La corsa, senza retorica, è come la vita.
Davvero.

Alti e bassi, fallimenti e rinascite, salite e discese, altimetrie che spesso somigliano al grafico di un elettrocardiogramma.

Mi piace correre in salita e allenarmi su percorsi collinari. Aiutano, soprattutto nelle lunghe distanze, ad affrontare meglio sotto il piano mentale una gara.

Ho sempre preferito una competizione con un leggero dislivello, rispetto ad un percorso lineare e pianeggiante. Oltre il fattore mentale, ovviamente, nella corsa hanno fondamentale importanza le gambe, i muscoli e le articolazioni.
Come allenarle e prepararle al meglio per affrontare percorsi collinari?

Personalmente credo che per prepararsi correttamente a correre in salita e in discesa sia necessario:

1. Lavorare sulla qualità (anche in pianura)

Il primo punto è molto importante soprattutto per gli atleti che magari vivono lontano da alture o semplici colline. Allenarsi facendo ripetute in pianura, anche su pista, di varia distanza e varia intensità, credo sia importantissimo per abituare muscoli e articolazioni ad affrontare poi pendenze con maggior forza e resistenza.

2. Ripetute brevi in salita

Possiamo lavorare sulla forza con le ripetute in salita: dagli ottanta metri, cento metri, oppure duecento metri. Con questo lavoro, magari ripetuto per dieci, fino anche a venti volte, recuperando con il ritorno in discesa, possiamo aumentare notevolmente la potenza muscolare.

3. Ripetute lunghe in salita

Per correre bene in salita, ovviamente, non devono mancare le lunghe ripetute. Questo lavoro serve per allenare sia la forza che la resistenza.

Possiamo ripetere, per esempio, una salita di un paio di km per tre volte, abituando il proprio corpo a rimanere sulle gambe e in pendenza per un tempo molto più ampio rispetto ad una classica ripetuta veloce. In questo caso alleneremo soprattutto la resistenza, ma anche la forza ne avrà dei benefici, specialmente se l’intensità del lavoro viene aumentata.

4. Esercizi specifici

Per correre in salita in modo sempre più efficiente e anche per evitare spiacevoli infortuni è fondamentale svolgere esercizi di potenziamento a corpo libero, anche con appositi elastici e pesetti oppure utilizzando macchinari specifici in palestra.
Come ho sempre scritto e pensato, credo che per migliorare ci si debba possibilmente affidare ad esperti del settore, che siano in grado di seguire e consigliare al meglio il singolo atleta. Ognuno ha il proprio corpo, la propria muscolatura, i propri punti di forza ed i propri punti deboli su cui lavorare.

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Sì, siamo tutti essere umani, ma ogni persona è a sé, diversa da tutti gli altri.
Ognuno corre a suo modo, quindi sono convinta che non esistano protocolli o tabelle generiche universali che siano in grado di soddisfare tutti gli atleti allo stesso modo, perciò essere accompagnati nel proprio percorso sportivo da professionisti sarà sempre una scelta saggia.