Quando in 3B Training creo un programma di allenamento, lo compongo di tante parti e mattoni. Ogni mattone è lì per una ragione ben precisa. Quasi sempre l’atleta avvezzo che lo legge, lo trova di facile comprensione, ma talvolta può occorrere, oltre al semplice allenamento che dice ‘cosa fare’, anche un tutoraggio per far comprendere il perché si faccia. In un programma per le gare lunghe, non è difficile trovare allenamenti alla soglia del lattato, lunghi periodi di sweetspot ecc. Diversamente, per i ciclisti che corrono gare brevi e frequenti tipo i circuiti, le ripetizioni ad alta intensità HIIT sono frequenti e all’ordine del giorno.
Tuttavia, alcuni programmi di allenamento sono molto più diversificati e complessi. Questo accade soprattutto quando mi trovo a programmare la preparazione atletica di un amatore con una vita molto complicata e poco tempo a disposizione per allenarsi. In questi casi è richiesta maggiore attenzione e dovizia soprattutto da parte mia.

Il cemento tra un mattone e l’altro

Considero il processo di crescita di un atleta come la costruzione di un palazzo: per fare in modo che l’edificio sia sicuro e stabile, bisogna costruire solide fondamenta. Una volta solidificate le basi, si passa alla costruzione delle pareti e dei piani, i quali possiamo definirli la resistenza, la forza e la potenza.
Le pareti sono costituite da mattoni: possiamo immaginare un mattone come un allenamento impegnativo, stressante ed esigente. Più mattoni corrispondono all’innalzamento della mia condizione e capacità, ma perché questo avvenga occorre incollare i mattoni e usare il cemento.
Ogni allenamento è importante e quelli ad alta intensità lo sono di certo. Quando la ripetuta è impegnativa e i secondi non sembrano passare mai, si sta sicuramente stimolando il corpo a un qualcosa di nuovo, un qualcosa di più forte rispetto a prima. Bene, oltre al recupero fra una sessione di allenamento e l’altra, quando si diventa più forti, è bene inserire un workout che io definisco il cemento fra un mattone e l’altro. Si tratta di sessioni piuttosto semplici, a bassa intensità, ma quando vengono inserite fra 2 allenamenti esigenti, anche se solamente caratterizzate da un’ora fra il 60% e 70% di FTP, non sono proprio una passeggiata. Ciò che rende un allenamento apparentemente a basso impatto di intensità elevata dipende da quanto esigente è stato l’allenamento precedente.
Lo scopo apparentemente ambiguo e la difficoltà ingannevole di questi allenamenti fanno sì che alcuni amatori li considerino con superficialità e tendano a saltarli. Sbagliando, perché svolgere questi allenamenti con regolarità contribuisce a far crescere la propria condizione.

Bilanciare volume e intensità 

Molto semplicemente, ogni programma di allenamento dovrebbe bilanciare volume – tempo totale dell’allenamento – intensità e livello di impegno. L’equilibrio consente di raggiungere gli adattamenti che portano a diventare più veloce e resistente senza rischio di overtraining.
In linea di massima, volume e intensità sono correlati inversamente, ovvero all’aumentare del tempo trascorso sulla bici, bisognerà ridurre l’intensità per non rischiare il default. Al contrario, come ad esempio succede nel tapering, se si riduce il volume di allenamento bisogna comunque lasciare invariata l’intensità, per ottenere un miglioramento della freschezza pur mantenendo alto il potenziale per la gara clou.
Gli studi dimostrano che gli allenamenti ad alta e media intensità possono avere i medesimi effetti migliorativi. Tuttavia l’approccio HIIT emerge sulle metodologie convenzionali per maggiori vantaggi sul Vo2max.
Quando entrambi gli approcci vengono utilizzati in modo strategico, si possono ottenere risultati sorprendenti. Questa è la ragione per cui, quando disegno un programma di allenamento per un atleta lo faccio immaginando la costruzione di una casa. Si include prima una base d’appoggio a bassa intensità, sulla quale costruire i piani necessari con allenamenti intensi.
Il messaggio che vorrei far passare con questo articolo è l’importanza dell’allenamento breve a bassissima intensità ovvero il cemento fra un mattone e l’altro per rendere tutta la costruzione più solida e duratura.

 

Coerenza, miglioramenti aerobici e altro

L’allenamento breve a bassa intensità non “sposta” la condizione più di tanto in termini di miglioramento, ma è significativamente migliore rispetto al riposo. L’essere rigorosi nell’eseguire queste sedute apparentemente poco significative contribuisce all’aggiungere ore al volume del percorso programmato, ma oltre a questo costruisce, senza accumulo di fatica, una solida base aerobica con la quale recuperare in modo più veloce ed efficace dagli allenamenti più intensi. Altro aspetto, che forse non si considera, è la continuità. L’insistere in modo rigoroso, oserei dire militare, nel seguire in maniera pedissequa anche gli allenamenti apparentemente visti come opzionali rafforza l’atleta anche sul profilo disciplinare, forgiando il carattere e la motivazione, caratteristiche fondamentali a garantire continuità al programma.
L’esperienza fatta con gli atleti amatori mostra senza il minimo dubbio che la dote più importante per ottenere risultati oggettivi e duraturi è la costanza.
Si legge e sente spesso di allenatori che professano l’allenamento vario e divertente per non annoiare l’atleta. Questo è condivisibile purché non sia una scappatoia per gestire un soggetto che è lacunoso sotto il profilo della costanza e coerenza. Anche l’allenamento a basso impatto è apparentemente insignificante ma fa parte del programma ed è lì per una ragione ben precisa e il non eseguirlo comporta comunque l’omettere qualcosa che ha ragione di essere presente ed essere eseguito.
Altro vantaggio nascosto di questi allenamenti facili è eliminare incertezze sul programma: vedere sotto i propri occhi che si è eseguita la maggioranza degli allenamenti programmati elimina i dubbi e le incertezze che spesso si alimentano nel pre-gara. Un’uscita leggera contribuisce alla capillarizzazione muscolare, migliora l’efficienza degli enzimi aerobici e il metabolismo dei grassi. L’attivazione a basso impatto che queste facili sessioni promuovono sono anche l’eliminazione dei prodotti di scarto generati dall’attività ad alta intensità. Migliorano l’apporto di nutrienti ai muscoli e aiutano la riparazione e la resilienza dei tessuti connettivi. Per quegli atleti che manifestano sensazioni di lentezza o calo prestazionale, dopo giorni di riposo, l’effetto adrenergico e attivante che queste sessioni aerobiche promuovono, possono scongiurare queste sensazioni spiacevoli.
Un’opportunità che offre questa tipologia di allenamento è il poter sperimentare variazioni o azzardi senza rischio. La bassa intensità e durata tipiche di queste sessioni consentono infatti di provare strategie alimentari diverse rispetto al solito, allenarsi a digiuno oppure testare un capo tecnico o materiale diverso sul mezzo o spostare di qualche millimetro l’assetto della bici per verificare migliorie e vantaggi posturali.

Ma se proprio non si riesce… 

Ok, abbiamo detto e cercato di far comprendere il perché dell’allenamento a bassa intensità solidifica la forma, funge da collante tra gli allenamenti più duri e intensi, disciplina e fortifica la consapevolezza.
Occorre però sottolineare che non sono le uscite a spasso che accrescono il livello prestazionale, bensì allenamenti più duri e ad alta intensità. Sappiamo molto bene che gli accadimenti della vita quotidiana a volte impediscono di eseguire gli allenamenti rispettando maniacalmente “la tabella”. Quindi se proprio bisogna omettere l’esecuzione di un allenamento, meglio saltare quelli a bassa intensità prima di rinunciare a quelli più intensi.
Il medesimo atteggiamento deve essere seguito quando si è più stanchi e spossati del solito. I workout “leggeri” non sono stressanti, ma come già detto, anche se hanno lo scopo di rigenerare, aggiungono comunque volume e se accumulati in un fisico già provato, potrebbero consumare poco a poco. Se saltare una sessione a bassa intensità regala più carica per affrontare quella successiva, magari più impegnativa, sentiamoci liberi di farlo.

 

Ricapitolando:

• Ogni sessione presente nel programma è lì per una ragione ben precisa, anche se alcuni allenamenti sono più importanti di altri
• Gli allenamenti “cemento” infrasettimanali aggiungono volume buono senza rischiare troppo stress
• Eseguire questi allenamenti regolarmente aiuta a rafforzare in modo coerente la condizione. Il vero segreto di un buon allenamento è la costanza.
• Gli allenamenti di resistenza a bassa intensità sostengono e solidificano la base aerobica
• In ogni caso, di fronte agli impegni di vita quotidiana, meglio saltare gli allenamenti “cemento” piuttosto che quelli ad alta intensità.

 

Coach Francesco

 

Riferimenti

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0. PMID: 26243014.

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