Appena finisce un allenamento, la fase cruciale che inizia immediatamente è il recupero. Molti atleti, specialmente nel ciclismo professionistico, adottano strategie mirate per ottimizzare questo momento chiave. Il biker professionista Dario Cherchi ci guida in un approfondimento sul tema, condividendo la sua esperienza diretta con tecniche e strumenti che facilitano il recupero muscolare e fisico dopo intensi sforzi atletici.

• La fase di recupero di un ciclista
  • L’importanza degli integratori
  • Il ruolo cruciale del sonno nel ciclismo
  • Tecniche post allenamento: stretching e foam roller
  • L’abbigliamento a compressione: un alleato per il recupero
    • Uso e limiti dell’abbigliamento compressivo

La fase di recupero di un ciclista

Il recupero è un elemento essenziale per ogni atleta, e un approccio olistico che integra integratori, sonno di qualità, stretching e abbigliamento a compressione può fare la differenza tra una prestazione ottimale e l’affaticamento cronico. È perciò importante curare ogni dettaglio, specialmente in questa fase, per poter affrontare allenamenti e gare con il massimo delle energie.

Se, come riportato nel precedente articolo, un triatleta con molti anni di carriera ci conferma che nel tempo l’approccio al recupero si è evoluto, un ciclista professionista giovane come recupera subito al termine dell’allenamento?

L’importanza degli integratori

Gli integratori, insieme alle bevande energetiche, rappresentano uno dei primi strumenti che vengono utilizzati dagli atleti per dare un impulso al processo di recupero. Come spiega Cherchi, il tipo di supplemento dipende dall’intensità e dal tipo di allenamento effettuato. Dopo una sessione leggera, come un’uscita di scarico, potrebbe non essere necessario alcun integratore particolare. Tuttavia, dopo allenamenti ad alta intensità o sessioni in palestra, l’integrazione di proteine e altri nutrienti specifici diventa fondamentale.

L’importanza di questa attenzione quotidiana al recupero è evidente non solo nei professionisti ma anche negli amatori, poiché nel lungo periodo queste pratiche migliorano la prestazione complessiva e riducono il rischio di infortuni.

Il ruolo cruciale del sonno nel ciclismo

Negli ultimi anni, il sonno è emerso come un elemento centrale del recupero. Nel ciclismo professionistico, i team investono sempre più risorse in strumenti e tecniche per ottimizzare la qualità del riposo. Durante le competizioni a tappe o le lunghe trasferte, gli spostamenti e la fatica quotidiana possono interferire con la qualità del sonno, compromettendo il recupero. Per questo motivo, molti team portano con sé materassi specifici e attrezzature che favoriscono un riposo migliore.

Anche a livello amatoriale, migliorare la qualità del sonno è essenziale. Cherchi suggerisce di non andare a letto troppo tardi per garantire almeno otto ore di riposo. È possibile inoltre monitorare il proprio stato fisico al risveglio, misurando i battiti cardiaci e valutando le sensazioni percepite per comprendere se il corpo ha recuperato adeguatamente.

Tecniche post allenamento: stretching e foam roller

Un’altra pratica di recupero è lo stretching post allenamento. Tra gli strumenti utilizzati per favorire il recupero muscolare c’è il foam roller, ovvero un rullo che, seppur doloroso nel momento dell’utilizzo, offre notevoli benefici a lungo termine. Cherchi ne fa uso regolare per sciogliere i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna, soprattutto dopo allenamenti intensi.

In aggiunta, l’utilizzo di gambali compressivi può aiutare nel deflusso sanguigno, alleviando la sensazione di pesantezza alle gambe che spesso si manifesta dopo una lunga sessione di allenamento.

L’abbigliamento a compressione: un alleato per il recupero

L’abbigliamento a compressione ha guadagnato sempre più popolarità negli ultimi anni, soprattutto per quanto riguarda la fase di recupero. Questo tipo di abbigliamento è progettato per stimolare la circolazione e accelerare la rimozione dell’acido lattico, migliorando così il recupero muscolare e tendineo. Secondo Eros Grazioli, esperto di preparazione atletica, la compressione aiuta a smuovere i liquidi corporei, favorendo il recupero sia dei muscoli che delle articolazioni.

L’abbigliamento a compressione è realizzato con materiali elastici che offrono una pressione uniforme sui muscoli, ma con la capacità di adattarsi alle diverse parti del corpo, esercitando pressioni variabili a seconda della zona. Per i ciclisti, i capi più utili sono la polpaccera e la cosciera, ideali per favorire il recupero delle gambe dopo lunghe pedalate. I biker di mountain bike possono trarre beneficio anche dall’uso di capi compressivi per le braccia, poiché questi arti sono fortemente sollecitati durante le discese tecniche e le frenate prolungate.

Uso e limiti dell’abbigliamento compressivo

L’abbigliamento a compressione, se indossato subito dopo l’allenamento, offre un sollievo immediato, ma non sostituisce il lavoro del fisioterapista. È importante sottolineare che questi capi devono essere della taglia giusta: un capo troppo stretto può infatti avere l’effetto opposto, ostacolando la circolazione e compromettendo il recupero.

Anche se l’efficacia della compressione è scientificamente provata nella fase di recupero, sono ancora in corso studi sull’uso di questo tipo di abbigliamento durante l’attività fisica. La neuroscienza, in particolare, sta esplorando come la compressione possa influire non solo sul corpo, ma anche sulle percezioni e sensazioni dell’atleta, e come queste possano condizionare le prestazioni.

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Si ringraziano EthicSport e TA-SK.