Soffici, profumati e sazianti. Alzi la mano chi non ha mai fatto, o almeno sognato, una ricca colazione a base di pancake. Paura di sgarrare? Niente affatto! Questi pancake proteici, adatti anche alle esigenze di chi segue un’alimentazione sportiva, vegana e/o senza glutine, sono stati una vera sfida per me. Ho passato diversi weekend a domandarmi se sarei riuscita a renderli ugualmente irresistibili togliendo la farina di grano, le uova, lo zucchero e il burro – ovvero, tutti gli ingredienti base. Ho sperimentato a lungo diverse combinazioni, sostituendo e aggiungendo ingredienti, fino a elaborare quella che, a mio avviso, può essere considerata la migliore ricetta raggiungibile con questi criteri. Il risultato finale? Pancake morbidi e saporiti, ricchi di fibre e proteine, leggermente umidi all’interno e facilmente digeribili.

Come preparare i pancake proteici

Ingredienti per 2 persone (circa 6-8 pancake):

Secchi

• 100 g di farina di avena
• 50 g di farina di riso integrale
• 50 g di proteine in polvere (es. proteine isolate o di origine vegetale)
• 1 cucchiaino di semi di chia
• 1 cucchiaino di amido di mais
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio

Umidi

• 200 ml del tuo latte preferito (es. senza lattosio o di origine vegetale)
• 1 cucchiaio di yogurt greco (facoltativo)

Mescola con una frusta gli ingredienti secchi insieme a quegli umidi. Volessi utilizzare un albume, consideralo “umido” e riduci proporzionalmente la quantità di altri liquidi (ad esempio 40 g di albume e 160 ml di acqua o latte). L’albume montato può aiutarti a rendere i pancake ancora più alti, ma personalmente li ho trovati più duri rispetto alla versione che ti ho appena proposto – si tratta ovviamente di una questione di gusti, quindi non aver paura di provarli in entrambi i modi. La consistenza del composto dovrà essere abbastanza densa e viscosa. Riscalda una padella antiaderente (meglio quella specifica per pancake o crêpes) e versaci un piccolo mestolo di pastella. Cuoci i pancake a fuoco basso e girali non appena la superficie risulterà  un po’ asciutta, circa 1-1,5 minuto per lato. Impila man mano i pancake cotti l’uno sull’altro in un piatto.

Come condire i pancake proteici

Per dimostrarti quanto siano versatili i pancake, ho scelto per te 5 idee per condirli, arricchite da un tocco gastronomico. Se hai già individuato la tua versione preferita per i pancake proteici o ne vuoi proporre una tua, scrivila nei commenti sotto!

Willy Wonka

Prova questa variante classica, ma allo stesso tempo decisamente golosa, prima di un allenamento. Aggiungi un cucchiaino di cacao amaro in polvere al composto e condisci i pancake proteici pronti con noci o mandorle tritate, una banana tagliata a rondelle e cioccolato fondente fuso.

Piña Colada

Voglia d’estate? Puoi riportarla a casa tua in qualunque momento, aggiungendo ai tuoi pancake proteici dell’ananas tagliato a fette, yogurt naturale bianco (intero, greco o di origine vegetale) aromatizzato con l’estratto di vaniglia e chips o fiocchi di cocco.

Apple Pie

Per addolcire una mattina fredda e uggiosa scegli questi ingredienti: burro d’arachidi, mele tagliate a cubetti saltate in padella con cannella e, se vuoi, un po’ di zucchero di canna e un rametto di rosmarino. Anche tu riesci a sentirne il profumo?

English Morning

Ti piace la colazione salata? Allora adorerai questa variante: uova con pancetta o bacon croccante oppure hummus di ceci e pomodorini freschi conditi con olio extravergine d’oliva ed erbe fresche (ad esempio basilico, maggiorana, origano).

My Blueberry Nights

L’ultima proposta è la mia preferita: yogurt naturale bianco (intero, greco oppure di origine vegetale), mirtilli frullati e interi freschi, qualche fogliolina di menta e un cucchiaio di sciroppo d’acero. In base alla stagione e alla disponibilità, puoi sostituire i mirtilli con altri frutti rossi ricchi di antiossidanti: fragole, lamponi, more, ribes, fragole di bosco o uva spina.

Buona degustazione!

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Photo by Chad Montano on Unsplash