Oggi parleremo di un aspetto dell’allenamento spesso trascurato dagli appassionati di endurance: l’allenamento per la forza muscolare. Mentre la corsa, il ciclismo e il nuoto sono spesso al centro delle nostre attenzioni, scopriremo i vantaggi dell’allenamento per la forza, soprattutto per coloro che hanno superato i 40 anni o si avvicinano a questa età.

Benefici dell’allenamento per la forza muscolare

L’allenamento per la forza muscolare è cruciale per migliorare la nostra salute e prestazione in molteplici modi:

Benefici ormonali

• Quando i muscoli si contraggono, producono ormoni importanti, tra cui il testosterone. Questi ormoni diventano particolarmente cruciali dopo i 35-40 anni.
• Il testosterone è fondamentale per mantenere la tonicità e la forza muscolare, e la sua carenza può portare alla perdita di efficacia e all’aumento di peso, soprattutto nell’area addominale.

Benefici cognitivi

• L’allenamento per la forza muscolare stimola il cervello a rispondere alle sfide motorie e a coordinare le contrazioni muscolari.
• Questa attivazione cognitiva contribuisce a rallentare il processo di invecchiamento cerebrale e può persino aiutare a prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer.

Come allenare la forza muscolare

Ecco alcuni consigli pratici per integrare l’allenamento per la forza muscolare nella nostra routine:

Frequenza

Per ottenere risultati ottimali, includere almeno una sessione di allenamento per la forza muscolare alla settimana. L’ideale sarebbe aumentare a 2-3 sessioni settimanali per massimizzare i benefici.

Esercizi

Possiamo eseguire esercizi con i pesi o utilizzare bande elastiche per creare resistenza. L’importante è avere una resistenza significativa per stimolare i muscoli. Possiamo trovare altri spunti in questo articolo su come mantenere la forza muscolare.

Serie e ripetizioni

Eseguire almeno 3 serie di 6-8 ripetizioni per ciascun esercizio. Fare una pausa di 2 minuti tra le serie per massimizzare la produzione di ormoni anabolici come il testosterone.

L’importanza della nutrizione

Ricordiamoci che l’allenamento e la nutrizione vanno di pari passo. Dopo l’allenamento di forza, consumare proteine per stimolare la riparazione muscolare e la crescita. Le proteine whey, della soia o della caseina, sono ottime opzioni. Assumere le proteine entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

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In collaborazione con Volkswagen Nuovo Multivan e Enervit