La forza è fondamentale per ogni ciclista, ma è importante capire che non esiste un solo tipo di forza. Avremo infatti tante tipologia di forza che variano in base al modello di prestazione di ciascun ciclista. Questa diversità è ciò che rende il mondo del ciclismo così affascinante.
Una delle rivoluzioni più significative nel ciclismo è stata l’introduzione del misuratore di potenza. Questo strumento ha cambiato radicalmente il modo in cui valutiamo la forza nel ciclismo. Un file di gara, che potrebbe sembrare un semplice andamento di velocità, nasconde in realtà molte informazioni preziose sulla forza applicata.

I diversi tipi di forza

Per comprendere appieno la forza nel ciclismo, è essenziale distinguere le diverse forme di forza. Ecco un’analisi delle principali categorie:

• Forza massimale: è la massima forza che un ciclista può esprimere in un breve periodo, di solito da 0 a 40 pedalate
• Forza dinamica: è la forza necessaria per mantenere una pedalata continua tra le 40 e le 90 pedalate al minuto (RPM)
• Forza esplosiva: richiesta nelle pedalate tra le 90 e le 140 pedalate al minuto
• Forza rapida: necessaria per pedalate oltre le 140 al minuto

Come allenare la forza nel ciclismo

L’allenamento della forza nel ciclismo richiede una strategia ben pianificata. Prima di tutto è essenziale eseguire test di cadenza-potenza per determinare il range di pedalata in cui si desidera migliorare. Se non possiamo rivolgerci a un centro specializzato, possiamo anche farlo a casa in questo modo: sui rulli con misuratore di potenza, fare 7/8 volate con partenza quasi da fermo, esprimendo la massima potenza per 5/6″ (2′ di recupero agile tra una volta e l’altra). Cambiare i rapporti in ogni volata. Dopodiché scaricare i dati ottenuti e, analizzandoli, vedremo che per ogni volata ci sarà una cadenza e una potenza corrispondenti. In base allo schema proposto sopra, potremo dedurre che (esempio) a 40 pedalate avremo un certo tipo di watt, a 90 pedalate un altro valore in watt ecc. Così vedremo i nostri massimali.
Ottenuto quel valore, potremo allenarci su una determinata percentuale per migliorare un certo tipo di forza. Ad esempio per migliorare la forza massimale bisognerà allenarsi sopra il 70% con ripetute dai 5″ ai 30″; per allenare la forza dinamica dovremo collocarci tra il 50% e il 70% del massimale.

Ma non è tutto. Nel ciclismo, spesso ci si concentra troppo sul rafforzamento degli arti inferiori del corpo, ma è fondamentale comprendere che la forza è una catena muscolare che coinvolge anche la parte superiore: il core, la schiena e il collo. È importante dunque allenare ed equilibrare la forza su tutta la catena muscolare.

Nelle prossime puntate, approfondiremo ulteriormente questi concetti. Esploreremo esercizi per allenare la parte superiore del corpo e mostreremo come mettere in pratica tutti questi concetti nel mondo reale del ciclismo. Anche se non abbiamo accesso a un coach personale o a un centro specializzato, potremo eseguire test di potenza casalinghi per migliorare la nostra forza.

In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e Cetilar®Nutrition