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Gara di triathlon: come e quando alimentarsi

Gara di triathlon: come e quando alimentarsi

Siamo in pieno periodo di gare della triplice. Vediamo insieme come alimentarci prima e durante la gara, senza, ovviamente, dimenticare il post gara.

David Morelli

28 Luglio 2021

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Non posso esimermi da citare alcuni principi fisiologici, si sente tanto parlare di glicogeno, il carburante elitario immagazzinato nei muscoli. Questo substrato energetico viene scisso in glucosio e ossidato nel mitocondrio (forno energetico) insieme ai grassi per produrre l’energia nelle gare di endurance. Quindi si tratta in realtà di una miscela energetica, formata da glucosio e grassi, ma è il glucosio la molecola limitante. Il famoso ciclo di KREBS o CICLO DELL’ACIDO CITRICO, un ciclo energetico per produrre ATP la moneta di scambio energetico, va in crisi se viene a mancare la preziosa molecola zuccherina. Questo perché se è vero che sia gli acidi grassi sia gli amminoacidi sono in grado di produrre la molecola da cui parte il ciclo, l’ ACETIL-COA, solo dal glucosio è possibile ottenere l’OSSALACETATO la molecola che consente di condensare l’ ACETIL-COA a CITRATO vero proprio ingresso nel ciclo. Da qui la famosa frase: “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”

Cosa possiamo fare per accumulare la preziosa molecola, glucosio, sotto forma di glicogeno nei muscoli 300/400 gr. e Fegato 100 gr. capace di una grande resa a livello energetico? L’unico modo è alimentarci i giorni precedenti la gara (almeno 3) aumentando sia a pranzo che a cena la quantità di carboidrati da un 60% di una dieta bilanciata al 70% del computo calorico totale giornaliero.

Quali carboidrati? Bene, quelli integrali sono ideali in quanto non innalzano la glicemia repentinamente e quindi non innescano la produzione massiccia di insulina (picco insulinico), situazione alquanto sgradevole per uno sportivo che si sentirebbe all’improvviso senza energie. Sono quindi i carboidrati a basso indice glicemico ad essere idonei prima di una gara di lunga durata. Il riso basmati è un alimento con indice glicemico a 70 (100 è il valore del glucosio) ottimo sia dal punto di vista organolettico, consiglio vivamente questo piatto la sera prima della competizione.

Chiaramente una quantità di proteine e grassi devo completare i pasti che precedono la gara. Si devono preferire cibi semplici e facilmente digeribili, da evitare intingoli elaborati, mangiare in bianco con condimenti come l’olio d’oliva e parmigiano è l’ideale.

 

3 giorni precedenti la competizione

PRANZO:

  • Pasta integrale
  • Orzo/farro integrale
  • Bresaola o Petto di Pollo (quota proteica)

CENA:

  • Risotto alla Parmigiana
  • Risotto di Verdure
  • Riso Basmati in bianco
  • Pesce o Petto di Tacchino (quota proteica)

 

Consiglio vivamente di eliminare le verdure cotte e crude il giorno precedente la gara per evitare l’aumento della motilità intestinale causata dalle fibre.

Siamo al giorno fatidico, la colazione pre-gara diventa l’ultimo tassello prima del grande evento.

Se abbiamo cucinato un po’ di riso basmati in abbondanza la sera prima possiamo utilizzarlo come primo alimento nella colazione se gradito, biscotti integrali per addolcire la colazione con un buon caffè al miele la completano. (caffè da evitare se da problemi intestinali)

 

Colazione pre-gara (3 ore prima della gara occorre spesso svegliarsi 4.30-5 del mattino per le lunghe distanze)

  • Riso Basmati oppure tost al prosciutto cotto oppure pane integrale tostato con miele/marmellata e se gradito un velo di burro.
  • Per chi è abituato vanno benissimo anche due uova al tegamino con pane integrale
  • Un succo d’arancia
  • Biscotti integrali con caffè tè con miele

 

 

Si avvicina l’ora dello start

20-30′ prima prendere un gel di maltodestrine con elettroliti, per mantenere la glicemia costante.

Durante la gara (Media/Lunga distanza) 

  • 2 borracce per la media/lunga distanza (1 borraccia d’acqu e una miscela di maltodestrina ipotonica e sali, consiglio polase-sport o prodotti già predisposti che contengono anche una quota amminoacidica) gli amminoacidi nelle lunghe e medie distanze vengono utilizzati anche con substrato energetico.
  • 1 Gel appena usciti dall’acqua, poi 1 Gel, sempre con elettroliti,  ogni 45′
  • Nel lungo una barretta ogni 60/150 km (facilmente masticabile e digeribile non dobbiamo impegnare lo stomaco sotto sforzo)

Durante la corsa 

1 Gel con elettroliti ogni 10km – acqua ad ogni ristoro, sali se non ingeriamo gel (nel medio 1 solo gel)

Post gara

1 Prodotto di recupero (buste da sciogliere in borraccia) Maltodestrine – aminoacidi –  elettroliti, finalizzato a recuperare il prima possibile (se assunta entro mezz’ora dal termine della competizione si velocizza il recupero notevolmente sfruttando la finestra metabolica)

 

 

Alimentazione consigliata per la distanza Olimpica 

  • Colazione come sopra 3 ore prima della competizione che spesso con le gare nell’ora di pranzo funge da pranzo dopo una colazione leggera di primo mattino.
  • 1 gel 20’-30’ prima dello start.
  • In gara 1 gel appena usciti dall’acqua e 1 borraccia con miscela maltodestrine e Sali.
  • 1 gel con elettroliti a  fine bici o inizio frazione di corsa dove si deve bere a ogni ristoro per una buona idratazione anche nella frazione running.
  • Prodotto di recupero consigliato anche per l’olimpico essendo una prova sulle 2h-3h.

 

Alimentazione consigliata per un Triathlon Sprint

  • Colazione come sopra  3 ore prima dello start.
  • 1 gel 20’-30’ prima dello start.
  • 1 borraccia con miscela maltodestrine e Sali.
  • Bere acqua ad ogni ristoro per una frazione breve come quella dello sprint (5km) è più che sufficiente.
  • Frutta e acqua nel post gara sono ideali per tamponare l’acidosi.

 

Un ultima considerazione, i professionisti nelle gare di long distance optano in maggioranza per un alimentazione in gara prettamente ‘’liquida’’ con borraccia di maltodestrine, sali e aminoacidi e i gel con bassa osmolarità (vi sono gel in commercio con bassa concentrazione di soluto) per non incorrere in problemi intestinali. Questa scelta è preferita per non appesantire lo stomaco in quanto questi atleti sono al limite prestativo e una quantità di sangue troppo alta impegnata nella digestione potrebbe essere causa di una cattiva performance.


Foto Angelica Olmo, Triathlete.


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