Riduci al minimo la resistenza, massimizza l’efficienza

Che si tratti di atleti professionisti o di age group, tralasciando la mera questione cronometrica relativa alla performance, uno dei fattori chiave nel nuoto è quanta energia spendi in acqua. Nelle distanze più popolari, sia nel triathlon che nel nuoto di fondo, la gambata copre solo il 10 percento dell’intero tempo di gara, ma può consumare una quantità spropositata di energia se non si è dotati di una tecnica eccellente.

In generale, la competenza tecnica nel nuoto può essere divisa in due categorie: minimizzare la resistenza e massimizzare l’efficienza.

1. Nella prima categoria, gli aspetti più importanti includono la posizione della testa e il movimento delle gambe.
2. Nella seconda categoria, includono la frequenza, la posizione verticale iniziale dell’avambraccio e la fase di spinta finale sott’acqua.

In poche parole, se la tua tecnica non è sopraffina, le gambe dovrebbero consumare meno energia possibile.

Conoscere la differenza tra tecnica e meccanica

Come migliorare nel nuoto? Questa è la domanda che abbiamo fatto in partenza, per iniziare a rispondere concretamente a questa domanda, è importante fare una precisazione e distinguere gli errori tecnici dai problemi relativi alla meccanica del movimento. Anche con tutta la pratica di questo mondo, molti elementi tecnici semplicemente non possono essere eseguiti da alcuni atleti a causa delle limitazioni meccaniche.

Un primo esempio è la posizione verticale iniziale dell’avambraccio sott’acqua, ampiamente conosciuta come la “presa a gomito alta”. Quando non si dispone di una corretta mobilità della cintura della spalla e dei modelli di movimento che consentono la rotazione dell’articolazione della spalla, semplicemente non è possibile eseguire la presa del gomito alta. Non importa quanti esercizi tecnici hai integrato nella tua formazione. L’efficienza aggiuntiva di una meccanica adeguata merita il lavoro quotidiano di mobilità.

La ripetizione è tua amica

Il miglioramento della tecnica richiede sempre tempo. Tanto tempo. Gli studi condotti su diversi atleti professionisti e non, dimostrano che la modifica di un elemento tecnico richiede almeno 6-7 mesi e la stabilizzazione di una tecnica appena insegnata può richiedere fino a 12 mesi. In realtà, vedo spesso allenatori e atleti scegliere un focus diverso per blocchi di un mese o meno. Il risultato è che tutti gli elementi rimangono deboli.

In altre parole, troppa varietà nell’allenamento ne riduce l’efficacia.

Per indurre l’adattamento post-allenamento, è necessario utilizzare uno stimolo ripetitivo di intensità e durata specifiche. Questo carica il sistema neuro-muscolare abbastanza a lungo da indurre l’adattamento desiderato.

Allenati come fossi in gara

Diamo un’occhiata ad un classico allenamento di resistenza:

Misto 4x100m
Stile 400m con pull
Misto 4x100m
Stile 400m con pinne (gambe)
Misto 4x100m
Stile 400m con esercizi di respirazione

Con questo tipo di allenamento il sistema neuro-muscolare riceve uno stimolo specifico solo per circa 1/5 della sessione di allenamento mentre per il tempo restante, “riposa”. Quando nuoti con il pull, le gambe riposano; quando nuoti con le gambe, le tue braccia riposano.

Peggio ancora, l’intervallo più lungo in questo allenamento che caricherà i muscoli e le connessioni nervose allo stesso modo di una gara è di soli 400 metri. Secondo recenti studi, se la tecnica non è buona in partenza, si disintegra con l’aumentare della fatica . L’atleta deve essere fisicamente preparato per le sfide che si presenteranno durante la gara. Se i lavori centrali non superano almeno la distanza per cui ti stai allenando, la tecnica peggiorerà notevolmente, sprecando energia preziosa per le altre parti della gara.

Come migliorare nel nuoto? Trova il flow!

“Flow” è un termine psicologico che descrive uno stato mentale in cui una persona che svolge un’attività è completamente immersa in ciò che sta facendo. Uno stato di “Flow” viene seguito con maggiore attenzione, soddisfazione e realizzazione