Sempre più frequentemente si parla dell’importanza che assume la corretta meccanica nell’azione della corsa.
Appoggio di pianta, appoggio di avampiede, ampiezza e frequenza dei passi.
In questi interventi analizzeremo questo tema proponendo un approccio tecnico che non si fonda sulla predeterminazione del tipo di appoggio da adottare, ma sul percorso che i piedi dovranno seguire per giungere in modo naturale ed efficace al suolo.
L’ invito è di concentrarsi sulla fase discendente del passo, percepire cosa succede mentre il piede scende, quasi a forzare questa azione dall’alto verso il basso con discesa della gamba perpendicolare verso il suolo. tecnica di corsa
Non dovremo pensare a come appoggiare il piede.
Se la gamba scende perpendicolarmente, il piede non potrà che atterrare prima sulla parte anteriore.
Questo tipo di appoggio è il più corretto, efficace e reattivo in quanto consente di sfruttare al meglio le proprietà elastiche della muscolatura di gamba e piede con inevitabile accorciamento dei tempi di contatto al suolo. Evitando azioni pendolari (da dietro ad avanti) che portano ad appoggiare per primo il tallone, inoltre, diminuisce il rischio di infortuni muscolo-tendinei, in particolare a carico della catena muscolare posteriore dell’arto inferiore e della schiena.
Gli arti inferiori assumeranno, nel tempo, un’azione più circolare, meno pendolare, ma non conseguentemente al recupero volontario del piede quanto, piuttosto, ad un rimbalzo dello stesso dovuto all’azione elastica della muscolatura del settore gamba-piede come reazione alla discesa al suolo.
Il primo momento in cui potremo concentrarci in tal senso, inserendo per brevi tratti questo tipo di corsa per evitare risentimenti muscolari, sarà durante il momento di riscaldamento o un lento (vedi video 1 – Corsa lenta con azione circolare).
Inizieremo a pensare alla corsa come ad una successione di piccoli rimbalzi e non come ad una serie di spinte, sfruttando ed esercitando, così, le caratteristiche elastiche dei nostri muscoli. tecnica di corsa
Corsa “pendolare” – DA EVITARE.
Il piede, provenendo da dietro e scorrendo vicino al suolo, viene inevitabilmente “calciato” avanti con appoggio di tallone
Corsa “circolare” – DA PREFERIRE.
Discesa perpendicolare al suolo e contatto di avampiede. Il piede, rimbalzando sotto il gluteo e provenendo dall’alto, atterra con la metà anteriore
Questa tipo di azione, naturale in alcuni atleti, necessiterà di essere “sostenuta” muscolarmente e non sarà sufficiente esercitarla. Al tal fine assumerà un’importanza fondamentale inserire nelle nostre sedute di preparazione alcuni esercizi di potenziamento.
Partendo dal concetto che il vero motore dell’azione di corsa è il polpaccio (gastrocnemio e soleo), dovremo adeguatamente potenziarlo insieme ai muscoli propri del piede. Il pensare alle cosce come settore muscolare preminente da rafforzare ci indirizzerebbe verso una corsa “seduta” e trascinata, non alta ed efficace.
I primi semplici esercizi che propongo sono le spinte bipodaliche sugli avampiedi. In piedi con le mani in appoggio ad una parete, gambe tese e glutei ben contratti, effettuiamo una serie di molleggi ampi ed elastici a piedi pari. Non esageriamo con le ripetizioni durante le prime sedute perché potrebbero insorgere dolori o crampi. E’ preferibile interrompere l’esercizio ai primi sintomi di affaticamento e ripeterlo, piuttosto, per 1-2 serie dopo adeguato recupero. Con il tempo potremo aumentare il numero delle ripetizioni anche oltrepassando la soglia del primo affaticamento.
Polpacci forti ed elastici garantiranno efficacia e reattività alla nostra corsa.
Spinte bipodaliche sugli avampiedi
Molleggi bipodalici in stazione eretta in forma ampia e dinamica
11tecnica di corsa
Nel prossimo intervento approfondiremo il tema del potenziamento degli arti inferiori in funzione della corsa e ci addentreremo nel “mondo” degli esercizi tecnici.
Diplomato in Educazione fisica presso I.S.E.F. di Padova, personal trainer, preparatore atletico, allenatore specialista in atletica leggera, ginnastica posturale.
Commenti
Bellissimo!!!
Grazie tante per i tuoi sempre utili consigli
Ottimo articolo.
Chiarisce in modo semplice tante inesattezze che si leggono sull’argomento.
Spiegato perfettamente e semplicemente
Ottime spiegazioni, bravo Roberto!
Ottime spiegazioni.
Bravo roberto.
Molto utili questi testi e filmati, grazie
Ottimo ho trovato le conferme che volevo!
Condivido Pienamente. Chiara spiegazione e semplici video..
grazie bello
Grazie trovo molto utili queste informazioni
Spiegato perfettamente, consigli molto utili !Grazie.
Perfetto spiega benissimo la biodinamicitá della corsa
Molto, molto interessante. Da provare alla prossima sessione. Grazie.
Ringrazio tutti per i complimenti. Cercherò di presentare la corsa da un’angolazione diversa da come viene proposta di solito. Caratteristiche meccaniche, esercizi tecnici e di potenziamento che siano il più correlati possibile con la corretta azione di corsa per evitare esercitazioni superflue, inutili o dannose. Il tutto sperando che possa essere di vostro gradimento. Buona corsa a tutti !!!!!
Interessante…devo proprio cambiare la tecnica di corsa.
Ottima spiegazione.
Visti gli esercizzi mi viene un dubbio, io li faccio su un rialzo (una sedia) scalzo con solo parte dell’avampiede appoggiato estendendo il movimento anche sotto l’appoggio. Due serie con un piede e una terza con entrambe. Va bene o, andare sotto la base d’appoggio è troppo e forse inutile?
Eseguire l’esercizio in forma monopodalica va benissimo, è un’evoluzione della forma con entrambi i piedi, per chi riesce e sostenerla. Ne parlerò in uno dei prossimi interventi. Anche l’esecuzione su un piano rialzato rappresenta una variante che può essere eseguita, l’importante è riuscire ad effettuarla senza risentimenti muscolari in quanto sfrutta il lavoro del polpaccio su una lunghezza maggiore e ne esalta le caratteristiche elastiche. Le varianti sono il valore aggiunto degli esercizi, sia tecnici che di potenziamento. Ad esempio, è possibile anche variare la velocità di esecuzione, forma lenta o veloce. Tutto ciò rende la muscolatura più pronta e… Leggi il resto »
Eviterei, comunque, forme di esecuzione veloci su piano rialzato, in particolare per le categorie senior master.
Di solito salgo più veloce e scendo lentamente (senior master? 49 anni dove mi collogo?)