Se sei abituato ad allenarti con costanza, sai quanto il recupero sia importante quanto lo sforzo. E non si tratta solo di stretching, sonno e riposo attivo: anche quello che metti nel piatto fa (molta) differenza.
In questo articolo vediamo quali cibi aiutano davvero il recupero post allenamento, e perché conviene conoscerli bene se vuoi allenarti con continuità, senza cali di energia né dolori muscolari persistenti.

1. Carboidrati: carburante per ripartire

Durante l’allenamento consumi glicogeno, la principale fonte di energia per i muscoli. Dopo lo sforzo, è importante ricaricare le riserve con carboidrati di qualità:

• riso integrale

• patate

• avena

• pane ai cereali

Meglio se assunti entro 30-60 minuti dal termine dell’attività, quando i muscoli sono più ricettivi.

2. Proteine: i mattoni del recupero

Le proteine aiutano a riparare le micro-lesioni muscolari e a costruire nuovo tessuto. L’ideale è assumerne 15-25 grammi dopo l’attività, scegliendo fonti magre e digeribili:

• uova

• petto di pollo o tacchino

• tonno al naturale

• yogurt greco

• legumi (meglio se decorticati o frullati)

Chi segue una dieta vegetariana può integrare con combinazioni intelligenti come riso + lenticchie, oppure uno smoothie con proteine vegetali.

3. Grassi buoni: alleati anti-infiammazione

Anche se non servono in grandi quantità subito dopo lo sforzo, i grassi buoni aiutano a ridurre i processi infiammatori e migliorano l’assorbimento di alcune vitamine:

• avocado

• frutta secca

• semi di chia o lino

• olio extravergine di oliva

Attenzione a non esagerare: un eccesso di grassi subito dopo l’allenamento può rallentare la digestione e quindi l’assimilazione di carboidrati e proteine.

4. Acqua e sali minerali: la base del recupero

Non dimenticare di reidratarti: con il sudore perdi acqua ma anche sodio, potassio, magnesio. La scelta migliore è bere acqua con un pizzico di sale e, se l’allenamento è stato molto intenso, considerare:

• acqua di cocco

• centrifughe di frutta e verdura

• bevande isotoniche naturali
  Oppure preparare in casa una “recovery drink” con succo d’arancia, acqua, un pizzico di sale e un cucchiaino di miele.

5. Cibi funzionali e anti-ossidanti

Per combattere lo stress ossidativo e migliorare il recupero cellulare, via libera a frutta e verdura ricche di vitamina C, E e polifenoli:

• frutti di bosco

• kiwi

• agrumi

• spinaci

• barbabietole

• curcuma e zenzero

Una ciotola di yogurt greco con frutti di bosco e miele è un perfetto snack post allenamento.

La chiave è l’equilibrio

Il miglior piano alimentare per il recupero non è un integratore miracoloso o una moda del momento, ma un mix intelligente di carboidrati, proteine, acqua, micronutrienti e cibi naturali.
Ascolta il tuo corpo, rispetta i tempi di recupero e dai al tuo organismo quello che serve per ripartire. Perché la prossima sfida inizia già nel momento in cui finisce l’allenamento.