Con le vacanze alle porte, ognuno sceglie la meta a sè più congeniale, che sia mare o montagna. In questo articolo di School of Nutrition rispondiamo alla domanda di Gianni, che chiede:

‘Quest’estate ho in programma di andare in altura e vorrei ottimizzare il tempo per allenarmi al meglio. Quali consigli puoi dare per allenarsi efficacemente e ottenere il massimo da questa esperienza ad alta quota?’.

• Consigli per allenamento in altura
  • Aumentare l’intensità gradualmente
  • Idratazione costante
  • Assumere proteine e carboidrati

Consigli per allenamento in altura

L’arrivo dell’estate significa solo una cosa: vacanze! C’è chi sceglie il mare e chi la montagna. Per ci sceglie l’altura, è bene sapere che ci sono accortezze da adottare soprattutto a livello nutrizionale. Ecco alcuni consigli per migliorare il proprio benessere riducendo la stanchezza dovuta alla quota.

1. Aumentare l’intensità gradualmente

La montagna può dare grandi benefici, su tutti la minor temperatura. Il primo consiglio però è quello di aumentare i volumi e l’intensità gradualmente, così che il corpo si abitui all’altura.

Per questo infatti bisogna tener monitorata la propria frequenza cardiaca più che i watt, più labili ad alta quota.

2. Idratazione costante

L’altura richiede un’adeguata quota di idratazione. Perciò si deve bere con costanza sia a riposo – così da anticipare la sete – che durante lo sforzo. In quest’ultimo caso è bene unire all’acqua i principali minerali che vengono rilasciati dal sudore: sodio, cloro, potassio e magnesio.

Il magnesio può anche dare ulteriore supporto assunto in maggiori quantità prima di andare a dormire. Esso infatti garantisce una miglior qualità del sonno che in altura diventa leggero, cioè con meno fasi profonde.

3. Assumere proteine e carboidrati

Per quanto riguarda i principi nutritivi, a causa del forte stress ambientale il nostro corpo necessita in altura di una maggior quantità di proteine e carboidrati.

Le proteine è bene inserirle in ogni pasto e spuntino, a partire dalla prima colazione dove può essere utile anche l’assunzione di proteine in polvere proprio per raggiungere il quantitativo necessario al nostro organismo riducendo il quantitativo di cibo.

I carboidrati invece possiamo aumentarli leggermente a tavola con pasta, riso integrale, cereali. Evitiamo così di esaurirli tra un allenamento e l’altro, soprattutto perché il recupero è più difficile. In allenamento, invece, assumere la borraccia con i carboidrati liquidi, i BCAA di cui abbiamo già parlato, oppure barrette o gel. La cosa fondamentale è assumerli costantemente in ogni ora di allenamento a seconda della quantità a cui si è allenati (30 gr, 60 gr o 90 gr) o delle ore di sforzo.

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In collaborazione con Enervit.