Da tempo la vitamina C ha la fama di essere una sostanza preziosa per supportare il benessere fisico, in particolare durante la stagione fredda. Il suo beneficio principale riguarda il sistema immunitario, ma non è l’unico. Questa vitamina è più preziosa di quanto si pensi, in particolare per chi pratica attività sportiva. 

Vitamina C: che cos’è?

Si tratta di una vitamina che appartiene al gruppo delle idrosolubili, ovvero che si sciolgono nell’acqua. È importante sapere che l’organismo non è in grado di sintetizzarla e proprio per questa caratteristica viene definita essenziale, cioè che è vitale assumerla dall’alimentazione quotidiana. Oltre a sciogliersi nell’acqua, un’altra nota identificativa della vitamina C nella preparazione dei cibi è che è sensibile alle alte temperature. Per questo è fondamentale evitare di cuocere a lungo o ad alti gradi gli alimenti che la contengono. Sarebbe infatti meglio consumarli crudi e freschi, quando possibile.

3 benefici per gli sportivi

Se vi allenate con costanza, sarete interessati a sapere che la vitamina C offre più benefici di quanti già conosciamo e, soprattutto, la sua concentrazione negli alimenti non si limita a quelli della stagione invernale ma è presente tutto l’anno. Infatti, come dicevamo, l’organismo non è in grado di produrla da sé e il suo supporto è fondamentale in tutte le stagioni. 

• Sintesi del collagene

Ossa, cartilagini, tendini, legamenti sono solo alcuni dei tessuti dell’apparato scheletrico in cui il collagene è una componente fondamentale. Queste strutture, facendo sport ciclici ripetuti come la corsa, il ciclismo e il triathlon, sono soggette a inevitabile usura, un po’ quel che accade alla nostra auto dopo chilometri e chilometri di percorrenza. È dunque fondamentale fornire all’organismo i nutrienti adeguati di cui queste strutture sono composte affinché possano essere rigenerate costantemente, riducendo i danni. La vitamina C risulta una sostanza chiave poiché produce proprio il collagene.

• Assorbimento del ferro

Chi si allena con intensità e frequenza è possibile che consumi una buona percentuale di ferro. Si tratta di un evento del tutto fisiologico che se non ben gestito con l’alimentazione potrebbe portare a carenza di questo minerale. Questo deficit è più diffuso in alcune discipline sportive rispetto ad altre come ad esempio la corsa, il nuoto delle distanze in piscina e il triathlon. È molto importante prevedere un’alimentazione che fornisca questo minerale così come conoscere le strategie per favorire un suo ottimale assorbimento a livello intestinale. Tra queste è importante sapere che la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro quando questi due ingredienti sono assunti nello stesso pasto. In pratica questo si traduce con una spruzzata di succo di limone sulla carne (anche quella “bianca” come pollo o tacchino), sul pesce, sui legumi e in alcune verdure come gli spinaci e i broccoli. 

• Risoluzione dei malanni invernali

A differenza di quanto si pensi la vitamina C non potenzia in via diretta le naturali difese immunitarie. E per sfatare un mito, già che stiamo affrontando il tema, non previene i raffreddori invernali. Ma può favorirne la loro risoluzione. La vitamina C infatti assume un ruolo strategico nel processo risolutivo di alcuni stati infiammatori attivando la risposta immunitaria. Una sua carenza, al contrario, provoca una scarsa capacità immunitaria e una maggior suscettibilità alle infezioni. 

Vitamina C: come fare il pieno a tavola?

La vitamina C è contenuta in alcuni frutti e vegetali freschi, come kiwi, arance, limoni, mandarini, spinaci, broccoli, peperoni, per citare gli alimenti che più caratterizzano l’inverno. Il fabbisogno giornaliero di questo micronutriente è pari a 90-100mg per gli uomini, 70-85mg per le donne e 130mg per le donne in gravidanza. Un fabbisogno che però potrebbe aumentare in alcune situazioni, per esempio quando viene svolta attività sportiva.

Per tradurre questi fabbisogni a tavola: un kiwi verde di medie dimensioni può fornire quasi il totale fabbisogno quotidiano di vitamina C, ma quelli dalla polpa gialla ne sono maggiormente concentrati. Se vogliamo invece buttarci sulle arance, per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina C è necessario consumarne una grande, oppure una e mezza medie; per soddisfarlo attraverso i mandarini è bene sapere che ce ne vogliono circa tre. Per quanto riguarda i broccoli, bisogna mangiarne un piatto intero, oppure 120 g di cavoletti di Bruxelles, facendo sempre attenzione a come li cuociamo. 

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Credits cover: @Valentina Celeste