Quando assumere gli integratori? C’è un orario migliore della giornata in cui prenderli?

Come qualcuno di voi sa, lavoro per un centro di nutrizione di Bologna e una delle domande più frequenti è questa.

In linea generale, per decidere quando assumere gli integratori le indicazioni da seguire sono molto semplici:

• gli integratori vitaminici e minerali vanno assunti nell’intorno del pasto (colazione, pranzo o cena) e, per ottimizzarne l’assorbimento, sarebbe opportuno distribuirli nel corso della giornata. Questa strategia spesso, però, è di difficile applicazione, in quanto il lavoro, la famiglia, lo studio o comunque gli impegni quotidiani di ciascuno di noi, fanno si che ci si trovi spesso fuori casa impedendoci di essere regolari. Per questo motivo, un’altra possibile strategia potrebbe essere quella di prendere tutti gli integratori a colazione o comunque la mattina prima di uscire di casa.
• I minerali, in particolare Calcio e Magnesio, vanno invece presi la sera prima di andare a dormire, in quanto sembrerebbero favorire il sonno ed il riposo.
• Gli integratori a base di fibra (guar, glucomannano, psyllium, ecc.) vanno assunti con consistenti dosi di acqua o liquidi, in modo tale da permettere alla fibra di idratarsi una volta giunti nell’intestino e vanno assunti a 2h di distanza dall’assunzione di altri farmaci. Questo perché i principi attivi presenti all’interno dei farmaci, potrebbero restare intrappolati nelle maglie della fibra ed essere espulsi insieme ad essa.

Questo per quanto riguarda quando assumere gli integratori “dietetici”, cioè quei prodotti che servono per completare il fabbisogno giornaliero dei vari micronutrienti di cui necessitiamo.

Ma per quanto riguarda quando assumere gli integratori sportivi?

Questi ultimi si dividono in Pre, During e Post allenamento, in base alla funzione che devono esplicitare.

• PRE: gamma di prodotti destinati ad un consumo precedente l’attività fisica, che garantiscono un flusso costante di energia per tutta la durata dell’esercizio. In questa categoria si possono trovare prodotti che assicurano un rilascio graduale di energia, come nel caso di prodotti contenenti maltodestrine, carboidrati costituiti da molecole di glucosio ordinate in polimeri più o meno lunghi, a bassa Destrosio Equivalenza (più alta è la DE e più corta sarà la catena di polisaccaridi, quindi la maltodestrina avrà un comportamento ai fini digestivi più simile a quello del glucosio), isomaltulosio (disaccaride a basso indice glicemico) o altri carboidrati a lento rilascio; oppure prodotti contenenti ingredienti prontamente disponibili all’uso a scopo energetico, con lo scopo di preparare il fisico ad uno sforzo intenso, immediato e di breve durata. In entrambi i casi sono da assumere da un’ora a mezz’ora prima dell’inizio dell’attività.
• DURANTE: gamma di prodotti da utilizzare durante l’attività fisica. Sono costituiti principalmente da carboidrati prontamente assimilabili e utilizzabili dall’organismo durante l’esercizio e conferiscono energia immediata.
• POST: gamma di prodotti da utilizzare una volta terminata l’attività, in modo tale da garantire un migliore recupero della fatica e dello sforzo. A differenza delle precedenti categorie, i cui ingredienti principali sono rappresentati da carboidrati a rilascio più o meno veloce, in questi prodotti vi è anche un’importante presenza di proteine e aminoacidi. Questo perché per far si che l’organismo recuperi in maniera ottimale, bisogna ricostituire oltre alle riserve energetiche anche tutti quei muscoli e fibre muscolari “danneggiati” durante l’attività.

Detto più semplicemente, se dobbiamo allenarci e siamo un po’ a corto di energie, almeno 30 minuti prima dell’allenamento sarebbe cosa buona e giusta assumere un integratore a base di zuccheri semplici e al massimo qualche BCAA, per fornirci l’energia necessaria a completare l’allenamento stesso.

Però, se lo sforzo che dobbiamo sostenere è particolarmente lungo o comunque particolarmente impegnativo, ci preoccuperemo di portare con noi una borraccia con sali e maltodestrine da sorseggiare durante ed almeno un gel per ogni ora di allenamento, in modo tale da non “lasciarci le penne”.

Infine, una volta terminato l’esercizio, ci preoccuperemo di introdurre la giusta quantità di nutrienti (proteine e carboidrati) per favorire il recupero muscolare ed energetico. Per fare questo, abbiamo una finestra di tempo che varia dai 30 minuti all’ora post allenamento, durante la quale tutto ciò che mangiamo va a ricostruire i muscoli danneggiati dallo sforzo e a ricostituire le riserve energetiche. Più aumenta il tempo dalla fine dell’allenamento, meno efficace sarà il nostro recupero.

Un’ultima indicazione su quando assumere gli integratori la riservo agli Omega 3, essendo un prodotto trasversale tra sport e salute, che a seconda della quantità che si utilizza possono essere introdotti con la colazione o divisi con i pasti principali della giornata.

Ovviamente per sapere quando assumere gli integratori non esiste una strategia che sia perfetta per tutti, ognuno di noi è unico!

Per questo motivo, è necessario rivolgersi ad un professionista che studierà la strategia su misura per noi!

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