Facendo un bel respiro, vi racconto un po’ il funzionamento del nostro organismo per arrivare a consigliarvi perché e come respirare durante la corsa, passando da soglia aerobica e mettendo come base il fatto che ogni combustione necessità di ossigeno. Andiamo.

Per spiegare a qualcuno come funzionano soglia aerobica e soglia anaerobica uso una similitudine che magari farà inorridire i tecnici, ma rende l’idea: per accendere una sigaretta utilizziamo un accendino Bic, il gas equivale al nostro grasso, la scintilla al glucosio, in presenza di ossigeno possiamo tenere la fiamma per tanto tempo, è questa la soglia aerobica. In quella anaerobica invece stiamo provando ad accendere una sigaretta solo con la scintilla, ossia tanta fatica e poco tempo prima si guasti, poi scoria della combustione del carboidrato è il famigerato acido lattico.

Ovviamente qualsiasi combustione necessita di ossigeno, e questo prezioso gas è anche una delle cartine tornasole della nostra forma sotto forma di “VO2max” cioè (semplificando) un valore di quanto le nostre cellule siano in grado di trattenerne ed utilizzarne.

Chiaramente più ossigeno avremo disponibile e più sarà possibile chiedere alle cellule dei nostri muscoli, in qualità e quantità.

L’ossigeno viene trasportato dai globuli rossi e spinto dai battiti del cuore, che a seconda della richiesta dei muscoli batterà più o meno forte per rifornire al meglio tutti i muscoli in azione. E per ognuno di noi c’è un numero, una soglia di battiti oltre a cui il nostro cuore non farà più arrivare abbastanza ossigeno alle cellule dei muscoli costringendo queste a bruciare solo glucosio e appesantire i muscoli con l’acido lattico.

Non disperiamo però, questa famigerata soglia anaerobica è modificabile con l’allenamento, e per gabbarla più velocemente abbiamo un’arma incredibile che spesso gestiamo passivamente:

LA RESPIRAZIONE.

Troppo spesso lasciamo che la respirazione vada automaticamente, mentre ordinare e gestire il respiro è un facile e utilissimo mezzo per allontanare lo spettro anaerobico.

“inspirare espirare questo posso fare”

Cantava Daniele Silvestri, e questa è la chiave di volta: se in condizione di fatica lasciamo che il respiro sia una azione passiva accettiamo il destino della soglia anaerobica, mentre se proviamo (progressivamente) a dominare la quantità di aria, e di conseguenza ossigeno, che incameriamo avremo più possibilità di guadagnare qualcosa in termini di allenamento. Da quando facevamo ginnastica a scuola ce lo dicono eh, malamente ma ce lo dicono da sempre: “alzate le braccia, trattenete il respiro, espirate lentamente…” beh fatto così serviva e serve a pochino magari, ma se iniziamo a provare a controllare in maniera utile il nostro respiro vedremo che anche i battiti cardiaci seguiranno, tanto a riposo quanto in attività!

Qualche anno fa uscì sul mercato italiano un marchingegno (che io acquistai ovviamente!!!) chiamato PowerBreathe che attraverso una resistenza allena il diaframma e aiuta l’allenamento a secco della respirazione. Funziona realmente, però trovare la voglia diventa difficile.

Al contrario possiamo allenare la respirazione anche a secco, in condizione di riposo inspiriamo 4 secondi, tratteniamo per 4, espiriamo per 4 e rimaniamo in apnea per altri 4, questa è una bella routine da ripetere anche svaccati sul divano, con “l’orecchio” teso ad ascoltare la reazione del cuore, che dopo qualche tentativo rallenterà soddisfatto della quantità di ossigeno che sta trasportando.

Un altro esercizio che mi obbligo a fare correndo consiste nel contare un numero di passi in inspirazione e altrettanti in espirazione, non solo a ritmo basso, ma specialmente in ripetuta, contando 3/4 passi in e altrettanti out.

Vi lascio invece con un consiglio su come respirare durante la corsa ricevuto a 12 anni nella preparazione atletica per calcio: l’allenatore sentendomi col fiatone mi disse di canticchiare per regolare esternamente la respirazione, consiglio che ha danneggiato i miei vicini in diverse maratone e mezze, in cui ho cantato a voce alta quel che stavo ascoltando nel mio iPod…

 

Photo by Marion Michele