Cerchiamo di dare qualche idea di allenamento nel periodo di preparazione generale per tutti i tipi di ciclo simulatori.

Proposte di Allenamento se possiedi:

RULLI LIBERI/ CICLOMULINO O RULLO CON FRENO MAGNETICO (regolabile manualmente a levetta)

 

FORZA PFR (pianura forza resistenza) 50’-60’ di lavoro

10’-15’  riscaldamento rapporto agile in progressione  + 3 progressioni di 30’’ 50/53×15 recupero 2’30’’

4×5’ PFR (pianura forza resistenza) 50/53×11 – 12 – 13  a 60-65 rpm (pedalate al minuto) lavoro di forza con cadenza bassa di pedalata. Recupero 5’ in agilità 50×17-19 90-100 rpm

Defaticare a piacere

 

FORZA ISTANTANEA/RECLUTAMENTO (50’-60’ di lavoro)

10’-15’  riscaldamento rapporto agile in progressione  + 3 progressioni di 30’’ 50/53×15 recupero 2’30’’

3 partenze da bassa velocita/cadenza 50/53×15 da seduto massima spinta sui pedali recupero 2’30’’

10’ agilità 50/53×19 – 90/100 rpm

3 partenze da bassa velocita/cadenza 50/53×15 da seduto massima spinta sui pedali recupero 2’30’’

10’ agilità 50/53×19 – 90/100 rpm

3 partenze da bassa velocita/cadenza 50/53×15 da seduto massima spinta sui pedali recupero 2’30’’

10’ agilità 50/53×19 – 90/100 rpm

 

MEDIO ESTENSIVO/INTENSIVO 50’-60’ di lavoro

10’-15’  riscaldamento rapporto agile in progressione  + 3 progressioni di 30’’ 50/53×15 recupero 2’30’’

10’ MEDIO ENSTENSIVO (88% soglia) 50/53×15-17 85-95 rpm recupero 5’ agile 50/53×19 85/90 rpm

10’ MEDIO INTENSIVO (92% soglia) 50/53×15-17 90-100 rpm recupero 5’ agile 50/53×19 85/90 rpm

10’ MEDIO ENSTENSIVO (88% soglia) 50/53×15-17 85-95 rpm recupero 5’ agile 50/53×19 85/90 rpm

3 volate di 10’’ 50/53×11/12 recupero 3’ agile

Defaticare a piacere

 

Proposte di Allenamento se possiedi:

CICLOSIMULATORI INTERATTIVI CON MISURATORE DI POTENZA

 

 

BLOCCHI PROGRESSIVI (1h di lavoro)

10’ RISCALDAMENTO Z1 (fondo lento)

3 PROGRESSIONI DA Z2 (fondo lungo) A Z4 (soglia) DI 30’’ RECUPERO 2’30’’ IN Z1

3 BLOCCHI (5’ Z2 + 4’ Z3 + 2’ Z4) RECUPERO 4’ Z1

 

BLOCCHI CON ALLUNGHI IN Z5 SMALTIMENTO IN Z3  (1h5’ di lavoro)

10’ RISCALDAMENTO Z1

3 PROGRESSIONI DA Z2 A Z4 DI 30’’ RECUPERO 2’30’’ IN Z1

3 X (30’’ ALLUNGO IN Z5 + 4’30’’ IN Z3)

10’ IN Z1

3 X (30’’ ALLUNGO IN Z5 + 4’30’’ IN Z3)

5’ DEFATICAMENTO Z1

 

PFR Z3 A 70 RPM (1h di lavoro)

10’ RISCALDAMENTO Z1

3 PROGRESSIONI DA Z2 A Z4 DI 30’’ RECUPERO 2’30’’ IN Z1

2 BLOCCHI DI 15’ Z3 70 RPM RECUPERO 10’ Z1 AGILE

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