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Running e alimentazione: i giusti consigli

Running e alimentazione: i giusti consigli

Sensazione di nausea prima di una corsa o una gara di nuoto o bici? A cosa è dovuta? Abbiamo chiesto dei chiarimenti a Valeria Volpato, dottoressa nutrizionista che lavora per Volchem.

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12 Gennaio 2022

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In tutti gli sport dove lo sforzo è protratto per diverse ore, il consumo di energia sotto forma di carboidrati è molto elevato. Per questo motivo le riserve naturali presenti nel nostro organismo non sono sufficienti a fornire tutta l’energia necessaria ed è fondamentale una corretta integrazione alimentare anche per non andare ad intaccare come possibili fonti di energia le proteine, che nell’organismo svolgono funzioni essenziali fondamentalmente diverse.

Abbiamo chiesto dei chiarimenti a Valeria Volpato, dottoressa nutrizionista che lavora per Volchem.

Sensazione di nausea prima di una corsa o una gara di nuoto o bici ? A cosa è dovuta?

 

Non è inusuale che gli atleti, durante l’allenamento o la gara, avvertano la nausea; la nausea può anche evolvere in vomito o diarrea, tutti meccanismi che il nostro corpo mette in atto per espellere qualcosa che riconosce come tossico. Questo fastidioso sintomo può essere determinato da diverse cause: blocco digestivo da freddo o da uno stomaco troppo pieno, disidratazione, eccessiva stanchezza per il troppo sforzo, cali pressori, carenza di ferro, assunzione di farmaci…

Un apparato digerente in piena digestione trattiene sangue di cui necessita il muscolo sotto sforzo, che non riesce in questo modo ad ossigenarsi in modo opportuno (ed anche la sonnolenza che viene quando si è a stomaco pieno): quindi l’organismo mette in atto meccanismi per espellere ciò che gli va ad impedire di funzionare regolarmente. Allo stesso modo, non bere a sufficienza può innescare il problema: il sangue è fatto per lo più di acqua e serve per trasportare ossigeno al cervello che, non ricevendone a sufficienza in caso di disidratazione, mette in atto quei meccanismi atti a liberarsi di ciò che percepisce come tossico. 

Quando ci si spinge al di là dei propri limiti fisici,all’ interno del nostro corpo crollano alcuni sistemi tampone biochimici con conseguente accumulo in max pochi minuti di metaboliti tossici o acidi. Il nostro corpo percepisce ciò come un’ intossicazione e tende a voler eliminare il problema attraverso i meccanismi sopra citati. Una cosa simile accade assumendo sostanze dopanti che vanno a favorire ad es. il trasporto dell’ ossigeno ma trascurano altri meccanismi provocando il collasso dei sistemi tampone .

Per queste ragioni, soprattutto per chi pratica sport come il ciclismo, il nuoto e la corsa, ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare durante l’allenamento e che permettono di migliorare notevolmente le prestazioni.

Quindi, quali sono gli alimenti da prediligere prima di un allenamento o una gara?

E’ fondamentale, un’ora prima dell’allenamento o gara, nutrirsi in maniera adeguata, assumendo alimenti rapidi da digerire, che non affatichino il nostro organismo nella digestione, che forniscano carboidrati a rilascio graduale e in generale tutte quelle sostanze nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. 

Durante la gara, dopo la prima ora, si dovrebbero prendere carboidrati possibilmente liquidi, facili da essere digeriti, che diano energia immediata per mantenere le nostre riserve di energia ad un livello adeguato. A tal proposito le maltodestrine sono una fonte di energia formidabile. E’ importante ripetere questa operazione a distanza di 30 minuti circa per tutto il resto dell’allenamento o gara. 

I carboidrati devono essere accompagnati da acqua, che è ad es. la principale componente del sudore, per evitare la disidratazione, causa principale del senso di fatica e della nascita dei crampi muscolari. E’ importantissimo bere regolarmente, non aspettando che si avverta la sensazione di sete.

Gli alimenti da prediligere dopo l’allenamento

Una volta finito l’allenamento/gara bisogna subito recuperare le energie prendendo dei prodotti a base di carboidrati e aminoacidi ramificati, che aiutano il recupero muscolare dopo il lungo sforzo. In questo modo si abitua l’organismo a migliorare le prestazioni, aumentando la resistenza e recuperando velocemente dopo lo sforzo

Nello sport il fabbisogno energetico, che a riposo è pari a circa 50 kcal/h, aumenta:

nuoto (75 m/min)     500 kcal/h

corsa (16 km/h)        725 kcal/h

ciclismo (25 km/h)   500 kcal/h

Le maltodestrine sono formate da carboidrati complessi polimeri del destrosio che è lo zucchero che dà più energia nel tempo più breve. È il corrispondente di una flebo glucosata per via orale. È provato che un aumento di carboidrati nella dieta comporta un aumento di glicogeno, che è la prima riserva di energia del muscolo, e un aumento notevole della resistenza.

I Sali, Na (stimola l’ assorbimento di carboidrati e acqua)K(una sua carenza comporta stanchezza muscolare) Mg (il deficit provoca debolezza e contrattura muscolare)sono importanti per diverse ragioni. Nel muscolo Na>K>>Mg

Ho detto che maltodestrine e destrosio danno energia rapidamente. Questo è vero se c’è una quota adeguata di sodio in grado da una parte di facilitare l’assorbimento degli zuccheri dall’altra di assicurare un sufficiente grado di idratazione per la formazione del glicogeno (per ogni molecola di glicogeno che si forma devono esserci 3 molecole d’acqua e sappiamo che il sodio è essenziale per una buona idratazione).


Guarda il video per altri consigli su come gestire l’alimentazione prima durante e dopo lo sforzo, clicca qui.


In collaborazione con Volchem Integratori Energetici