La camminata di solito è considerata l’esercizio fisico di partenza per arrivare alla corsa, oppure l’attività di appoggio al running, con sessioni di lavoro che prevedono un’alternanza camminata/corsa. Pensiamo ad esempio per chi è principiante e sta muovendo i primi passi nel mondo del running; o per chi ha subito un infortunio e deve pian piano ricominciare a trovare dimestichezza negli appoggi.

Ma per chi volesse praticare esclusivamente la camminata, questa può essere considerata una disciplina a sé stante? E, se sì, può favorire il dimagrimento, proprio come la corsa?

• i benefici della camminata
• perché camminare fa dimagrire
• occhio al bilancio calorico
• tecniche di camminata
  • fitwalking
  • nordic walking
  • trekking
  • hiking

I benefici della camminata

La risposta è sì. La camminata può essere considerato uno sport vero e proprio purché venga praticato con costanza, almeno 5 giorni la settimana. Ed è un’attività fisica che conviene: adatta a tutte le età e a tutti i livelli, può essere praticata in qualsiasi stagione dell’anno a (quasi) zero costi di attrezzatura (a parte un paio di scarpe ammortizzate e, nel caso, ai bastoni) e di iscrizioni in palestra, visto che si pratica fuori all’aperto, meglio se immersi nel verde.
La camminata, poi, apporta numerosi benefici, quali:

• Miglioramento della circolazione sanguigna, riduzione del rischio di problemi cardiaci e di colesterolo
• Eliminazione di stress e rinforzo delle difese immunitarie. Uno studio ha dimostrato che uomini e donne che camminavano 20 minuti al giorno almeno 5 volte a settimana, avevano il 43% di giorni di malattia in meno rispetto a chi faceva esercizio fisico una sola volta a settimana o non si allenava del tutto
• Miglioramento dell’umore, del sonno, dell’ansia e della stanchezza: camminare riduce i livelli degli ormoni dello stress, l’adrenalina e il cortisolo.
• Miglioramento del tono muscolare, soprattutto glutei e muscoli delle gambe
• Miglioramento dell’apparato respiratorio: i muscoli legati alla cassa toracica si rinforzano e permettono un ampliamento di spazio per i polmoni
• Prevenzione della ritenzione idrica
• Aumento del consumo energetico

Perché camminare fa dimagrire

Sì, camminare fa anche dimagrire e vi spieghiamo perché.
Prima di tutto perché, come abbiamo detto nel paragrafo precedente, camminare con costanza aiuta anche a liberarci dallo stress che spesso è uno dei fattori che porta all’ingrassamento. Lo stress, infatti, sbilancia il ritmo del sonno, la dieta e l’equilibrio ormonale, con ripercussioni sull’ago della bilancia. Mentre la camminata, soprattutto se praticata in natura, come i parchi, i sentieri, le montagne e le spiagge, aiuta a rilassarsi.

Inoltre perché 30’ di camminata al giorno aiutano a bruciare prima calorie e poi grassi, purché il ritmo sia continuo. L’ideale è arrivare ai fatidici 10.000 passi al giorno, che equivalgono a circa 90′ di camminata. Perché ideale? Perché nei primi 30 minuti bruceremo carboidrati e da quel momento in poi il nostro organismo attingerà (anche) alle scorte di grasso.
Ma se ancora non siamo abituati a questa distanza, tranquilli, non c’è bisogno di arrivarci di colpo. Ricordiamoci sempre che la gradualità è amica del benessere, quindi basterà aggiungere al nostro attuale minutaggio di camminata circa 1000 passi in più ogni giorno e presto raggiungeremo il fatidico traguardo dei 10.000, che corrisponde a circa un quarto o mezzo chilo di peso perso.

Occhio al bilancio calorico

Se stiamo cercando di perdere peso, di sicuro la camminata può venirci in aiuto, ma dobbiamo anche stare attenti e attente che il bilancio calorico sia in deficit.
Che cosa vuol dire? Che il monte calorie ingerite sia minore delle calorie bruciate durante l’attività fisica. Questo ovviamente non significa affamarsi, ma cercare di mangiare in modo sano e integrare nel modo giusto, anche in termini di spuntini post workout.

Tecniche di camminata

La camminata può essere praticata in varie modalità, a seconda della tipologia del terreno e all’utilizzo di eventuali attrezzi. Possiamo dunque sbizzarrirci in diverse attività, magari alternandole nell’arco dell’anno a seconda della stagione e del nostro livello di forma.
Vediamole nello specifico:

Fitwalking

Detta anche ‘camminata per il benessere’. Questo tipo di camminata è stata codificata nel 2001 dall’ex marciatore olimpico Maurizio Damilano e consiste in una camminata a ritmo veloce (facendo bruciare più calorie). Consta di una tecnica ben precisa: braccia piegate a 90 gradi per permettere una sorta di propulsione in avanti per velocizzare il passo. Come attrezzatura sono sufficienti un paio di scarpe da camminata ben ammortizzate.
Principali benefici: aumento della salute cardiovascolare.

Nordic walking

Detta anche ‘camminata nordica’, ha origine direttamente dai paesi del Nord Europa. Questo tipo di camminata prevede l’uso dei bastoni (è il corrispettivo dello sci di fondo, ma in versione… estiva!), coinvolgendo dunque anche l’uso delle braccia. È adatta a tutti, anche per coloro che non possono caricare le articolazioni.
Principali benefici: rafforzamento della parte inferiore e superiore del corpo; rafforzamento del cuore; fa bruciare il 20% rispetto al camminare senza bastoncini; rafforzamento della schiena e dei muscoli addominali; miglioramento della postura.

Trekking

Ovvero la camminata sui sentieri in montagna, della durata di più giorni, pernottando in tenda o nei rifugi, stando sempre a contatto con la natura. È un cammino lento, dove la parte immersiva ha un ruolo molto importante.
Per la sua durata, è consigliata a persone che hanno già esperienza di camminate lunghe.
Di solito si pratica con l’aiuto di bastoni da trekking, che permettono di distribuire il carico anche sulle braccia, e ovviamente con l’utilizzo di uno zaino, che trasporta tutto il materiale necessario. Si indossano scarponcini da trekking alti fino alla caviglia.
Principali benefici: l’alta quota aiuta a ridurre lo stress e ad aumentare la resistenza fisica.

Hiking

Camminata sportiva in montagna, ma della durata di una sola giornata e a un ritmo superiore al trekking (che rimane più un viaggio naturalistico di più giorni). Più che una passeggiata, l’hiking è un’escursione giornaliera a ritmo sostenuto e che si snoda su un percorso che può essere anche tecnico e impegnativo.
Principali benefici: aumento della resistenza fisica.