La domanda ricorrente tra gli appassionati di ciclismo è: ‘Come posso migliorare in salita?’. Questo argomento è ampiamente discusso nei social, sul web e nella letteratura ciclistica. In questo articolo esploreremo il rapporto tra peso corporeo e potenza, offrendo consigli pratici e analizzando le strategie adottate dagli atleti.

Importanza del rapporto peso-potenza

Come aumentare i watt per chilogrammo e rendere ottimale il rapporto peso/potenza? È inutile, quando dobbiamo affrontare una salita in bicicletta, il peso corporeo è l’elemento cruciale . Se facciamo un raffronto dei dati che contraddistinguono 4 tipologie di atleti maschi (scalatore, cronoman, velocista e biker):

vediamo che in teoria un cronoman, in base al valore della sua soglia anaerobica (450 watt), dovrebbe riuscire a staccare gli altri. In realtà lo scalatore staccherà il cronoman, anche se ha un valore di soglia anaerobica più basso (360/380 watt), perché a livello di rapporto watt/per chilogrammo, lo scalatore è molto più avvantaggiato (tra i 6 e i 6,3 watt per chilogrammo contro i 5,5 watt per chilogrammo).

Questo perché su una salita ad esempio del 5%, fatta a 15 km/h, un ciclista di 60 kg dovrà spendere 170 watt; un ciclista di 75 kg dovrà invece impiegare 200 watt (ben 30 watt in più). In termini di potenza: 5 kg in più comportano un rallentamento di 6 secondi al chilometro. E se aumenta la pendenza (ad esempio 9%), 5 kg in più comportano un rallentamento di 17 secondi al chilometro! Banalmente: 1 solo kg in più rallenta la nostra salita (al 10%) di 4 secondi al chilometro.

Esempio di una granfondo: quale deficit di tempo?

Prendiamo ad esempio una salita dolomitica di 10 chilometri al 9% e due ciclisti, uno di 60 kg e uno di 80 kg. A parità di potenza espressa, il ciclista di 80 kg impiegherà 11 minuti e 30 secondi in più rispetto al primo. Questo perché il ciclista più pesante avrà un dispendio energetico e un utilizzo di glicogeno maggiori rispetto al ciclista più leggero.
Quindi confermiamo quanto detto sopra: per andare più veloci in salita bisogna perdere peso.

Tuttavia, è fondamentale mantenere un equilibrio tra perdita di peso e prestazioni fisiche complessive: questo può essere realizzato solo rivolgendosi a un nutrizionista specializzato nello sport, per non perdere watt alla soglia.

Consigli pratici per migliorare in salita

Ma una persona di 80 kg, già al suo massimo di perdita di peso (quindi con preponderanza di muscoli), come può migliorare le sue prestazioni in salita? Ecco alcune strategie:

• Lavorare sull’agilità: ovvero utilizzando cadenze agili in salita. Da lavorarci già in allenamento, integrando sessioni di interval training
• Progressione graduale: affrontare le salite con un ritmo costante e man mano progressivo, evitando di esaurirsi troppo presto
• Testare e adattare: sperimentare diverse cadenze e rapporti durante le salite per trovare la strategia più efficace

Conclusioni

È importante comprendere che il miglioramento in salita richiede costanza, disciplina e una strategia ben definita. Bisogna bilanciare la perdita di peso con la conservazione della forza e dell’energia necessarie per sostenere le prestazioni, quindi con una giusta strategia nutrizionale e l’allenamento ottimale.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz