Dopo le vacanze, il ritorno alla routine di allenamenti può sembrare difficile. Spesso ci si trova ad affrontare una condizione fisica non ottimale e tutte le buone intenzioni formulate durante le ferie si trasformano in frustrazione, nonostante in precedenza abbiamo visto come sia possibile allenarsi in vacanza anche senza bici. In questo articolo spieghiamo come riprendere ad allenarsi in bici senza strafare, ricostruendo una routine efficace e prevenendo gli infortuni.

• Ripartire con gradualità
  • Costruire una routine efficace
    • Piano di allenamento per una ripresa graduale
  • Importanza della forza e core stability
  • Idratazione e respirazione: riprendere le buone abitudini
• Ripartire con positività

Ripartire con gradualità

Al rientro dalle vacanze, la prima cosa da fare è riconoscere le proprie debolezze e accettare che un calo della forma fisica è normale. Ripartire gradualmente è fondamentale per evitare di sovraccaricare il corpo.

Per chi si sente bloccato o non pronto a fare sessioni intense, si consiglia di iniziare con uscite in zona 1 e zona 2, mantenendo un ritmo moderato per i primi chilometri. Evitare di usare dispositivi che misurano la prestazione, così da non creare aspettative. L’importante è infatti mantenere una sensazione di tranquillità e non superare le tre uscite a settimana per un totale di circa 5 ore, preferibilmente nelle ore mattutine.

Costruire una routine efficace

Tornare alla quotidianità, con il lavoro e gli impegni familiari, può paradossalmente facilitare il ripristino di una routine di allenamenti. Se, invece, la transizione dalla vacanza è più graduale, è ancora più importante creare una struttura regolare.

Molti commettono l’errore di voler recuperare il tempo perso attraverso allenamenti troppo intensi o tagli drastici all’alimentazione. È meglio concentrarsi sull’idratazione, bevendo molta acqua, e ridurre il consumo di zuccheri. L’uso di integratori a rilascio lento, come le ciclodestrine, può aiutare a fornire energia costante durante le uscite.

Piano di allenamento per una ripresa graduale

Ecco un esempio di piano settimanale per tornare gradualmente in forma:

Giorno 1: uscita di resistenza, 1,5 – 2 ore in zona 1 e 2.
Giorno 2: recupero attivo, 1 ora a bassa intensità o 30 minuti di yoga e stretching.
Giorno 3: allenamento di resistenza alla forza su terreni collinari o controvento, con pedalate lente e potenti (50-60 al minuto).
Giorno 4: sessione di core stability (es. plank, crunch), che offre benefici ai ciclisti.
Giorno 5: allenamento ripetuto in pianura (6×2 minuti a cadenza elevata).
Giorno 6: uscita leggera, mantenendo un ritmo rilassato in zona 2-3 per 2-4 ore.
Giorno 7: passeggiata rigenerante.

Importanza della forza e core stability

Il rafforzamento del core è fondamentale per i ciclisti. Una routine che includa esercizi come plank, push-up e crunch può migliorare l’efficienza della pedalata e prevenire dolori alla schiena. La posizione prolungata in bici tende infatti a indebolire il tronco, influenzando negativamente la postura e la performance. Dedicare 20 minuti, 3-4 volte alla settimana, a esercizi di core stability per vederne i benefici.

Idratazione e respirazione: riprendere le buone abitudini

Dopo le vacanze, è importante riprendere anche le abitudini di idratazione e integrazione che si avevano prima. Nella fase iniziale di ripresa, bere costantemente acqua ogni 20 minuti durante l’allenamento aiuta il corpo a riadattarsi.

Anche la respirazione richiede attenzione: respirare lentamente e in modo controllato aiuta il sistema cardiorespiratorio a riprendere gradualmente i ritmi pre-vacanza.

Ripartire con positività

L’aspetto mentale è altrettanto importante di quello fisico. Essere positivi e indulgenti verso sé stessi è fondamentale per mantenere la motivazione alta e fare progressi graduali. Ogni piccolo miglioramento deve essere celebrato come un passo avanti verso il recupero della forma ottimale. In questa fase iniziale, il segreto del successo sta nella costanza e nell’evitare di bruciare le tappe.

Per ulteriori suggerimenti sull’allenamento e il recupero, dai un’occhiata agli articoli approfonditi disponibili su ENDU Channel.

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.