“Allenarsi sui rulli è deprimente” – Quante volte lo abbiamo sentito dire?

I puristi dell’allenamento in bicicletta, quando sentono parlare di rulli, storcono il naso. Il ciclismo è uno sport che si pratica all’aria aperta e volerlo richiudere in un garage è una contradizione in termini.

Dopo la recente pandemia Covid-19, chi demonizzava i rulli e l’allenamento con la bicicletta  indoor o non si è allenato oppure ha cambiato bandiera. Diversamente molti convinti “NO-RULL” devono essersi ricreduti, altrimenti non si spigherebbe il perché, trovare un indoor trainer nell’ultimo inverno, era impossibile.

Tuttavia, per chi ha una mente aperta ed è disponibile a cambiare idea, avrà anche sott’occhio lo scenario outdoor degli ultimi anni. L’allenamento per mezzo dei più moderni indoor trainer o smart trainer che dir si voglia, offre oggettive possibilità che su strada, per ovvie ragioni, non abbiamo. Pensiamo ad esempio ai noti allenamenti HIIT che esigono una precisione rigorosa per tempistiche e intensità. Nei mesi invernali, sia per il manto stradale rovinato, traffico, poche ore di luce a disposizione e per non parlare dell’odierna frenesia che ci rende tutti un po’ distratti alla guida delle nostre autovetture, è complesso e rischioso allenarsi all’aperto. “I rulli sono un’opportunità”.

“Ok, ma allenarsi al chiuso è deprimente e più faticoso”.

Il 99% degli atleti che seguo in 3B Training, manifesta una percezione della fatica maggiore quando si allena al chiuso, rispetto che all’aria aperta.

Partiamo con il dire che, l’allenamento non è mai pensato per essere la carezza dolce della mammina, ma se tu fai parte di quelli che prende le cose sul serio e si allena con impegno, avrai notato che sui rulli, sembra più difficile e richiede sempre e comunque un maggiore dispendio di energie.

La domanda è: perché?

Quello che più spesso ci è stato detto riguardo alle maggiori difficoltà dell’indoor, rispetto all’outdoor è il calore. Alla fine di questo articolo ti regalerò due dritte per migliorare questo aspetto, ma a riguardo, anche la velocità del vento, posizione del corpo e attenzione, giocano un ruolo fondamentale nel far sentire una maggior difficoltà quando pedaliamo al chiuso. Non a caso è nata la definizione “Pain Cave”, ovvero caverna del dolore.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento indoor.

I ciclisti che conosco e che alleno, eseguono prevalentemente allenamenti indoor allo scopo di trovare la migliore condizione per i mesi più caldi. Il cosa, come, quando e quanto, dipende dalla posizione geografica dell’atleta, le ore di luce disponibili e il lavoro. Ultimamente occorre considerare anche le restrizioni dettate dall’attuale situazione emergenziale.

Anche se abitassimo nel posto e nelle condizioni migliori per praticare il ciclismo, l’utilizzo di un buon rullo, favorisce le caratteristiche ideali per allenarsi con precisione chirurgica senza le distrazioni che, ovviamente, provengono dall’ambiente esterno. Se hai provato la differenza fra l’allenarsi su strada e sui rulli, sai anche che completare un test all’aperto, sarà molto più difficile. Imprevisti come traffico, variazione della pendenza del tratto stradale, o semplicemente un semaforo che ti faccia fermare, quando proprio non avresti dovuto farlo, rende vano quella prova che avevi iniziato con il massimo dell’impegno.

 

Se oltre a tutto questo consideriamo l’estrema sensibilità che i sensori di potenza hanno al variare di umidità, temperatura e pressione atmosferica, possiamo dire che un test FTP svolto outdoor oggi, non potrà dare certezza della sua ripetibilità domani. Diversamente, tutte le variabili pocanzi menzionate, in un ambiente chiuso e controllato, sono a loro volta misurabili e controllabili con conseguente affidabilità e ripetibilità delle misure e quindi dei dati.

Naturalmente se non adoperiamo con attenzione tutte le migliorie per rendere più confortevole la nostra “Pain Cave”, avremo certamente una percezione della fatica ancora maggiorata rispetto al normale.

Analizziamo quindi il perché al chiuso si faccia più fatica che all’aperto e come possiamo migliorare e ridurre gli affetti negativi.

COME TI MUOVI IN BICI?

Non conosco nessun atleta che, arrivato in 3B Training, tenesse conto anche di questo aspetto. La cosa  meno considerata infatti, sulla maggiore percezione dello sforzo indoor, è il comportamento e movimenti del corpo durante la pedalata.

Proviamo ad immaginarci in sella alla nostra bicicletta. Siamo all’aperto e la strada scorre sotto alle ruote, le continue variazioni del manto stradale, le micro oscillazioni del corpo mentre pedaliamo, sono continue e costanti microregolazioni della nostra posizione sul mezzo.  Salite e discese brevi o lunghe che siano, richiedono continue variazioni e spostamenti del peso, coadiuvate dalle nostra capacità ed attitudine propriocettiva.

Proprio su quest’ultima vorrei porre maggiore attenzione. La propriocezione è la percezione del proprio corpo nello spazio tridimensionale. Dove sono le tue braccia, gambe e tronco ora, lo sai molto bene, lo percepisci! L’essere umano, quando pedala in bicicletta all’aria aperta, utilizza la propria rete neurale per mantenere l’equilibrio ogni istante, quasi senza accorgersene, ma è comunque un lavoro che il nostro cervello compie a differenza di quando siamo sopra ai nostri rulli.

Nella tua “Pain Cave” sei rinchiuso in un margine d’azione limitato, come limitati sono i movimenti che puoi fare. Le uniche possibilità che hai sono, alzarti sui pedali e contare le gocce di sudore salato che si depositano sul canotto della tua bici e sul pavimento. E’ proprio questo limite d’azione a rendere più forte quella sensazione di fatica, che spesso rende una sola ora di allenamento interminabile. E’ l’essere immobile a rendere tutto più difficile e affaticare prima i tuoi muscoli, perché le stesse fibre muscolari sono sollecitate in maniera costante e isolata. Diversamente, quando siamo all’aria aperta, coinvolgiamo un numero di fibre maggiori, distribuendo in modo più vantaggioso lo sforzo, come ad esempio avviene durante i movimenti laterali, creando inoltre, un vantaggio propulsivo che ci spinge in avanti.

 

VENTO

Un fattore significativo che rende più impegnativo l’allenamento indoor, è la velocità del vento. Quando ti alleni al chiuso, è suggerito utilizzare uno o due ventilatori in grado di simulare la circolazione dell’aria che ritrovi quando pedali all’aperto.

Tuttavia, per quanti turbo reattori tu possa accendere in garage, non potrai mai replicare la circolazione dell’aria e turbolenze che trovi su strada. Quindi l’idea è quella di rendere l’ambiente sano, con aria sempre nuova e quanta meno umidità possibile.

All’esterno, la circolazione naturale dell’aria, avvolge l’intero corpo e ha dimostrato di abbassare la temperatura della pelle in modo più efficace rispetto a condizioni simili ma in un laboratorio. È stato osservato che ciclisti di sesso maschile che pedalavano al 60% di VO2max per 1 ora all’esterno, avevano temperature della pelle ridotte di 0,68 gradi rispetto alle prove indoor.

Al chiuso, il raffreddamento convettivo è più basso e può portare a un aumento della velocità del sudore, favorendo una più veloce disidratazione ed il conseguente innalzamento della frequenza cardiaca. Tutto ciò porta a sensazioni di maggiore sforzo quando siamo al chiuso.

QUANTI WATT PERDIAMO INDOOR?

Nei vari bar di ciclismo su FaceBook è abbastanza condiviso che quando ci si allena al chiuso, si perda fra il 6 e il 10% della propria FTP. Se vogliamo parlare di dati oggettivi, non è possibile sostenere tale regola. In 3B Training, monitoriamo atleti che hanno differenze ben più marcate come chi non ne ha alcuna. Tuttavia la tendenza, come è emerso nello studio citato alla fine di questo articolo, mostra, prestazioni  migliori outdoor rispetto all’indoor che possono variare fra l’11%  ed oltre il 60%. Sempre da altro studio, anch’esso citato in fondo a questo articolo, è stato visto come la potenza erogata da ciclisti competitivi, che sostenevano prove a cronometro di 40 km, si potevano trovare differenze fra gli 11 a i 23 watt, rispetto allo scenario indoor.

ATTENZIONE E PERCEZIONE

Altra cosa importante è l’attenzione diversa che abbiamo durante le sedute di allenamento indoor. Questo altera la nostra percezione sia del tempo che dello sforzo.

Se conosci la scala di percezione della fatica di Borg, comunemente conosciuta come RPE (Rate of Perceived Exertion), puoi avere un’idea di che cosa sto parlando. In atleti evoluti e abituati a considerare anche questa scala, è stato visto che è un parametro attendibile che rispecchia molto fedelmente la fisiologia in termini di frequenza cardiaca, potenza e livelli di lattato ematico.

Altro parametro interessante, è la scala a 10 punti “Tammen Attentional Focus Scale” utilizzata per esaminare la differenza di attenzione fra l’allenarsi pedalando indoor e outdoor. Entrando più nello specifico, se il valore di questa scala è 0, si definisce una dissociazione completa, fino al valore 10 per un livello di associazione massima.

Quando facciamo pensieri dissociativi, ci disconnettiamo con quello che stiamo facendo. Nel caso del ciclista, può essere il sognare ad occhi aperti, venire distratti dall’ambiente mentre stiamo pedalando oppure perché no, ascoltando la nostra playlist preferita. Quando invece siamo concentrati in quello che facciamo, alla respirazione, alla nostra pedalata o al dato di potenza sul display siamo associati e connessi.

La ricerca, utilizzando la Tammen Attentional Focus Scale non ha ancora fatto emergere quali pensieri, associativi o dissociativi che siano, possano aiutare le performance. Sembra comunque che durante l’allenamento indoor ci sia una maggiore tendenza al pensiero associativo.

Quindi l’essere confinato in un luogo chiuso, che conosciamo in ogni dettaglio, con possibilità di movimenti limitati, porta ad una aumentata consapevolezza dell’ambiente circostante o dei dettagli del nostro workout, portando a sua volta, anche a percepire maggiormente le nostre sensazioni elevando così anche la percezione dello sforzo (RPE). Forse è per questo se le piattaforme di “gameficazione”  che ci introducono in un ciclismo virtuale, sono così in voga. Probabilmente stimolando un pensiero dissociativo, più vicino all’esperienza outdoor, cambiano anche la nostra percezione dello sforzo.

QUALCHE DRITTA PER “PERCEPIRE” MENO FATICA INDOOR:

Quindi, se credi che sui rulli si faccia più fatica che su strada, non è solamente frutto della tua immaginazione. Il ciclismo indoor è più impegnativo per i motivi di cui sopra, ma con questi suggerimenti troverai sicuramente un vantaggio:

• Non uno ma 2 ventilatori e meglio;
• Imposta un allarme ogni 2 minuti affinché tu possa ricordarti di muoverti e cambiare posizione;
• Idratazione prima, durante e dopo;
• Se il tuo allenamento è semplicemente passare il tempo sulle piattaforme virtuali, ricordati di cambiare spesso cadenza al fine di coinvolgere i muscoli in modo diverso;
• Configura l’ambiente di allenamento per il pensiero dissociativo. Un film su netflix, una corsa o giro in gruppo sulla tua app di allenamento virtuale online preferita oppure ascolta la tua playlist musicale preferita;
• Ricalibra le tue zone di potenza togliendo almeno 20 watt, rispetto all’outdoor. Se ti alleni in modalità HIIT, probabilmente 20 watt non sono sufficienti.

---

Coach Francesco Trebbi

Riferimenti: Smith MF, Davison RC, Balmer J, Bird SR. Reliability of mean power recorded during indoor and outdoor self-paced 40 km cycling time-trials. Int J Sports Med. 2001. Mieras ME, Heesch MW, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J Strength Cond Res. 2014

---

---

Leggi anche:

SFR e la leggenda dell’ipossia