La nostra rubrica dedicata al Pilates prosegue e spenderò, anche in questo nuovo articolo, qualche parola sulla nostra schiena.. così importante e “portante”.

Se nel precedente articolo vi ho parlato di come rinforzarla, sappiate che è altrettanto importante renderla e mantenerla flessibile. Ai miei allievi racconto sempre l’importanza del principio della mobilità della schiena: una schiena sana è una schiena che abbraccia in totalità il concetto di mobilità, ovvero è in grado di compiere flessioni, estensioni e torsioni. (Leggi anche : “mal di schiena e postura“) 

Inserite quindi nella vostra routin di esercizi di Pilates (che abbiamo visto essere adatti e adattabili proprio a tutti) anche esercizi di flessibilità della colonna. 

Se ben percepiti con l’inserimento di attivazione del “core” avranno anche funzione di aumento della stabilità del core stesso. 

Per flessione avanti, s’intende lo “srotolamento” della colonna da eseguire in piedi portando le mani verso terra, oppure da seduti, con un interessante intervento del core. Nell’esecuzione porto la schiena a terra una vertebra alla volta, risalendo poi di nuovo gradualmente per ritornare in posizione seduta (esercizio di Roll up – Rolldown).

Oltre alle flessioni avanti del busto esistono le flessioni laterali che coinvolgono i nostri muscoli obliqui interni ed esterni. 

In posizione eretta lasciamo scivolare lungo la coscia il braccio dx seguendo il movimento con il busto e la testa, mantenendo i piedi ben incollati a terra! Ripetete sull’altro lato e fate più ripetizioni, notate la stabilità del vostro bacino per non perdere l’allineamento di partenza durante il movimento. È possibile eseguire questo esercizio anche in ginocchio a terra dove è più semplice sentire e mantenere il controllo del centro.

Quando invece lavoriamo in torsione dobbiamo fare particolare attenzione a mantenere l’allungamento della colonna nel movimento stesso, per evitare possibili compressioni vertebrali. Ricordo sempre di ascoltarsi e mantenere la concentrazione durante gli esercizi. 

Nel mondo Pilates potete eseguire una o più delle varianti di Spine Twist per rinforzare e rendere mobile la colonna nel movimento di torsione sfruttando il lavoro del trasverso dell’addome e degli obliqui in sinergia. Sempre in posizione eretta con le mani sulle spalle opposte porto la colonna in rotazione verso dx con un movimento lento e graduale in espirazione, svuotando l’addome (ombelico verso la colonna), voltando anche lo sguardo oltre la spalla dx per completare il movimento, inspirando ritorno al centro ed espirando ruoto sull’altro lato. Porto sempre attenzione alla stabilità del bacino che non deve ruotare insieme alla colonna, questo eviterà anche inutili torsioni sulle ginocchia. 

Infine vi parlo dell’estensione della vostra colonna come avviene nell’esecuzione di Rocking, Breast stroke o Swan dive, sempre parlando del repertorio Pilates.

Importante per la vostra schiena, l’estensione è spesso il movimento che più vi incute timore! 

Richiede infatti, una grande sollecitazione della zona lombare, spesso troppo debole, non bisogna tuttavia eccedere con le ripetizioni ma  soprattutto si dovrebbe procedere in modo graduale con la scelta degli esercizi e delle progressioni da eseguire.

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Vi invito allora ad esercitarvi con l’esercizio di Swimming proposto nel precedente articolo per prendere confidenza con la tenuta della posizione prona in coordinazione al movimento degli arti inferiori e superiori.

Con questa routin credo possiate trovare beneficio a 360 gradi sulla vostra colonna: abbiate costanza e pazienza per i risultati.

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Leggi anche: “Pilates per il collo“