Finalmente arrivano le ferie, tanto tempo a disposizione in bellissime location che ci danno la giusta carica per allenarci, c’è un pero’…magari la famiglia!

Bene come possiamo ottimizzare gli allenamenti con del tempo a disposizione ma comunque da far conciliare con la famiglia?

Se siamo al mare:

il primo consiglio, considerando che il caldo si fa sentire in agosto, è di andare a fare un allenamento di running presto al mattino.

Ore 6.30/7 in strada e alle 8.30 possiamo già essere a colazione, bello vero!? Quali sono gli allenamenti che si prestano ad un orario magari non consono a tutti? I primi allenamenti all’alba sono da dedicare al fondo lento in modo da adattare il corpo ad una attività come la corsa con impatto eccentrico. Se dedichiamo 5’ ad un po’ di mobilità articolare il fisico risponde sicuramente meglio al gesto della corsa.

 

 

MOBILITA’ ARTICOLARE, QUALCHE CONSIGLIO:

• Circonduzioni di bacioni 10 per parte X 2 volte
• Circonduzioni di caviglia 10 per parte X 2 volte
• 10 molleggi sulle caviglie flettendo leggermente le ginocchia con i piedi divaricati in antro-posteriore senza alzare i talloni.
• Slanci in flesso/estensione dell’anca s gamba leggermente flessa (10 per arto)
• 10 molleggi con flessione del busto a terra e ritorno in posizione eretta
• slanci in flesso estensione dell’anca a gamba tesa (10 per parte)

Bene siamo attivati per un allenamento di fondo lento 40’-45’, possiamo aggiungere nella seconda seduta 10 allunghi da 100 metri a termine del fondo lento con 30’’ di recupero.

Dopo i primi allenamenti si potrebbe inserire del fondo medio 15’- 20’ al termine del quale si abbina una serie di 8/10 x 200 a ritmo gara recupero 200 corsa lenta. L’obiettivo è quello di inserire un lavoro di potenza aerobica con un lavoro frazionato sui 200 che permette di esprimersi con una biomeccanica di corsa ad alte frequenze di pam (passi al minuto).  Si possono anche invertire le combinazioni prima i 8/10×200 e a seguire i 15’/20’ medio estensivo ( -12% della velocità di soglia). Consiglio queste combinazioni per richiamare la potenza aerobica con un minutaggio non eccessivo e allo stesso tempo correre con tempi di appoggio qualitativi e biomeccanica con frequenze elevate.

Suggerisco di non correre tutti i giorni e di alternare le corse mattutine con il nuoto in acque libere. Come possiamo sfruttare il mare per un allenamento efficace? La mia proposta in questo caso guarda anche alla sicurezza, allora prendiamo un riferimento sulla spiaggia e scegliamo un tratto parallelo di 200 metri dalla riva (siamo fortunati e come avere una vasca lunga anzi lunghissima)

Proposte per allenare il nuoto:

Opzione 1 :

• 5 tratti di 200 metri di nuoto continuato come attivazione-riscaldamento
• 5×200 ritmo aerobico A2 recupero 20’’
• 200 metri facili per defaticare

Opzione 2: accorciamo a 100 metri il tratto di mare.

• 5×100 di nuoto continuato come attivazione
• 5×100 con respirazione avanti per simulare la ricerca della miglior rotta (3 respirazioni laterali ogni 2 bracciate e la quarta respirazione avanti) recupero 30’’
• 5×100 soglia b1 recupero 10’’-15’’
• 300 metri facili per defaticare

 

Quale migliore occasione per fare un bel combinato nuoto-corsa

Se prepariamo uno sprint (750-20-5) possiamo sviluppare un allenamento che prevede multicambi nuoto-corsa:

200/300 metri di nuoto ritmo gara con entrata e uscita dall’acqua cosi da affinare la tecnica di queste fasi, corsa a ginocchia alte per la prima fase e nell’uscita inserire tecnica ‘’delfinata’’ (balzi in tuffo chiudendo la bracciata a delfino a seguire una passata subacquea per riportare le mani ai piedi per balzare di nuovo sfruttando l’acqua bassa ma non troppo) e successiva corsa a ginocchia alte verso la riva.

Queste sono fasi dove è facile accumulare acido lattico ed occorre allenarle per trovarsi in gara preparati.

A seguire un tratto di 1000 metri a ritmo gara sulla spiaggia o magari in pineta con un vero cambio indossando le scarpe da corsa se la logistica lo permette. I recuperi di questi allenamenti devono essere ampi per smaltire l’acido lattico accumulato e favorire un allenamento di qualità.

• 3 serie  200/300m nuoto ritmo gara + 1000m corsa ritmo gara (recupero 5’-7’)

 

 

Proposte per allenare la bici:

Siamo così temerari da portare la bici anche in vacanza?…il mio suggerimento è di sfruttare le prime ore del mattino anche in questo caso o le ore tardo pomeriggio-sera dove il calore però è ancora penalizzante.

Nel primo caso opterei per un fondo lento di un paio d’ore o inserire un lungo alla settimana di 3h magari sfruttando le salite della zona con visuale panoramica affrontate al fondo medio.

Nelle ore serali si può sfruttare il momento per recuperare un allenamento qualitativo del giorno prima o inserire un lavoro di forza resistenza o pianura o salita.

Vogliamo prendere 2 piccioni con una fava ecco allora il combinato di primo mattino bici-corsa: 90’ bici con 60’ medio estensivo + 5 km corsa in progressione da fondo medio a ritmo gara per la fase finale di corsa.

 

• Bici 3h di lungo con salite al medio BICI 3H DI LUNGO CON SALITE AL MEDIO
• bici 90′ con 4 serie di 5′ a rapporto medio-lungo 60-70 rpm in pianura (recupero 5′ agile) oppure 4/5 volte 2′ di SFR a 45/50 rpm (rec.3′)
• combinato bici-corsa : 20′ di attivazione + 3×30” in progressione (rec.2’30”) + 1h a medio estensivo + 5km corsa in progressione + 2km a medio estensivo + 2km medio intensivo + 1 km a soglia

 

Buone ferie a tutti, riposatevi e allenatevi!

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Hai già letto “Come e quando alimentarsi in una gara di triathlon?”