per integrare movimento e benessere nella routine quotidiana.

L’esercizio fisico è ora riconosciuto come una delle fondamenta del trattamento del diabete, insieme alla terapia farmacologica e a una dieta bilanciata. Oltre a migliorare il controllo glicemico, esso favorisce una migliore qualità di vita e un approccio positivo alla gestione della patologia, superando la vecchia concezione che limitava le persone diabetiche a una vita priva di sport.

I benefici dello sport per chi soffre di diabete

I benefici specifici dell’attività fisica per il diabete comprendono un miglioramento del metabolismo del glucosio grazie all’incremento del suo utilizzo muscolare. Questo porta a una riduzione della glicemia, favorisce una maggiore sensibilità all’insulina, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e riduce il rischio di complicazioni metaboliche. Ma i vantaggi non finiscono qui: l’attività fisica aumenta il colesterolo HDL (il “buono”) e riduce la pressione arteriosa, entrambi essenziali per prevenire malattie cardiovascolari. Inoltre, l’esercizio fisico è associato a benefici psicologici, quali la riduzione dell’ansia e della depressione, e promuove un ciclo sonno-veglia più regolare.

Sotto il profilo clinico, l’esercizio fisico si rivela particolarmente prezioso perché, oltre a migliorare il compenso glicemico, può portare a una riduzione delle dosi di farmaci ipoglicemizzanti o insulinici, risultando un potente alleato nella gestione quotidiana della malattia. Non è solo una “cura” accessibile e senza effetti collaterali, ma una risorsa che previene e tratta contemporaneamente la condizione diabetica, aiutando a migliorare lo stile di vita e la qualità complessiva della salute.

La sedentarietà, al contrario, aumenta significativamente il rischio di complicanze cardiometaboliche. Studi recenti hanno evidenziato che anche persone fisicamente attive, se trascorrono molte ore in una condizione sedentaria (ad esempio, stando seduti a lungo), mostrano un rischio elevato di sviluppare il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Misurata tramite accelerometri, ogni ora di sedentarietà è associata a un incremento del 22% nel rischio di diabete e del 39% per la sindrome metabolica.

L’esercizio fisico rimane dunque un pilastro fondamentale nella terapia e nella prevenzione del diabete, tanto che va promosso e reso parte integrante dello stile di vita fin dall’esordio della malattia.

L’attività fisica giusta

Scegliere l’attività fisica giusta per chi soffre di diabete richiede un approccio personalizzato che rispetti le preferenze, il livello di allenamento e le eventuali complicazioni della persona. La regola base è iniziare con uno sport che sia gradito e divertente, poiché l’aderenza all’esercizio aumenta quando si svolgono attività appaganti. Non esiste una disciplina perfetta per tutti i diabetici, ma è fondamentale che l’attività sia graduale e costante per ottenere reali benefici metabolici e cardiovascolari.

Per migliorare l’efficacia, è consigliato stabilire obiettivi raggiungibili, come la gestione del peso e il controllo delle glicemie, verificandoli nel tempo con strumenti tecnologici come contapassi e frequenziometri. Per un impatto ottimale si consigliano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata o 90 minuti di esercizio intenso, distribuiti in almeno tre giorni senza lasciare più di due giorni consecutivi senza allenamento. Questo permette di mantenere un effetto metabolico continuo e di evitare picchi glicemici.

Camminata e altri sport

Un’attività semplice ma efficace è la camminata regolare, da praticare con respiro profondo e un ritmo costante. Un buon obiettivo per iniziare è una passeggiata di 20 minuti, aumentando gradualmente fino a raggiungere un’ora al giorno. Per massimizzare i benefici, è utile monitorare la frequenza cardiaca, che non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto per persone sotto i 30 anni, scendendo a 120 per gli over 50. Un’adeguata fase di recupero e stretching al termine dell’attività aiuta a evitare infortuni e a normalizzare la frequenza cardiaca.

Oltre alla camminata, altre attività consigliate includono il nuoto, il ciclismo, il jogging, lo yoga, e gli sport di squadra come il basket e il calcio. Questi sport combinano allenamento aerobico e anaerobico, apportando benefici alla glicemia e al benessere psicofisico. Tuttavia, per chi ha complicazioni croniche, è importante che l’attività fisica sia pianificata dal team medico per evitare rischi e massimizzare l’efficacia terapeutica.

Quali attività sono sconsigliate?

Alcune attività fisiche sono però fortemente sconsigliate per le persone con diabete, specialmente per via del rischio elevato che rappresentano in caso di ipoglicemia, che potrebbe causare gravi conseguenze. Tra queste, gli sport da contatto come la lotta libera e le arti marziali, soprattutto nella loro versione competitiva, presentano un rischio elevato di traumi che possono complicarsi in caso di episodi ipoglicemici. Inoltre, sport che richiedono attrezzature specifiche in ambienti potenzialmente pericolosi, come l’alpinismo, le immersioni con respiratore e il paracadutismo, espongono i praticanti a rischi aggiuntivi, poiché un’improvvisa crisi ipoglicemica può rendere difficile l’autogestione.

Precauzioni

Per allenarsi in sicurezza, è consigliabile adottare alcune misure preventive.

La prevenzione della disidratazione è fondamentale: si raccomanda di bere 250-300 ml di acqua circa due ore prima dell’allenamento e di reintegrare con ulteriori 250 ml ogni 30 minuti di attività. È meglio evitare l’esercizio all’aperto nelle giornate particolarmente calde o umide, che possono aumentare il rischio di disidratazione e spossatezza. Per evitare episodi ipoglicemici durante esercizi prolungati, può essere utile consumare uno spuntino pre-allenamento e, ogni 30 minuti di attività, una bevanda con 10-15 grammi di carboidrati.

È essenziale riconoscere i propri limiti durante l’allenamento. Per questo motivo è fortemente consigliato di informare l’istruttore o il compagno di allenamento della propria condizione diabetica, così che siano preparati a intervenire in caso di ipoglicemia. È sempre utile portare con sé una fonte di zucchero o bevande specifiche per correggere rapidamente eventuali cali glicemici.

Infine, per una vita più sana e attiva, le persone con diabete possono dedicarsi a molteplici attività sociali che includono il movimento, come gite in bicicletta, passeggiate con animali domestici, giardinaggio e ballo. Anche brevi camminate durante la giornata lavorativa e attività con i propri cari o amici possono mantenere in salute. Attraverso un’ampia varietà di attività fisiche moderate, è possibile mantenere un buon controllo glicemico e migliorare la qualità della vita.

Non rinunciare a sport e sogni ambiziosi

Essere diabetici non significa dover rinunciare allo sport o ai sogni ambiziosi: ci sono infatti atleti di fama mondiale che non solo convivono con questa condizione, ma raggiungono traguardi eccezionali. Il nuotatore Gary Hall Jr., per esempio, ha vinto 5 ori olimpici, superando le sfide del diabete e diventando un esempio di determinazione e resilienza. Anche Cathy Freeman, campionessa di velocità australiana, e Cris Southwell, tra i migliori snowboarder al mondo, hanno dimostrato che la forza di volontà e la gestione attenta della malattia possono portare a livelli straordinari.

Un’ispirazione unica viene anche dal Team Novo Nordisk, la prima squadra di ciclisti professionisti con diabete, che ha portato atleti italiani come Andrea Peron e Umberto Poli a gareggiare alla Milano-Sanremo. Questa squadra non solo corre, ma lavora anche per sensibilizzare su ciò che è possibile fare con il diabete, mandando un messaggio chiaro e forte: lo sport è un diritto di tutti.

Questi esempi ricordano che, con impegno e il giusto approccio, il diabete può diventare solo una tappa di un percorso fatto di passione e successi. Lo sport è una sfida che vale la pena affrontare, poiché apre a un mondo di benessere e realizzazione personale, indipendentemente dagli ostacoli.

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