Una dieta varia ed equilibrata dovrebbe essere praticata da tutti come base per il mantenimento della salute; soprattutto poi se si praticano sport di endurance come ciclismo, corsa o addirittura triathlon, la corretta alimentazione diventa indispensabile per l’ ottenimento di buoni risultati.

Ci sono tre macronutrienti in una dieta. Quali sono?

3 sono i macronutrienti cui dobbiamo far riferimento :

CARBOIDRATI, indispensabili per la produzione di glicogeno, elemento fondamentale per permettere al muscolo scheletrico di avere una sufficiente riserva energetica.

PROTEINE , nutrimento necessario in primis  alla ricostruzione muscolare

GRASSI, fungono da riserva energetica per sforzi molto prolungati

Non dobbiamo dimenticarci poi i micronutrienti, quali  minerali e vitamine; essi garantiscono un buon funzionamento di tutti i processi metabolici. Una alimentazione varia ed adeguata apporta normalmente le giuste quantità di minerali e vitamine ed è anche adatta a ripristinare le perdite, dovute ad esempio alla sudorazione.

 

 

Quanto e come influisce l’alimentazione nella performance di un atleta? E quali possono essere i principi generali?

L’ alimentazione dell’atleta è mirata ad ottimizzare la performance, mantenendo una corretta composizione corporea, ed a minimizzare gli effetti spiacevoli che si possono incontrare durante sforzi intensi e prolungati, ad es crampi, nausea, ecc…

La dieta dello sportivo, pur rimanendo un parametro molto soggettivo che va studiato ed impostato dall’atleta con il proprio nutrizionista, può tenere conto di alcuni principi generali, ossia:

Nell’ endurance, considerati i volumi di lavoro molto elevati, i carboidrati possono raggiungere quantitativi decisamente superiori rispetto a quelli normalmente consumati. Il range è ampio: a seconda dei casi può variare dai 3 g ai 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

Fruttosio e isomaltulosio sono carboidrati  semplici a basso indice glicemico, maltodestrine zucchero e destrosio sono ad alto indice glicemico, gli ultimi 2 semplici. Maltodestrine, amido, inulina FOS GOS sono carboidrati complessi, le ultime 3 sono fibre. A parità di indice glicemico i carboidrati  semplici sono assorbiti più rapidamente dei complessi.  Per l’attività sportiva sono da preferire i carboidrati ad alto indice glicemico, semplici per avere energia subito, complessi per averla più a lungo. Quelli a basso indice glicemico possono  fornire energia a  lungo ma a livelli molto più bassi , meno della metà di quelli ad alto indice. Inoltre questi sono più digeribili.

I carboidrati complessi (es maltodestrine) sono un passepartout, mentre durante l’allenamento o gara possiamo optare anche per i carboidrati semplici (altrimenti chiamati zuccheri), in grado di fornire energia molto rapidamente. I carboidrati si depositano come glicogeno nei muscoli e nel fegato e costituiscono una importante riserva energetica, i cibi che li contengono sono ad es: cereali, pasta, patate… Durante lo sforzo, queste riserve di glicogeno vengono ridotte notevolmente, ed essendo il principale carburante per il nostro organismo, dobbiamo prestare attenzione a ripristinarle adeguatamente e velocemente.

Le proteine, importanti macronutrienti strutturali, concorrono a garantire il recupero muscolare, e ad un adeguato stimolo anabolico (sono anche deputate alla sintesi di ormoni ed enzimi oltre a costituire la massa muscolare). Inoltre, sono anch’esse utilizzate come fonte energetica, anche se in maniera minore rispetto ai carboidrati. In particolare, tanto meno carboidrati sono disponibili e tanto più intenso e lo sforzo, tanti più aminoacidi vengono utilizzati a scopo energetico. Un buon range proteico di base per un atleta di endurance può assestarsi tra 1,4 g – 2 g per kg di peso corporeo.Le proteine si trovano ad es in grande quantità nella carne di manzo e nel tofu

I grassi, oltre a fornire energia (specialmente quelli a media catena), aiutano l’ assorbimento di quelle vitamine denominate liposolubili (A,D,E,K) , concorrono alla produzione ormonale, ecc…; Degni di nota gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare, contenuti nel pesce azzurro- prediligere quello di piccole dimensioni es alici, sardine), che proteggono il sistema cardiovascolare e che vantano proprietà anti-infiammatorie.

In un piano nutrizionale, i quantitativi di grassi possono essere impostati inizialmente a 0,7 g – 1 g per kg di peso corporeo, fino a valori superiori se il dispendio energetico è elevato.

Tra i più importanti minerali da monitorare con attenzione ci sono il sodio (contenuto ad es nel prosciutto crudo), il magnesio (banane, mandorle)ed il ferro(carne,legumi, verdure a foglia verde scuro) e le vitamine, B, C ,E. La vitamina C esercita un’azione protettiva sulle proteine, incluso il collagene delle articolazioni sottoposte a sforzi intensi, e sui lipidi dal danno ossidativo, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario durante e dopo un esercizio fisico estremo, favorisce l’assorbimento del ferro, costituente essenziale dell’emoglobina, e un normale metabolismo energetico negli esercizi fisici intensi. 

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In collaborazione con Volchem Integratori energetici