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Dopo un periodo di vacanze e aperitivi, tornare agli allenamenti può sembrare impegnativo, ma non è ancora il momento di arrendersi. Anche se i buoni propositi sono stati abbandonati, c’è ancora tempo per recuperare e prepararsi per la prossima stagione. Questo è il momento ideale per concentrarsi sulla forza resistente, esplosiva e massimale, aspetti spesso trascurati durante le pause, sia dai cliclisti professionisti che dagli amatori. In questo articolo vediamo come impostare un programma di allenamento mirato a riprendere la forma, basato su esercizi specifici per le diverse tipologie di forza.

• Allenare la forza
  • Forza resistente: riadattare la muscolatura
  • Forza massimale: l’importanza della potenza
  • Forza esplosiva: necessaria per gli sprint e le salite
• Programma di allenamento settimanale

Allenare la forza

Riprendere l’allenamento dopo una pausa richiede un approccio graduale e consapevole. Spingere troppo forte fin da subito può infatti aumentare il rischio di infortuni, mentre una strategia equilibrata permette di tornare a livelli ottimali senza compromettere la salute fisica. È essenziale focalizzarsi sulle diverse tipologie di forza: la forza resistente, che consente di sostenere sforzi prolungati, la forza massimale, che sviluppa la massima potenza in brevi intervalli, e la forza esplosiva, cruciale per sprint e accelerazioni improvvise.

Forza resistente: riadattare la muscolatura

Il primo passo per tornare in forma è riadattare la muscolatura alla resistenza di forza. Questo tipo di forza permette al corpo di sostenere sforzi prolungati senza cedimenti, ed è fondamentale dopo una pausa.

Il consiglio è di eseguire ripetute di 3 minuti con un rapporto più duro su una salita del 5%, senza esagerare con lo sforzo. L’obiettivo è riabituare il corpo alla resistenza, alla maggior durata dello sforzo, con 4 ripetizioni da 3 minuti in zona 3 (sforzo percepito 7/10), una volta a settimana. Variando la pendenza, ricordarsi di usare il rapporto del cambio che consente di mantenere la stessa cadenza di pedalata.

Forza massimale: l’importanza della potenza

La forza massimale è la capacità di generare la massima potenza in breve tempo. Nel ciclismo, questa si esprime dinamicamente. Per lavorarla, utilizzare un rapporto molto duro, partendo quasi da fermi su una pendenza leggera. Eseguire ripetute da 20-30 secondi, 6-8 volte a settimana, con recuperi di 2 minuti tra una ripetizione e l’altra.

Questo tipo di allenamento è fondamentale per migliorare la potenza e la capacità di sprint. Specifichiamo inoltre che non si toccherà il proprio massimale: quello viene allenato in palestra.

Forza esplosiva: necessaria per gli sprint e le salite

La forza esplosiva è essenziale per sprint e fughe. Per lavorarla, partire da una cadenza elevata, sopra le 90 pedalate al minuto, su una strada in leggera salita o in pianura. Eseguire ripetute esplosive con una partenza lanciata, mantenendo l’intensità negli ultimi secondi per aumentare la potenza. La differenza di partenza rispetto al lavoro sulla forza massimale, permette di avere sia una cadenza maggiore, che di avere variazione nelle ripetute.

Questo tipo di forza è utile anche per le salite, dove un picco di potenza può fare la differenza.

Programma di allenamento settimanale

Ecco una tabella settimanale di allenamento che aiuterà a recuperare forza e resistenza, pronta per essere personalizzata in base alle proprie esigenze:

• Lunedì: forza resistente. 4 ripetizioni da 8 minuti in salita o sui rulli, se il meteo non è favorevole.
• Martedì: 1 ora a bassa intensità (zona 1/2), per mantenere l’allenamento senza affaticare troppo.
• Mercoledì: forza esplosiva. Allenamento su una leggera salita con ripetute lanciando la bici.
• Giovedì: riposo o yoga, utile per allungare i muscoli e migliorare la flessibilità.
• Venerdì: forza massimale. 6 ripetute da 1 minuto, con attenzione alla tecnica e alla postura.
• Sabato: uscita di resistenza (3-4 ore), con salite in zona 3 per 20-30 minuti.
• Domenica: recupero attivo.

Questa linea guida per il mese di transizione può essere adattata alle specifiche esigenze individuali e facilmente integrata con altri tipi di allenamento. Tuttavia, il consiglio più valido è quello di affidarsi a un coach professionista, in grado di creare un programma personalizzato, tenendo conto delle capacità e degli obiettivi dell’atleta.

Nel lavoro sulla forza, in particolare sul massimale, è comune incorrere in una carenza di glicogeno. Per questo motivo, è essenziale integrare correttamente con gel energetici o bevande specifiche, sia prima che durante l’allenamento, garantendo così l’energia necessaria per affrontare lo sforzo e favorire il recupero.

Seguire questa programmazione permette di costruire solide basi per la ripresa della stagione, preparando al meglio sia fisico che mente per affrontare le sfide future.

Pronti a spingere?

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.