Cari amici e amiche con la passione per il triathlon, sono tornato a stressarvi con i miei consigli. Se non avete seguito l’ultima stagione di School of Triathlon potete riguardarla sul nostro canale, soprattutto se state pensando alla vostra prossima sfida. Oggi però voglio parlarvi di un argomento che, ogni anno, ci divide in due gruppi: quelli che amano l’inverno e quelli che lo odiano. Ma sapete una cosa? Che vi piaccia o meno, l’inverno è il momento perfetto per lavorare in allenamento su quegli aspetti che durante la stagione di gare di triathlon spesso trascuriamo.

E sì, parliamo anche del freddo, perché in questo periodo non è solo il chilometraggio o la tecnica a metterci alla prova, ma anche le temperature. Spesso il freddo viene visto come un ostacolo, ma se impariamo a gestirlo, può diventare un alleato per allenarci meglio.

• Nuoto: sfruttiamo la piscina (e niente scuse!)
• Ciclismo: indoor o outdoor, il freddo si affronta con il giusto approccio
• Corsa: il freddo come alleato
• Conclusione

Nuoto: sfruttiamo la piscina (e niente scuse!)

Forse la sessione in cui chi fa triathlon riscontra maggiori difficoltà è il nuoto, che però in inverno ha un vantaggio innegabile: in piscina la temperatura è sempre la stessa, tra i 27 e i 28 gradi. Quindi, ragazzi, niente scuse. Certo, lo so, il pensiero di spogliarsi quando fuori ci sono 5 gradi non è esattamente invitante, ma vi garantisco che vale la pena superare quel primo brivido.

Ecco qualche consiglio:

• tecnica sopra ogni cosa: l’inverno è il momento ideale per lavorare sulla tecnica. Prendete un coach, fatevi riprendere sott’acqua e analizzate i vostri movimenti. Concentratevi su piccoli cambiamenti: non cercate di rivoluzionare tutto insieme;
• attrezzi giusti: palette, pull-buoy, elastico per caviglie, pinnette, snorkel… Questi strumenti non sono solo gadget, ma veri alleati per migliorare la vostra efficienza in acqua. Lavorare con tanti stimoli aumenta il nostro bagaglio natatorio. Non fossilizzatevi sui chilometri percorsi, ma cercate di variare molto;
• mobilità: prima di entrare in acqua, dedicate 10 minuti alla mobilità delle spalle e del tronco. Vi aiuterà a migliorare la bracciata, perché si sa che noi triatleti tendiamo inevitabilmente a irrigidirci, in particolare sulle spalle.

E per chi mi dice: ‘Ma Ivan, è troppo freddo!’, ragazzi, è tutta una questione mentale. Una volta in acqua, il corpo si abitua subito.

Ciclismo: indoor o outdoor, il freddo si affronta con il giusto approccio

Con il ciclismo iniziano le vere sfide, soprattutto per chi vive in zone dove le temperature scendono parecchio.

Ma con un po’ di pianificazione, non c’è motivo di interrompere gli allenamenti.

• Smart trainer: ormai i rulli smart sono molto diffusi, tra gli atleti che alleno penso che siamo arrivati al 100% di diffusione. Tutti li hanno e li usano. Non solo permettono allenamenti specifici e intensi, ma ottimizzano molto i tempi riducendo i rischi connessi alle uscite. Grazie alle piattaforme di allenamento più diffuse (Zwift, Mywhoosh, Rouvy, Fulgaz ecc) potete anche simulare percorsi reali o sfidare altri triatleti. Una vera chicca sono le riproduzioni dei percorsi del circuito Ironman, per chi magari ha già nel mirino una di queste gare: si possono trovare su alcune di queste piattaforme e testarli in allenamento. La chiave per rendere vantaggiosi gli allenamenti indoor è anche mantenere l’idratazione e utilizzare un ventilatore per ridurre l’impatto termico dell’allenamento: non sottovalutare quanto si suda al chiuso!
• Uscite outdoor: se le condizioni lo permettono, uscite! Pedalare fuori, magari a bassa intensità, vi aiuta a lavorare sulla base aerobica e a mantenere attiva la tecnica. E variate! Gravel o mountain bike sono ottime alternative per affrontare il freddo, perché a velocità più basse si riduce l’effetto wind chill.

E poi c’è la questione dell’abbigliamento. So che sembra banale, ma è fondamentale vestirsi bene. Non parlo di coprirsi troppo, ma di saper scegliere i capi giusti.

• Per le gambe: pantaloni lunghi invernali e magari una doppia calza sono la scelta ottimale. Se soffrite molto, usate dei copriscarpe invernali per evitare di congelarvi i piedi.
• Per il busto: generalmente sono sufficienti due strati, ovvero maglia intima tecnica a contatto con la pelle e una giacca invernale che può variare da quelle più pesanti (quando si sta vicini allo zero) oppure a quelle intermedie (se stiamo intorno agli 8-10°). Infine uno smanicato antivento può essere un ulteriore strato per i tratti più freddi (o in discesa) durante le uscite lunghe.
• Guanti e copricapo: guanti tecnici sono importanti per la sicurezza e per non ghiacciarsi le dita, un sottocasco o cuffia termica sono invece fondamentali per proteggere la teste. Lo scaldacollo inoltre può fare miracoli quando si gela!

Corsa: il freddo come alleato

La corsa è certamente più affrontabile rispetto alla bici, ma questo non significa che possiamo trascurare la preparazione.

Ecco alcuni consigli:

• base aerobica: in inverno puntiamo sulla resistenza. Lavoriamo a ritmi lenti per costruire una base solida, migliorare l’efficienza cardiovascolare e l’economia del gesto tecnico;
• tecnica: dedicare del tempo alla postura, alla cadenza e alla dinamica di corsa paga sempre. Provate a correre su sterrato o trail per lavorare sulla propriocettività;
• gare: le prove di corsa non mancano nella stagione fredda, per cui il consiglio è di mantenere viva la parte agonistica affrontandone alcune, anche per avere un punto di verifica del lavoro fatto e analizzare i miglioramenti con un riscontro maggiore degli allenamenti;
• abbigliamento: prendo in prestito dal grande Stefano Baldini la regola dei 10 gradi. Sotto questa temperatura indossare sempre pantaloni lunghi tecnici, mentre al di sopra si può tranquillamente correre in corto. Per la parte superiore, come per la bici, due strati sono sufficienti: un intimo tecnico che permetta massima traspirabilità ed eviti di avere troppo sudore a contatto con la pelle; una maglia con spessore differente in base alla temperatura. No a materiali tipo k-way o anti vento (salvo quando servono davvero): sono controproducenti e non aiutano davvero a proteggere dal freddo. I guanti e un berretto o fascia copri orecchie sotto i 10 gradi sono imprescindibili!

Un piccolo trucco: all’inizio dell’allenamento è normale sentire freddo. Non esagerate con gli strati, altrimenti suderete troppo e rischierete di avere freddo durante la fase centrale.

Riscaldatevi bene, partendo sempre a ritmo lento, i muscoli devono entrare in temperatura gradualmente.

Conclusione

Il freddo è come una gara impegnativa: puoi vederlo come un ostacolo o come un’opportunità per migliorare. Gestirlo non è solo questione di abbigliamento, ma anche di strategia e mentalità. E poi, oggi abbiamo anche device e app di monitoraggio della temperatura corporea che possono aiutare a capire quanto stiamo gestendo bene la termoregolazione del corpo.

Quindi, smettiamola di lamentarci del freddo. L’inverno non è un nemico: è il momento perfetto per diventare triatleti migliori. E ricordate: quello che facciamo ora si rifletterà nei risultati delle gare. Come diceva Michael Phelps:

“It’s what you do in the dark that puts you in the light.”

Che ne pensate? Scrivetemi nei commenti le vostre esperienze e come affrontate l’inverno.

E ricordate: ogni stagione ha le sue sfide, ma anche le sue opportunità.