Una delle frasi che meglio descrivono la teoria dell’allenamento della corsa è “A ogni distanza, la sua preparazione!”. Credo sia chiaro a tutti che allenarsi per una gara breve è nettamente diverso dal farlo per una gara lunga: i meccanismi energetici e fisiologici che stanno alla base della prestazione sono sempre contemporaneamente presenti, ma entrano in gioco in percentuale diversa a seconda della distanza dell’impegno, e quindi dell’intensità. Va da sé che per rendere al massimo durante un 3.000 m in pista si dovranno stimolare in allenamento qualità diverse da quelle implicate in una 10 km su strada o da quelle che entrano in gioco in una maratona.

Oltre a questo ragionamento, va considerato un altro punto fondamentale, anzi in realtà sono due: il fattore “Tempo a disposizione” e il fattore “Condizione di partenza”.
Per “Tempo a disposizione” intendo quante settimane mancano alla gara in programma, mentre la “Condizione di partenza” è in parole povere la forma atletica al giorno “zero” dell’ipotetico programma che si intende seguire per arrivare al giorno della competizione.

“Distanza”, “Tempo a disposizione” e “Condizione di partenza”: tutti importanti allo stesso modo e soprattutto tutti legati da uno stesso filo. Se per esempio le settimane a disposizione sono poche e la condizione di forma iniziale è precaria… beh le possibilità di successo saranno tendenti a zero. Al contrario, più tempo c’è e più facile sarà migliorare una condizione di partenza deficitaria.
In realtà ci sarebbe un altro punto da tenere in considerazione, forse il più importante: “Obiettivo”! Deve essere sì ambizioso, ma ovviamente raggiungibile, sia esso un riscontro cronometrico o un più abbordabile “…arrivare in fondo col sorriso sulle labbra”.

Ecco alcuni consigli…

Tempo a disposizione
Molto difficile dare una risposta valida per chiunque, la più scontata sarebbe “Più tempo c’è, e meglio è!”. Ma non per tutti: per un professionista, programmare una gara da fare sei mesi dopo può essere una cosa normale, per un amatore difficile riuscire a mantenere motivazione e voglia con così tante settimane davanti. Forse è meglio concentrare gli sforzi in meno tempo, cercando di partire da una condizione discreta: con l’avvicinarsi alla data della gara, sarà mentalmente più semplice “sacrificarsi” un po’ di più in allenamento. Diamo i numeri? Da un minimo di quattro/sei a un massimo di quattordici/sedici settimane di preparazione, ovviamente a seconda della “Distanza” di gara e della “Condizione di partenza”.

Condizione di partenza
La semplificherei così, suddividendola in tre possibilità:
1) deficitaria sia per qualità che quantità: si arriva da un periodo di stop, bisogna lavorare sia sulla resistenza di base che sui vari ritmi di corsa;
2) buona per qualità: si arriva da un periodo dove si è lavorato sui ritmi di corsa e/o si ha gareggiato bene su distanze brevi, manca quindi la tenuta (se si vuole gareggiare su gare più lunghe);
3) buona per quantità: si arriva da un periodo dove si è lavorato prevalentemente sul chilometraggio settimanale, mancano i ritmi.

Quindi, a seconda della situazione…

Caso “1”: inutile illudersi, servono parecchi mesi. Una prima parte di ricondizionamento aerobico, una parte di lavoro sui ritmi, la parte finale di preparazione specifica a seconda della gara (sotto i 5 km, tra i 5 e i 10 km, tra i 10 km e la mezza maratona, maratona).
Caso “2”: si tratta di allungare, quindi chilometraggio settimanale adeguato a seconda della distanza di gara e allenamenti a ritmo gara con durata via via crescente, per la maratona anche corse lunghe inizialmente a ritmi tranquilli (obiettivo: portare a termine la seduta), da velocizzare mano a mano che aumenta la tenuta.
Caso “3”: si tratta di velocizzare, inserendo settimanalmente delle sedute intervallate (ripetute cortissime, corte e medie), oltre a corse continue con cambi di ritmo.

Questa è la base di partenza: da qui si apre un mondo vastissimo sulla programmazione dell’allenamento, che oltre ai quattro punti presi in esame in questo articolo deve tener conto degli anni di esperienza dell’atleta, delle sue caratteristiche (migliorare i punti deboli e consolidare quelli forti), delle preferenze (gareggiare spesso o gareggiare meno) e soprattutto del tempo libero a disposizione…