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Integratori, come e perché: i BCAA

Integratori, come e perché: i BCAA

Veronica Signorini, triathleta e tecnologa alimentare, inizia un cammino per spiegare cosa siano e perchè usare gli integratori, partendo dai BCAA

Veronica Signorini

20 Gennaio 2021

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Iniziamo un cammino per andare a scoprire cosa siano e per cosa siano utili gli integratori alimentari,  partendo dai BCAA o amminoacidi ramificati.

Andiamo a fare un po’ di chiarezza nel mondo degli integratori, una vera e propria jungla…
Come facciamo a capire quale integratore faccia proprio al caso nostro?

In questi brevi articoli, non pretendiamo di darti tutte le risposte circa la personalizzazione della tua integrazione (per questo è sempre meglio rivolgersi ad un professionista), ma vorremmo darti qualche dritta sull’utilizzo e sulla scelta degli integratori più comuni.

Oggi parliamo dei famosi aminoacidi ramificati, i BCAA.

I BCAA sono composti da tre aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) che fanno parte del gruppo degli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro corpo non è in grado di costruire autonomamente a partire da altre molecole. Questo aspetto comporta che i BCAA debbano essere assunti necessariamente con la dieta.

Ma come funzionano?

In pratica, l’esercizio può portare a traumi a carico del muscolo, del tessuto connettivo e dell’osso, e questi traumi possono attivare le cellule locali a rilasciare “particelle infiammatorie”, le citochine. Si ritiene che quest’ultime stimolerebbero piccoli “scompensi” a livello immunitario.
Inoltre, l’allenamento intenso può abbassare i livelli di glutatione nel sangue, un importante molecola della fisiologia umana.

In alcuni studi, l’integrazione con BCAA ha mostrato dei dati interessanti in termini di aumentata produzione di glutatione ed un incremento della risposta immunitaria alta nei confronti dei patogeni cellulari.

Ma la peculiarità che distingue gli amminoacidi a catena ramificata dagli altri è rappresentata da una diversa via metabolica di produzione energetica. Rispetto ad altre, i BCAA sono molecole DIRETTAMENTE utilizzabili dai muscoli senza passare dal fegato, e questa peculiarità li rende molto più efficaci nella produzione energetica diretta, e soprattutto per il recupero, in particolare nella conversione per la ricostituzione delle riserve di glicogeno e per la riparazione dei muscoli danneggia: dall’attività fisica.

L’assunzione di aminoacidi ramifica: non sembra quindi influenzare direttamente la prestazione atletica, ma, come abbiamo visto, interviene soprattutto nelle fasi di recupero.

In commercio, troviamo diversi tipi di BCAA tra cui: 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1.

Cosa significano tutti questi numeri?
Si tratta del rapporto della Leucina rispetto a valina ed isoleucina.

Di conseguenza:

  • –  i Bcaa 2:1:1 contengono il doppio della quantità di leucina rispetto agli altri due aminoacidi;
  • –  i Bcaa 4:1:1 contengono quattro volte la quantità di leucina rispetto agli altri due aminoacidi;
  • –  I Bcaa 8:1:1 contengono otto volte la quantità di leucina rispetto agli altri due aminoacidi.

Viene aumentato solo il quantitativo di leucina in rapporto agli altri aminoacidi, in quanto sarebbe importante per la crescita e la resistenza muscolare, per la stimolazione della sintesi proteica ed infine ha la capacità di sostenere il metabolismo nei periodi di digiuno.

I Bcaa con una maggior quantità di leucina sarebbero indica: per migliorare il recupero muscolare, ogni qual volta si effettua un esercizio ad alta intensità.

Negli sport di endurance il rapporto migliore sembra essere il 4:1:1.

Infine, perché si trovano spesso associati a vitamine del gruppo B?

In quanto queste ultime partecipano come co-fattori di numerose reazioni biochimiche essenziali (in particolare sono impiegate nei metabolismi energetici e più nello specifico in quello dei glucidi, nella maturazione dei globuli rossi e nella metabolizzazione degli aminoacidi stessi) ed, in secondo luogo, intervengono in diversi processi essenziali per il buon mantenimento del sistema nervoso.

La quantità utile indicativa è di 1g di Bcaa ogni 10kg di peso corporeo da suddividere pre e/o post allenamento, a seconda se si preferisce utilizzarli a scopo energetico durante un allenamento particolarmente lungo, oppure se massimizzare il recupero muscolare post allenamento.

Un ultima chicca: prendere qualche aminoacido ramificato prima di allenamento, aiuta a ridurre la sensazione di fatica durante l’esercizio. Infatti, i Bcaa impediscono l’ingresso del triptofano nel cervello, un aminoacido essenziale che altrimenti verrebbe convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che provoca le sensazione di affaticamento.

Ora hai tante informazioni per decidere quali siano gli aminoacidi che fanno al caso tuo!

“Supplements ftw” by stoic is licensed with CC BY 2.0. 


Bibliografia:

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