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Da un super sprint ad un ironman, come affrontare la preparazione al triathlon

Da un super sprint ad un ironman, come affrontare la preparazione al triathlon

Decliniamo le distanze del triathlon: nuoto da 400 a 3800 m, ciclismo da 10 fino a 180 km e corsa da 2,5 a 42, 195 km, come cambia la preparazione?

Davide Labanti

12 Novembre 2020

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Decliniamo le distanze: nuoto da 400 a 3800 m, ciclismo da 10 fino a 180 km e corsa da 2,5 a 42, 195 km come presentato in un altro contenuto qualche giorno fa.

Dopo qualche anno di triathlon, con esperienze dallo sprint al medio, uno dei miei più cari amici mi disse: “Mi sono iscritto all’ IM Sud Africa.” Risposi: Bene, sei un atleta (amatore), con esperienza e con risultati di rilievo sia di categoria che assoluti, sei pronto per fare un bel percorso.”

In effetti da lì a un paio d’anni portò a casa due qualifiche per Kona (World Championship), una delle quali conclusa con un tempo di 9h15 circa ed un Personal Best sulla distanza sotto le 9h di una manciata di minuti.

Io stesso, nonostante, la convinzione che non avrei mai partecipato ad un Full, mi sono cimentato due volte con la distanza, con un percorso di avvicinamento simile al mio amico ma con la convinzione di essere arrivato alla distanza con una ricerca di adattamenti sempre crescenti, concedendo al mio fisico le giuste tempistiche. Shock! Al briefing del mio primo Full,  ero circondato da persone che come me avrebbero esordito nella distanza, ma non solo, era presente addirittura chi partecipava al suo primo triathlon.

Ma come è possibile? Quali capacità di carico bisogna avere per preparare un triathlon Sprint o un Full Distance?

Lo slogan dell’organizzazione è: Anything Is Possible! Quindi si può fare?

Davide Labanti - preparazione alle distanze triathlon
Davide Labanti – preparazione alle distanze triathlon

A quali carichi di allenamento andiamo incontro per preparare, coscientemente una distanza del triathlon? Su cosa dobbiamo porre attenzione?

Facciamo un passo indietro.

I Tre pilastri sui quali dobbiamo necessariamente poggiare per accrescere la nostra capacità di TRAINING:

  • Incremento delle qualità Aerobiche, base sulla quale poggiare ogni mattone per la costruzione di qualità superiori.
  • la Forza che rappresenta uno dei fattori fondamentali per la crescita prestativa per gli atleti di resistenza.
  • la Tecnica, che ha cittadinanza in ogni esercitazione quotidianamente proposta ai nostri atleti.

Cosa si ottiene combinando Endurance Aerobica, Tecnica e Forza?

  • Miglioramento del Costo Energetico (per ogni distanza);
  • Miglioramento della Capacità Anaerobica (corte distanze);
  • Si Allunga la soglia di tolleranza alla fatica (lunghe e corte distanze);
  • Migliora la velocità massima (sprint).

C’è di più: l’allenamento della forza può essere utilizzato con la stessa efficacia dell’allenamento della resistenza per la riduzione del peso corporeo, grazie all’aumento della combustione dei grassi che produce. In un allenamento di forza non si produce solo un aumento del fabbisogno energetico durante il carico, ma anche nel periodo successivo ad esso. Qualcuno ha sentito parlare del rapporto peso/potenza? …ne riparleremo.

Combinando queste componenti non è nemmeno trascurabile la misura di prevenzione di alterazione o danni posturali o infortuni, che si verifica con un allenamento regolare della forza.

Solo uno sviluppo adeguato della muscolatura addominale e dorsale, garantisce una posizione corretta del bacino e della colonna vertebrale, prevenendo così un peggioramento della postura e aumentando l’efficacia nei gesti ciclici.

Quindi pianifichiamo un primo periodo generale? 12/16 settimane, nelle quali seguire dei principi cardine e basilari.

Focalizziamoci sull’accumulo del carico e trasformazione dello stesso nelle varie discipline, sulla corretta collocazione dei contenuti a carico metabolico e muscolare, all’interno dei diversi cicli di allenamento, sul monitoraggio dell’adattamento a livello meccanico e muscolare, soprattutto per ciò che riguarda il ciclismo e la corsa. Non è Poco?!?

Il principio da seguire sarà quello della consistenza (il minor numero possibile di interruzioni) e il carico progressivo (quello giusto al momento giusto) facendo sempre attenzione alla individualizzazione, prendendo le misure per i recuperi ed i giusti ristori da concedere al nostro corpo.

Chiaramente un Professionista si potrà allenare dalle 25 alle 30 o 35 h, mentre un amatore potrà allenarsi 7/8 oppure 12/14, a seconda delle proprie possibilità e della distanza che vorrà declinare, ma anche a seconda delle proprie capacità di carico.

Per concludere, pongo l’attenzione sulla periodizzazione e sul modello prestazionale, come filo rosso per la prossima puntata per la preparazione della nostra prossima stagione di gare!

Immagine di copertina a cura di Pixeltweaks.