Proseguendo con l’analisi tecnica della corsa, in questo contributo illustrerò un’evoluzione dell’utilizzo dello skip e vi introdurrò al concetto di “variazione”.

Il passaggio dallo skip alla corsa è un valido mezzo attraverso cui poter collegare l’esercizio tecnico all’azione di corsa vera e propria.

Si tratta di impostare lo skip sul posto, anche in forma rapida, passando con gradualità a quello in avanzamento ed alla corsa.
Anche in queste esecuzioni dovremo porre l’attenzione ai due concetti fondamentali evidenziati nei precedenti interventi: verticalità dell’appoggio dall’alto verso il basso e intensità dello stesso nella presa di contatto al suolo.
Trasferiremo, così, gli aspetti tecnicamente positivi e i benefici dello skip alla meccanica della corsa.
Inizialmente eseguiremo questa esercitazione su brevi tratti, 20-30mt, e, comunque, fino al momento in cui sentiremo di riprodurre correttamente i movimenti. Non avrebbe senso, infatti, proseguire con un’esecuzione percepita poco efficace o addirittura scorretta come, ad esempio, con un contatto poco deciso al suolo, una scarsa sensazione di rimbalzo o con la perdita dell’andamento circolare degli arti inferiori. Successivamente sarà possibile allungare i tratti di corsa fino a 50-60mt o anche oltre. Più ripetizioni di questa esercitazione eseguita correttamente trasferiranno anche all’azione di corsa i propri effetti positivi

Passaggio dallo skip rapido alla corsa – Video 1

Certo, non sarà facile rendersi conto dell’effettivo grado di precisione esecutiva; l’ideale sarebbe affidarsi ad un tecnico competente, almeno fino al raggiungimento di una propria consapevolezza che corrisponda all’effettiva correttezza degli esercizi.

Sarà di fondamentale importanza anche effettuare con continuità gli esercizi tecnici proposti in questi articoli in quanto abbandonarli significherebbe, probabilmente, tornare a precedenti automatismi non corretti.  Lo stesso principio vale anche per gli esercizi di potenziamento: la forza è una capacità che, se ben allenata, condurrà a evidenti miglioramenti nelle prestazioni di corsa ma dovrà essere mantenuta ad elevati livelli attraverso esercitazioni specifiche.

Un’importante modalità di allenamento di cui voglio anche mettervi a conoscenza è quella delle “variazioni”.

Sia nell’esecuzione degli esercizi tecnici che di potenziamento risulterà produttivo, al fine di beneficiare al massimo del loro potenziale, modificarne le modalità esecutive.

Nei video proposti osserverete diversificazioni dello stesso esercizio che potrete miscelare anche nell’ambito di una singola serie.

Modificando alcune componenti quali gli angoli articolari, la velocità di esecuzione, la diversa coordinazione tra arti superiori e inferiori, l’esecuzione sul posto o in avanzamento, si raggrupperanno in un unico esercizio  più esercizi diversi con indubbi benefici sullo sviluppo delle capacità coordinative, neuromuscolari, di espressione della forza.

 

Esaminando ancora lo skip, ad esempio, potrete eseguirlo sul posto o in avanzamento, variandone la velocità di esecuzione o la quota raggiunta dalle ginocchia o, ancora, “miscelare” alcune di queste varianti nell’ambito del medesimo esercizio.

Varianti dello skip – Video 2

Skip con variazioni – Video 3

Un esercizio di potenziamento che consiglio e al quale applicare alcune varianti esecutive è lo squat jump: si tratta di una sequenza di balzi a piedi pari con presa di contatto al suolo sulla pianta.    Potremo effettuarlo sul posto prevedendo angolazioni differenti dell’articolazione del ginocchio così da modificarne la profondità di piegamento o la velocità esecutiva. Successivamente, l’effettuazione in avanzamento porterà evidenti miglioramenti alle espressioni di forza elastica. Così come per gli altri esercizi, consiglio 2 o 3 serie per un numero di ripetizioni che porti a percepire un sensibile ma non esagerato stato di affaticamento. Per quanto riguarda gli squat jump in avanzamento potrete iniziare con serie da 3-5  balzi per giungere con gradualità fino ai decupli.

Varianti dello squat jump – Video 4

Squat jump con variazioni – Video 5

Squat jump in avanzamento – Video 6

 

Dovremo abituarci, anche, a chiamare gli esercizi con nomi più specifici. Quelle che, abitualmente, identifichiamo come spinte o molleggi su avampiede, ad esempio, potremo specificarle quali bipodaliche o monopodaliche, ampie o brevi, lente o veloci a seconda della modalità con la quale le eseguiremo.

Varianti dei molleggi su avampiede – Video 7

Molleggi sugli avampiede con variazioni – Video 8

Il bagaglio di esercizi si arricchirà sensibilmente anche solo diversificando quelli che, essendo strettamente correlati con la corsa, tecnicamente e dal punto di vista dell’espressione della forza, si riveleranno i più efficaci e prestativi.

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Roberto Vanin

Diplomato in Educazione fisica presso I.S.E.F. di Padova, personal trainer, preparatore atletico, allenatore specialista in atletica leggera, ginnastica posturale.
Ecco i primi due contenuti di coach Roberto:

Tecnica di corsa. Dall’alto verso il basso.      Esercizi per la corsa, dall’alto verso il basso