Il gravel è la nuova frontiera del ciclismo perché significa libertà, avventura e versatilità su ogni tipo di terreno. Il gravel combina la velocità della bici da strada con la robustezza della mountain bike, permettendoci di esplorare strade sterrate, sentieri e percorsi inediti con divertimento e stile. Ma per goderci davvero il processo: come possiamo migliorare la nostra forma fisica per affrontare i percorsi fuoristrada più impervi con la nostra bicicletta gravel?

Ecco una guida base di allenamenti da fare con la gravel.

• Monitoraggio della frequenza cardiaca
• Suddivisione degli allenamenti settimanali
  • sessione lunga del weekend
  • due sessioni settimanali
    • Allenamento in salita
      • Variante: allenamento di forza
      • Variante: partenze da fermo o ferma
    • Allenamento di ripetute
      • Variante: ripetute in soglia

Monitoraggio della frequenza cardiaca

Ancora prima di parlare di allenamenti veri e propri, parliamo di fascia cardio, ovvero: per ottimizzare l’allenamento è essenziale monitorare la frequenza cardiaca. Questo ci consentirà di allenarci nelle zone appropriate, evitando lo sforzo eccessivo o la sottostimolazione. Potremo determinare la nostra frequenza cardiaca massima (e dunque le zone di allenamento) attraverso semplici test.

Suddivisione degli allenamenti settimanali

Considerando i nostri impegni, sia lavorativi che famigliari, consideriamo di dedicare circa 6 ore settimanali all’allenamento, suddivise in 3 sessioni:

Sessione lunga del weekend

Parliamo del classico ‘lungo’, ovvero stare in sella per circa 3 o 4 ore. Non sono importanti, in questo caso, la velocità o le zone di allenamento da rispettare, ma la durata della sessione. Durante queste sessioni del weekend, concentriamoci sul divertimento e sull’esperienza. Esploriamo i panorami, godiamoci le salite e le discese, senza stress!

Due sessioni settimanali

Sono due allenamenti decisamente più brevi, di circa un’ora e mezza, da cadenzare con uno o due giorni di riposo (es. martedì e giovedì oppure mercoledì e venerdì). Di seguito un po’ di idee per questi allenamenti ‘di qualità’.

1. Allenamento in salita

Favorisce lo sviluppo aerobico (zona Z3). L’allenamento si svolge pedalando in salita per 15’/20′ a cadenza regolare. L’intensità deve essere da fondo medio, senza superare la soglia. Ripetere per due volte.

Variante: allenamento di forza

Sempre in salita, scalare il rapporto fino a sceglierne uno ‘scomodo’ e aumentare così la resistenza. Eseguire ripetute di 2’/3′ con una cadenza di 50/60 pedalate al minuto. Rispettare sempre la zona 3 (massimo zona 4). Ripetere per altre 4 o 5 volte, facendo attenzione di recuperare attivamente (quindi continuando a pedalare agile) per circa 3′ tra una ripetuta e l’altra.

Variante: partenze da fermo o ferma

Anche in questo caso, impostare un rapporto ‘scomodo’ che non ci permetta di partire in agilità ma, anzi, di avere una cadenza lenta. Da fermi o ferme, partire spingendo forte sui pedali per circa 15″ (aumentando la velocità, aumenterà man mano anche la cadenza). Ripetere 6 o 7 volte. Pedalare agile per un paio di minuti tra una ripetuta e l’altra.

2. Allenamento di ripetute

Le cosiddette HIIT, ovvero alternare 30 secondi a tutta e 30 secondi di recupero agile. Da ripetere per 4 volte. Pedalare agile per 5 minuti e ripetere altre due o tre volte.

Variante: ripetute in soglia

Per lavorare sempre sul ritmo, possiamo fare delle ripetute in soglia (zona 4) dai 3 ai 5 minuti.
Un altro modo per fare sempre ritmo è di pedalare con un gruppetto di persone che hanno un’andatura più veloce della nostra. In questo modo miglioreremo la nostra potenza aerobica.

Speriamo che questi consigli siano utili per migliorare la forma e soprattutto che diano ordine alla nostra suddivisione settimanale degli allenamenti.

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In collaborazione con Cetilar. Grazie a Shimano