Il ciclismo è uno sport affascinante e gratificante, ma spesso ci troviamo a sentire frasi come ‘non vado come vorrei’ o ‘mi fa male la schiena, devo cambiare bici’. Tuttavia, dietro a queste affermazioni potrebbe celarsi un problema più profondo legato alla mobilità articolare e alla flessibilità, aspetti spesso trascurati ma fondamentali per il benessere e le prestazioni dei ciclisti.

In questo articolo avremo il piacere di ascoltare il parere esperto di Stefano Ceccon, personal trainer e coach, che ci darà preziosi consigli.

• Mobilità articolare e flessibilità
  • Test di flessibilità
• Stabilità ed equilibrio
  • Importanza del core

Mobilità articolare e flessibilità

• La mobilità articolare è la capacità di muovere le articolazioni attraverso il loro intero arco di movimento in modo controllato. Nel ciclismo, questo aspetto è cruciale poiché un adeguato range di movimento consente di eseguire la pedalata in maniera efficiente, evitando tensioni e dolori.
• La flessibilità muscolare è la capacità di un muscolo di allungarsi o contrarsi in risposta ai movimenti del corpo. Nel ciclismo, la flessibilità è cruciale per mantenere una postura corretta e prevenire problemi a lungo termine.

Test di flessibilità

Ecco alcuni semplici test per valutare la flessibilità, focalizzandosi su regioni chiave come i muscoli ischiocrurali. Questi test aiutano a identificare eventuali limitazioni che possono influire sulla postura e sulla pedalata:

• ‘test della schiena a terra’: distesi, schiena ben appoggiata sul pavimento, alzare una gamba a squadra (mantenendo un angolo di 90° con l’addome) senza piegare il ginocchio né modificare la posizione della schiena a terra. Se ciò non avviene, vuol dire che c’è una rigidità degli ischiocrurali o della catena cinetica posteriore che condiziona il movimento e, di conseguenza, modifica anche la nostra pedalata
• ‘test dell’inclinazione frontale’: in piedi, piedi uniti, chinarsi verso il basso mantenendo le ginocchia dritte e cercare di toccare terra con le dita. L’ideale sarebbe di arrivare almeno al punto 0, ovvero a terra. In questo test, va controllato non solo dove si arriva con le mani, ma anche la curvatura della schiena: ad esempio se la parte lombare risulta bloccata, vuol dire che gli ischiocrurali sono poco flessibili. Tutto questo condiziona il benessere della catena posteriore (quindi anche la schiena), perché l’essere umano si muove globalmente e non settorialmente.

Stabilità ed equilibrio

Un aspetto spesso trascurato è la stabilità, legata al concetto di equilibrio. La stabilità è fondamentale per mantenere una postura corretta durante la pedalata.

• Test come sollevare un ginocchio a 90° (senza modificare il proprio assetto) per valutare l’asse anca-ginocchio-caviglia può rivelare carenze nella stabilità (a maggior ragione se facciamo un upgrade del test, provando ad allacciarci una scarpa senza abbassare il ginocchio).
• Per complicare il test, partendo sempre dalla posizione con il ginocchio alzato a 90°, fare un affondo in avanti e tornare alla posizione di partenza in un passo unico. Se non ci si riesce, vuol dire che difettiamo di stabilità.

Importanza del core

La stabilità proviene dal nostro core, inteso come ‘il centro d’equilibrio’ (non deve essere confuso con ‘gli addominali’). La stabilità del core è cruciale nel ciclismo e può essere allenata con esercizi specifici. Questa stabilità contribuisce a minimizzare i movimenti indesiderati e a migliorare la potenza (e la velocità). Pensiamo alle prove a cronometro: ogni micro-movimento dovuto all’instabilità toglierà velocità e potenza.

Un ciclista, prima di essere tale, deve essere un atleta. I ciclisti che hanno seguito programmi specifici per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare hanno riportato miglioramenti significativi nella postura, nell’equilibrio e nella prevenzione degli infortuni. Investire nel proprio corpo come strumento primario può portare a miglioramenti duraturi!

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