Dopo aver parlato dei test per verificare la propria flessibilità e mobilità articolare e dopo aver approfondito gli esercizi da eseguire per migliorarle, in questa guida esploreremo una serie di allenamenti per il ciclismo che possono essere integrati nella propria routine.
Ci aiuterà Stefano Ceccon, esperto nel campo della funzionalità del movimento, della neuromodulazione e degli allenamenti specifici per il ciclismo.

• Esercizio 1: allungamento del muscolo ileopsoas
• Esercizio 2: mobilità toracica
• Esercizio 3: mobilità degli ischiocrurali
• Esercizio 4: allenamento per la stabilità
• Esercizio 5: allenamento per il controllo

Esercizio 1: allungamento del muscolo ileopsoas

L’ileopsoas è un muscolo fondamentale per gli sportivi (e soprattutto per i ciclisti), perché è il più potente flessore dell’anca. È formato da due muscoli: il grande psoas e l’iliaco, che si uniscono all’interno della cavità pelvica, condividendo l’inserzione tendinea. Questi muscoli, in base alla loro origine e a come lavorano, collegano la parte inferiore del nostro corpo (gambe) con la parte superiore (bacino e parte lombare della schiena): quando si accorciano, quindi, ne risente tutto il corpo (e ne risente il gesto della pedalata!).

• Prima di tutto con l’aiuto di un rullo (foam roller) massaggiare il muscolo ileopsoas: stendersi a pancia in giù sul foam roller, posizionando la parte superiore della coscia. Fare piccole escursioni avanti-indietro.
• In questo modo stimoleremo il muscolo sia a livello meccanico che a livello dei recettori. Per iniziare ad allungare questo muscolo in modo efficace, infatti, dobbiamo dare informazioni anche al sistema neurovegetativo.

• Dopo aver massaggiato il muscolo (per almeno un minuto), possiamo iniziare ad allungarlo: appoggiare il ginocchio della gamba massaggiata sul pavimento; appoggiare l’altra gamba davanti a noi con il ginocchio a 90°. Spingere il fianco della gamba in allungamento in avanti, ingaggiando addominali e gluteo, e senza inarcare la schiena.

• Per i più esigenti: si può eseguire questo esercizio a ‘catena cinetica chiusa’, quindi appoggiando la mano della gamba in allungamento a terra e afferrando la caviglia con la mano opposta, creando un incrocio. Se non si riesce ad afferrare la caviglia, si può ricorrere a un elastico da fitness o alla cintura dell’accappatoio.

Questi esercizi sono da eseguire post allenamento ciclistico prestando molta attenzione alla respirazione. Tenere la posizione dai 30 secondi in su.

Esercizio 2: migliorare la mobilità toracica

Per i ciclisti, il gesto della pedalata rischia di ‘chiudere’ la cassa toracica e irrigidire lo sterno, con conseguenze non solo per la postura ma anche per la respirazione stessa.

• Da supini, aiutandosi sempre con il foam roller che posizioneremo accanto alla coscia sinistra, appoggiare il ginocchio destro sul foam roller, creando una torsione naturale del corpo.
• Aumentare la torsione aprendo il petto e portando contemporaneamente il gomito destro verso il pavimento (in espirazione). Inspirando, tornare alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte e concludere rimanendo qualche secondo in apertura con il braccio disteso, appoggiato a terra.

Esercizio 3: mobilità degli ischiocrurali

Spesso i ciclisti accusano mal di schiena. La causa può essere semplicissima: un eccessivo accorciamento degli ischiocrurali, ovvero i muscoli posteriori della coscia.

• Distendersi supini facendo attenzione a mantenere la schiena piatta. Alzare una gamba e passare una cinghia sul piede. Se non si riesce ad alzare la gamba a squadra senza compromettere la posizione (piegamento del ginocchio, sia della gamba in allungamento che di quella appoggiata a terra; inarcamento della schiena), abbassare fino a dove si riesce a gestire la posizione.
• Mantenere la posizione per 2/3 minuti per gamba

Esercizio 4: allenamento per la stabilità

La stabilità è quella capacità del corpo di eseguire un movimento mantenendo l’articolazione il più stabile possibile e la postura corretta.

• Appoggiare i piedi su due piani instabili (qui abbiamo utilizzato due bosu, ma si può semplicemente salire sul divano). Tenere i piedi distanziati un po’ più delle nostre anche, punte leggermente verso l’esterno. Eseguire uno squat mantenendo l’equilibrio e ritornare alla posizione di partenza (attenzione a tenere le ginocchia in allineamento con il secondo dito del piede). Ripetere 10 volte per 3 serie.

• Un altro esercizio per la stabilità: eseguire un plank in appoggio (instabile) su una palla medica. Rimanere per 20 secondi e ripetere 3 volte.

• Un ulteriore esercizio: affondi all’indietro tenendo un elastico in trazione sulla gamba d’appoggio. Mantenere in asse caviglia/ginocchio/anca. Eseguire 10 ripetizioni per gamba e ripetere per 3 volte.

Questi esercizi per la stabilità possono essere anche eseguiti ‘a circuito’, facendo 1′ di pausa tra una serie e l’altra.

Esercizio 5: allenamento per il controllo

Per ‘controllo’ intendiamo la capacità del nostro corpo di eseguire in modo corretto un esercizio, dal più semplice al più complesso (si parla anche di ‘combinazione motoria’, quando una parte del nostro corpo esegue un esercizio e un’altra parte ne fa un altro).
Nel ciclismo, il controllo è utile in quelle situazioni in cui dobbiamo esercitare la massima potenza sui pedali e nello stesso tempo girarci a controllare dove sono i nostri avversari, o evitare una buca o passare qualcosa al nostro compagno, o in discesa.

• Con l’aiuto di una palla medica tenuta vicino al petto, eseguire contemporaneamente un affondo all’indietro e una torsione del busto. Ripetere 10 volte per lato per 3 serie.

• Un ultimo esercizio consiste nell’eseguire il mountain climber in appoggio sulla palla medica, quindi unire il movimento veloce delle gambe (che simula la pedalata) su un appoggio instabile. Concentrarsi sulla fluidità e controllo del movimento. Eseguire per 20 secondi e ripetere 3 volte.

Conclusioni

Questi esercizi, facilmente eseguibili con un investimento minimo in attrezzature, offrono un approccio completo agli allenamenti per i ciclisti. La combinazione di stretching, mobilità, stabilità e controllo contribuirà a migliorare le prestazioni e prevenire problemi posturali. Ricordiamoci che essere ciclisti moderni significa essere atleti con la A maiuscola.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz