Quando si corre, spesso si pensa al cuore, ai muscoli, al percorso, all’avversario, a quando arriverà il traguardo ma non al respiro, perché sembra una cosa naturale respirare, spontanea. In realtà, se facciamo attenzione al respiro non possiamo che trarne benefici.

Così, oggi vi mostriamo cinque semplici respiri per respirare meglio e andare molto più forte.

La respirazione corretta è quella cosiddetta diaframmatica; si tratta di una respirazione ben nota agli sportivi di vertice, ma anche a chi pratica yoga.

Che cos’è il diaframma?

Il diaframma è un muscolo che divide la gabbia toracica dalla cavità addominale. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae e si abbassa, mentre durante l’espirazione si distende e si allunga.

Tutti noi nasciamo con una grande funzionalità diaframmatica, e nel corso della vita però andiamo a perdere. Nell’adulto la funzionalità diaframmatica, seppur persistendo, si riduce di molto, anche se il diaframma resta il muscolo respiratorio più importante. Riuscire a recuperare a pieno questa funzionalità e ottimizzarne l’impiego, può portarci innumerevoli vantaggi.

 

 

Durante la fase d’inspirazione il diaframma si contrae simultaneamente ai muscoli intercostali, la cavità toracica si espande e l’aria entra nei polmoni. Durante l’espirazione invece, il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica si riduce in ampiezza e l’aria esce dai polmoni. Nell’atto respiratorio l’inspirazione è un processo attivo che coinvolge sia i muscoli intercostali che il diaframma, mentre l’espirazione è un processo passivo durante il quale questi muscoli si rilassano.

Perché trascuriamo il diaframma e quanto ci costa in termini di capacità respiratoria?

La respirazione è convenzionalmente divisa in tre fasi:

• respirazione diaframmatica o bassa
• respirazione toracica o intermedia 
• respirazione clavicolare o alta

Tendenzialmente siamo portati a lavorare sulla respirazione toracica e su quella clavicolare; è molto difficile trovare soggetti che sfruttino anche la respirazione diaframmatica. Questo implica per ciascuno un limitato sfruttamento del potenziale respiratorio. Per darti qualche cifra, considera che un soggetto normale tende a ventilare circa 1/8 di quella che è in realtà la sua potenziale capacità di ventilazione. La superficie dei nostri polmoni è generalmente di circa 150 metri quadrati, intesa come superficie alveolare, ma in condizioni di stress anche solo emotivo o comunque di limitato uso della respirazione, questa superficie tende a ridursi e può arrivare anche a soli 75 metri quadrati.

E allora? Allena la tua capacità polmonare

Come allenare la capacità polmonare:

È fondamentale allenare l’elasticità diaframmatica e implementarla con esercizi mirati. È stato dimostrato, infatti, che l’aumento di elasticità del muscolo diaframma di un solo centimetro, permette un aumento di circa 250cc di aria ventilata. Questo significa che se un soggetto, grazie all’allenamento, riesce a guadagnare 10 cm di elasticità diaframmatica in escursione, può guadagnare 2,5 litri di aria inspirata. 

 

Guarda il video per scoprire i 5 esercizi per migliorare il diaframma!

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