Il coronavirus ci ha tolto il sonno. Lo stress, la paura e l’ansia causate dalla pandemia ci rubano le preziose ore di riposo. Dormire meglio non è solo una questione di umore. Il recupero notturno è importante per la nostra salute, per il nostro equilibrio psicofisico, ma anche per il corretto recupero di cui abbiamo bisogno per svolgere una regolare attività sportiva, poiché le articolazioni e i muscoli, affaticati dall’allenamento, vengono riparati dall’organismo proprio mentre dormiamo.

Per questo motivo ho scelto per te alcuni spunti che potrebbero aiutarti a migliorare la qualità del sonno e a recuperare le energie che ora ti mancano. Se metterli in pratica ti spaventa oppure pensi di non essere abbastanza determinato a realizzare i buoni propositi, il consiglio finale, in fondo all’articolo, è dedicato proprio a te!

10 consigli per dormire meglio

1. Svolgi regolarmente attività fisica

Se desideri dormire meglio, punta sullo sport, soprattutto all’aria aperta. I vantaggi derivanti dallo svolgimento dell’attività fisica sono strettamente legati alla qualità del riposo: l’ossigenazione dei tessuti, il miglioramento dell’umore, la generazione di una stanchezza positiva. Evita di effettuare gli allenamenti intensi almeno 2 ore prima di andare a dormire.

2. Segui una corretta alimentazione e idratazione

La sera evita di consumare pasti abbondanti, difficilmente digeribili e ricchi di sale. Bevi acqua in abbondanza durante tutto il giorno ma un’ora prima di andare a dormire limita l’apporto idrico per evitare di alzarti durante la notte.

Se fai fatica ad addormentarti, potresti provare ad aumentare il consumo degli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore di alcuni ormoni, tra cui la serotonina e la melatonina, entrambe importanti per la regolazione del sonno. Spesso si dice che i latticini siano particolarmente ricchi di triptofano e per questo motivo molte persone bevono il latte credendo che questo concili il sonno. Questo è vero solo in parte – la frazione proteica del latte, ad esempio, ne contiene molto se paragonata ad altre fonti proteiche, ma ragionando in termini assoluti su 100 g di alimento ne troviamo molto di più in bottarga di muggine, parmigiano, semi di sesamo, pesce e carne.

3. Limita caffè, fumo e alcol

La caffeina (presente sia nel caffé che nel tè – la teina è solo un altro nome che corrisponde allo stesso identico composto chimico), tutto sommato, sembra avere un effetto più ridotto sulla qualità del sonno – basta evitarla almeno 2 ore prima di andare a dormire. Se, invece, bevi gli alcolici oppure fumi la nicotina nelle 4 ore che precedono il sonno hai molte più probabilità di interruzioni rispetto a chi ne limita il consumo durante le ore serali.

4. Spegni tv, pc, tablet e smartphone

Le fonti luminose e le onde magnetiche ed elettriche possono interferire gravemente con la nostra capacità di riposare durante la notte. La luce artificiale emanata dagli schermi, soprattutto quella blu (è possibile ridurla accedendo alle impostazioni del nostro dispositivo), inibisce la produzione della melatonina, un ormone che viene sintetizzato in assenza di luce dalla ghiandola pineale del nostro cervello, con la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Per questo motivo sarebbe meglio sostituire i dispositivi digitali con un bel libro o una rivista almeno un’ora prima di andare a letto.

5. Silenzia il telefono

Un ciclo di sonno completo, costituito da fasi leggere e profonde, dura circa 90 minuti. Solitamente, durante il riposo notturno, completiamo da 4 a 6 cicli. Se desideri dormire meglio, silenzia il telefono per tutta la notte. Altrimenti, se vieni svegliato dal suono delle notifiche nelle fasi più profonde del sonno, ci sono maggiori possibilità che ti senta irritato e nervoso e che quindi la qualità complessiva del tuo sonno si riduca.

6. Crea una routine che favorisca il sonno

Cerca di andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora calcolando almeno 7-8 ore di riposo notturno, raccomandate da Sleep Foundation. Sviluppa anche un piccolo rituale dedicato al tuo corpo: bagno caldo o doccia, pulizia e massaggio del viso, lavaggio dei denti ecc. Certo, sicuramente lo fai già, ma in questo caso si tratta di andare oltre le pure esigenze igieniche, rendere questi momenti particolarmente rilassanti e piacevoli. Come? Ad esempio mettendo la tua playlist musicale preferita (soprattutto se ami cantare sotto la doccia), indossando un bel pigiama o aggiungendo all’acqua un po’ di olio essenziale a tua scelta.

7. Rendi il tuo ambiente di riposo scuro, fresco e confortevole

L’ambiente in cui riposi è fondamentale per la qualità del sonno. Assicurati che il tuo materasso sia adatto alla tua corporatura e che non ti provochi mal di schiena o dolori articolari. Cambia frequentemente le lenzuola, soprattutto se soffri di allergie respiratorie. Imposta la temperatura della stanza su circa 17-18 °C. Oscura la camera – ricordati che il buio è fondamentale per la produzione di melatonina – e, se vuoi, metti una playlist con suoni rilassanti che ti aiuteranno a prendere il sonno.

8. Preparati alla giornata successiva

Revisiona la tua agenda e scrivi le attività da completare o che hai lasciato in sospeso. Prepara in anticipo i vestiti da indossare, l’eventuale attrezzatura sportiva da utilizzare, gli alimenti da mangiare a colazione e altri oggetti che ti serviranno il mattino dopo. Lascia la casa in ordine per un inizio di giornata più piacevole e meno stressante.

9. Concludi mentalmente la giornata

Durante certe notti ti capita di sognare situazioni o difficoltà che affronti in questo periodo o, addirittura, trasformarle in incubi? Prima di addormentarti, elenca tutto quello che è successo nel corso della tua giornata. Puoi scriverlo in un quaderno oppure farlo direttamente nella tua testa – il risultato sarà lo stesso. Metti in ordine tutti gli eventi senza analizzarli o pensare a come ti hanno fatto sentire. Questo semplice esercizio di mindfulness aiuta a comunicare al nostro cervello che quelle attività sono già concluse e non c’è bisogno che le elabori anche durante le ore di riposo.

10. Effettua esercizi di yoga e rilassamento

Arrivato fin qui, avrai sicuramente capito che per dormire meglio avrai bisogno di imparare a lasciarti andare ancora prima di coricarsi. Il controllo del respiro, la distensione corporea, il rilassamento –  tutto questo non può che ricondurci alla pratica dello yoga. Non è assolutamente necessario eseguire le posizioni complicate per trarne i benefici.

Ora tocca a te…

Se hai letto questo articolo, sicuramente sei qui perché vorresti dormire meglio. Ma come trasformare i buoni propositi in realtà? Il mio consiglio è di modificare le tue abitudini gradualmente oppure di affrontarle come una nuova sfida per un tempo limitato. Sono certa che provare ad applicare queste raccomandazioni anche per un periodo breve (una o due settimane) ti aiuterà a recuperare le energie necessarie per affrontare periodi anche prolungati di difficoltà o stress, ogniqualvolta ne sentirai bisogno. Non mi resta che augurarti… buonanotte!

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